Esercizi per l'addome inferiore senza attrezzatura
Sommario:
La definizione di ab inferiore può sembrare impossibile da raggiungere. Alcuni di questi sono perché immagazziniamo il grasso nella nostra parte inferiore dello stomaco più facilmente che nel nostro stomaco. Ma anche se sei abbastanza magro, è comune vedere una buona definizione negli addominali superiori e poco nella parte inferiore. Il problema è che la maggior parte degli esercizi addominali colpisce solo gli addominali superiori, lasciando gli addominali inferiori sottosviluppati. La buona notizia è che finché eserciti strategicamente, puoi rafforzare e tonificare gli addominali inferiori.
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Crunch per biciclette
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L'American Council on Exercise ha deciso che era giunto il momento di capire quali esercizi ab funzionano e quali sono una perdita di tempo. Quindi hanno commissionato uno studio e pubblicato i risultati nel numero di maggio / giugno 2001 di "ACE Fitness Matters". Lo studio ha dimostrato che il crunch della bicicletta è stato il migliore, attivando due volte e mezzo la quantità di muscoli addominali del tradizionale crunch e ha battuto la maggior parte degli esercizi ab che richiedevano attrezzature quasi altrettanto. Per fare un crunch in bicicletta, sdraiati sulla schiena. Sollevare la parte superiore del corpo in una posizione di crunch. Sollevare le gambe, piegarle al ginocchio e pomparle dentro e fuori quasi come se si stesse pedalando una bicicletta. Ruota la parte superiore del busto in modo da ruotare ogni spalla verso il ginocchio opposto. Il movimento a dondolo fa davvero lavorare i tuoi addominali.
Scricchiolii inversi
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Il problema con un sacco di esercizi per addominali inferiori - o almeno per il modo in cui di solito vengono eseguiti - è che tendono a stancarsi i flessori dell'anca anteriore molto prima che si logorano gli addominali inferiori. Per eseguire un crunch inverso che rafforzi davvero gli addominali inferiori, devi piegare le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e non lasciarle mai cadere oltre il punto in cui gli stinchi sono paralleli al pavimento. In questo modo, i flessori dell'anca anteriore non stanno lottando per sostenere le gambe. Appoggia il palmo delle mani sul pavimento su entrambi i lati per bilanciare. Tira indietro sulla schiena medio-alta e scricchiola lo stomaco. Il tuo busto dovrebbe sembrare uno scricchiolio, ma con le spalle a terra invece dei piedi. Stringi forte in alto, poi lascia che il tuo sedere tocchi di nuovo il pavimento.
Esecuzione di
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Hai mai notato che i corridori hanno lo stomaco veramente piatto? Non è solo perché sono magri, ma perché la corsa costruisce gli addominali più bassi come quasi nessun altro esercizio.Infatti, uno studio pubblicato nel numero di dicembre di "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" ha concluso che la corsa attiva gli addominali abbastanza bene da essere considerato un esercizio di tronco. Quindi correre non solo renderà più visibili gli addominali, ma li tonificherà e li rafforzerà.
