Esercizi per Gamma del movimento del ginocchio

Se hai l'artrite alle ginocchia o hai subito un infortunio, potresti aver perso un po 'di movimento delle ginocchia. La gamma di movimento si riferisce alla flessibilità nell'articolazione del ginocchio. È importante essere in grado di raddrizzare e piegare completamente il ginocchio il più possibile. Senza una buona gamma di movimento, è difficile salire le scale, piegarsi, scendere da una sedia ed eseguire attività quotidiane. Diversi esercizi per la gamma di movimento del ginocchio possono essere eseguiti a casa. Per ottenere i migliori benefici, fai esercizi di movimento ogni giorno. Il tuo fisioterapista può anche suggerire di farle due o tre volte al giorno se stai recuperando da un infortunio o un intervento chirurgico. Inizia lentamente e consulta sempre il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

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Passi attraverso le mozioni

L'esercizio di estensione del ginocchio ti aiuta a ritrovare la flessibilità necessaria per raddrizzare il ginocchio. Secondo il New Hampshire Knee Center, un buon esercizio è allungare la gamba sul pavimento o su un letto e posizionare un rotolo di asciugamani sotto il tallone. Lascia che la gravità ti aiuti a spingere il ginocchio verso il basso e a raddrizzarlo il più possibile. Se tollerabile, è possibile appoggiare un peso sulla parte superiore del ginocchio per aiutare. Puoi anche posizionare il rotolo di asciugamano sotto il ginocchio. Prova a sollevare il tallone e raddrizzare completamente il ginocchio. Quando il tuo raggio di movimento migliora, fai scorrere l'asciugamano più grande o usa un cuscino grande. Alla fine lavora fino a sederti su una sedia e prova a sollevare il piede dal pavimento di fronte a te.

The Flip Side

L'esercizio di flessione del ginocchio aiuta a migliorare la gamma di movimento in modo da poter piegare il ginocchio il più lontano possibile. Inizia sdraiandoti sullo stomaco. Piegare il ginocchio e avvicinare il tallone il più vicino possibile ai glutei. Mentre ciò diventa più facile, lavora fino a sederti su una sedia e tirando il piede sotto la sedia il più lontano possibile. Il New Hampshire Knee Center afferma che è possibile utilizzare l'altro piede per spingere ulteriormente indietro la gamba ferita. Alla fine, prova a stare in piedi, piegare il ginocchio e tenere una gamba dei pantaloni o la caviglia e stringere il tallone alle natiche.

Sempre più forte

Se sei in grado di pesare sulla gamba interessata, gli squat e i wall slide aiutano a migliorare il range di movimento del ginocchio e a rafforzare i muscoli che circondano l'articolazione del ginocchio. Secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, il rafforzamento dei muscoli delle gambe riduce la pressione dell'articolazione del ginocchio. Esercizi di stretching aiutano a prevenire lesioni future. Prova ad allontanarti di un piede o due da un muro e inclinati all'indietro in modo che la testa, la parte superiore della schiena e i glutei siano contro il muro. Quindi scorri verso il basso il più lontano possibile e fai scorrere verso l'alto in modo che le ginocchia siano dritte. Puoi anche fare questo esercizio con una palla grande o piccola tra la schiena e il muro, il che è un buon modo per aumentare la flessibilità.Mentre questo diventa facile, stare lontano dal muro e fare squat tradizionali.

Road to Recovery

Man mano che i flessori delle gambe e gli estensori diventano più forti, le estensioni delle ginocchia e i ricci delle gambe possono essere eseguiti con pesi alla caviglia, resistenza elastica o utilizzando attrezzature per l'allenamento con i pesi. Progredisci gradualmente e sposta i tuoi arti lentamente attraverso la loro gamma completa di movimento. Se si utilizzano macchine con pesi, lavorare gli arti indipendentemente l'uno dall'altro per ottenere una forza bilanciata in entrambe le gambe. Il dolore alle articolazioni potrebbe indicare che hai progredito troppo rapidamente.

Strategie di allungamento

Se i muscoli intorno al ginocchio sono stretti, impediscono di muovere l'articolazione del ginocchio per tutta la sua gamma di movimenti. Insieme agli esercizi di cui sopra, è importante allungare anche i quadricipiti e gli ischiocrurali. Prova a stare in piedi, seduti o in posizione supina (sdraiati sulla schiena), stiramenti di polpaccio e tendine del ginocchio e tratti di quadricipite. Un buon allungamento del quadricipite è simile all'esercizio di flessione del ginocchio in posizione in cui si afferra una gamba o una caviglia. La differenza è che si desidera tenere tratti per un conteggio lento di 30 secondi senza rimbalzi.