Funzionano gli esercizi con la tavola?

L'asse è un esercizio che funziona al centro del corpo, in particolare i muscoli addominali e la zona lombare. L'esercizio è tradizionalmente eseguito come parte dei regimi yoga e Pilates, ma è efficace per chiunque cerchi di migliorare la forza e l'equilibrio del nucleo. Eseguire una tavola non richiede attrezzature; il peso corporeo e la gravità forniscono una resistenza sufficiente.

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Esecuzione della plancia

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Mentre ci sono infinite variazioni sulla tavola, l'esercizio di base inizia nella posizione pushup standard - a faccia in giù, le mani distanziate alle spalle direttamente sotto le spalle, i piedi insieme al peso sostenuto sulle dita dei piedi. Le braccia dovrebbero essere diritte e la schiena dovrebbe essere piatta; quando la tavola è eseguita correttamente, il corpo dovrebbe apparire direttamente dalla testa ai talloni. Mantenere la posizione per 10-20 secondi impegnando i muscoli addominali e mantenendo la posizione, senza lasciare che il torace oi glutei si pieghino.

Perché la tavola è efficace

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L'asse funziona perché aumenta la forza, l'equilibrio e la resistenza muscolare. Richiede all'esecutore di impegnare i muscoli per tutto il tempo in cui mantiene la posizione. Imparare la posizione corretta è relativamente semplice, quindi i principianti possono eseguire l'esercizio. Poiché la padronanza della plancia è davvero impegnativa, anche gli atleti avanzati troveranno efficace. L'esercizio presenta una serie di variazioni che impediranno la noia mentre prendono di mira diversi gruppi muscolari.

I muscoli hanno funzionato

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L'asse di base impegna principalmente i muscoli addominali e l'erettore delle spine, essenzialmente i muscoli della schiena che scorrono dalla parte bassa della schiena alla testa. Secondariamente, l'asse bersaglia i muscoli delle spalle, il petto e la parte anteriore e posteriore delle cosce. Variazioni sulla tavola di base, come la sponda laterale, colpiscono i muscoli obliqui - i lati degli addominali - e l'esterno e l'interno della coscia. Gli atleti avanzati possono eseguire tavole usando la palla di stabilità per migliorare l'equilibrio.

Considerazioni

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I principianti possono modificare l'asse base, eseguendolo dalle ginocchia e dagli avambracci, mentre gli atleti avanzati possono aumentare l'intensità sollevando una gamba. Gli atleti che si allenano per la corsa a distanza o il triathlon possono ridurre il rischio di lesioni da uso eccessivo incorporando un programma di esercizi che include l'asse. Coloro che hanno subito lesioni ai polsi, ai gomiti o alle spalle dovrebbero consultare i loro medici prima di tentare l'asse.