Distese muscolari spinali profondi

Stretching dei muscoli spinali profondi e dei loro tessuti connettivi circostanti, o fascia, può aiutare a decomprimere la colonna vertebrale e ridurre il rischio di disturbi e malattie spinali, come l'artrite e l'ernia del disco, secondo il fisioterapista Chris Frederick, co-autore di "Stretch to Win". È possibile eseguire tratti che mantengono una posizione di allungamento per un certo periodo di tempo o che si contraggono ripetutamente ed estendono i muscoli e la fascia.

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Vantaggi

Allungare i muscoli spinali profondi in diverse direzioni consente una maggiore elasticità del tessuto nei muscoli e nella fascia che muove la colonna vertebrale come una molla. Ciò consente alla colonna vertebrale e ai muscoli e ai tessuti circostanti di assorbire gli urti e produrre forza con meno rischi di urti o sforzi quando si esegue lo sprint, si gira o si salta. Stretching con enfasi nella regione lombare può aumentare lo spazio nella colonna lombare e nella regione sacrale per alleviare la pressione nel nervo sciatico che attraversa questa regione.

Cane in discesa

Questo esercizio basato sullo yoga allunga tutta la colonna vertebrale insieme ai fianchi, alla parte posteriore delle gambe e dei piedi. Mentre reggi questo tratto, i muscoli lungo la colonna vertebrale si rilassano e si allungano, aprendo lo spazio nella colonna vertebrale, in particolare nella colonna vertebrale inferiore. Inginocchiati a terra con le mani e le ginocchia con i piedi distanti l'anca e le dita dei piedi arricciate a terra. Espirare e sollevare le natiche, raddrizzando le gambe e spingendo le mani contro il terreno. Dovresti sentire un tratto dalle ascelle, attraverso la schiena, i glutei e la parte posteriore delle gambe. Mantieni questa posizione per tre respiri profondi e inginocchiati a terra. Ripeti questo esercizio altre tre volte.

Flessione laterale attiva

Lo stiramento laterale della colonna vertebrale allunga anche i muscoli e la fascia dalle ascelle, attraverso le costole e nei lati superiori del bacino. Spostando il busto da un lato all'altro in modo delicato e ritmico, è possibile aumentare la mobilità della colonna vertebrale in questo piano di movimento. Stai con i piedi leggermente divaricati e alza la mano sinistra sopra la testa. Espira e inclina lentamente il busto verso destra, mentre spingi i fianchi verso sinistra per aumentare il tratto. Tieni il tratto per un respiro profondo e torna alla posizione di partenza. Solleva il braccio destro sopra la testa e ripeti il ​​tratto sul lato opposto. Esegui questo esercizio per due o tre serie di 10 ripetizioni totali.

Stretching della falcata e della torsione

I muscoli spinali profondi stabilizzano la colonna vertebrale per prevenire lesioni e mantenere l'allineamento quando ci si muove, specialmente quando si ruota il corpo. Questo esercizio allunga la colonna vertebrale in modo rotatorio mantenendo la stabilità della colonna vertebrale. Stai con il tuo piede destro davanti a te con il lato destro del tuo corpo a una distanza di un braccio da un muro.Espirare lentamente e ruotare il busto verso destra. Mentre posizioni le mani sul muro, tieni questa posizione per due respiri profondi senza muovere la parte inferiore del corpo. Quindi gira il busto in avanti. Esegui 10 ripetizioni, ruota il tuo corpo di 180 gradi in modo che il tuo piede sinistro sia di fronte a te ed esegui 10 ripetizioni girando nella direzione opposta.