Esercizi di sindrome del culo morto

Quando il tuo gluteo medio, uno dei tre muscoli principali nei glutei, non riesce a sparare, il tuo sedere si sente come se fosse morto. Buone notizie: un culo morto non è irreversibile.

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I drogati del lavoro di scrivania e quelli con lunghi spostamenti in auto spesso sviluppano la sindrome del culo morto, che è ufficialmente conosciuta come tendinosi del gluteo medio, ma anche i topi e i corridori che non riescono a praticare i glutei durante l'allenamento. La loro sindrome è caratterizzata da un'infiammazione dei tendini in uno dei tre muscoli nei glutei, quindi fanno male e pulsano. Può portare a dolore lombare o fianchi doloranti in quanto queste parti del corpo cercano di fare il lavoro del tuo bottino inattivo.

Accendi il fuoco dietro di te! Insegna a quei muscoli a sparare con esercizi specifici. Potrai sradicare il dolore e sentirti più potente durante un allenamento difficile.

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Squat

Gli squat sono il modo per attivare i glutei, ma rappresentano un enigma: se il sedere è morto, archi fuori dallo squat, quindi i quadricipiti e la zona lombare prendono il sopravvento. Per sistemarlo prima di accovacciarti, individua il tuo gluteo medio, in modo da poterlo sfruttare attivamente.

Mentre sei in piedi, usa la mano per sentire le ossa del tuo sedere. Consciamente contrai il muscolo lì e tieni la mano lì per sentire l'impegno. Ripeti da 15 a 20 volte prima di fare qualsiasi altra cosa per attivarlo.

Ora, quando ti accovacci, preoccupati meno delle dimensioni del bilanciere e preoccupati di più della stretta del tuo tush. Siediti sui talloni e spingili davvero a terra per mantenere l'enfasi sul lato posteriore. Piega le ginocchia e le anche mentre ti abbassi nello squat. Spingi i talloni mentre ti alzi di nuovo in piedi.

Ripeti da 10 a 20 volte, con un peso minimo. Ti stai allenando per la funzione, non per il bodybuilding.

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Concentrati a spremere i glutei mentre ti accovacci. Photo Credit: ferrerivideo / iStock / GettyImages

Hip Bridges

I ponti dell'anca ti aiutano a concentrarti sulla stretta del gluteo medio. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Piantare i piedi a distanza dei fianchi. Concentrati sui muscoli della parte posteriore mentre sollevi i fianchi per creare un "ponte" dalle tue ginocchia alle tue spalle. Pausa per due o tre conteggi e rilascio. Ripeti da 10 a 15 volte.

Clamshells

Clamshell attiva i tuoi glute da una direzione diversa rispetto all'azione lineare come correre, camminare e affondo. Questo aiuta a promuovere l'equilibrio nella loro funzione ed è una parte vitale di un piano di allenamento completo.

Per fare un clamshell, sdraiati su un fianco, piega le ginocchia e impila i fianchi. Puntare la testa sul gomito o sdraiarsi completamente al tuo fianco. Tieni incollati i talloni mentre apri e chiudi la parte superiore del ginocchio, con la gamba incernierata al fianco e al tallone.Fare da 15 a 20 su un lato, capovolgere ed eseguire sul lato opposto.

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Esercizi a una gamba

Gli esercizi a gamba singola sono stati tra i primi passi per l'attivazione del gluteo medio, secondo uno studio del 2011 pubblicato da ricercatori dalla Belmont University di Nashville, nel Tennessee, nel Journal of Sports Physical Therapy.

Fai squat da una gamba sola stando di fronte a una sedia oa una panca. Saldati sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra davanti a te. Piega il ginocchio e l'anca per accovacciarsi verso la superficie della sedia; toccalo con la tua guancia, se possibile. Spingi il tallone per raddrizzarlo. Completa da 10 a 12 sulla tua gamba destra, quindi passa a sinistra.

Gli stacchi da terra a gamba unica aiutano anche a costruire glutei morti. Non c'è bisogno di aggiungere molto peso a questa mossa, ma puoi tenere un manubrio da 12 a 15 libbre in una mano per una sfida extra.

Stand e equilibrio sulla gamba sinistra. Tieni il manubrio, se lo stai usando, con la mano destra appesa davanti alla coscia destra. Spingi in avanti sullo stinco sinistro, lasciando che la mano destra sfiori verso la caviglia sinistra e il ginocchio sinistro leggermente piegato. Rimettiti in piedi fino alla fine. Cerca di mantenere l'equilibrio per tutti i 10-15 ripetizioni, quindi cambia le gambe.