Creatina in carne di manzo contro pollo
Sommario:
La creatina è un amminoacido, o un blocco di proteine, che il tuo corpo produce in modo naturale. Culturisti e atleti accaniti possono assumere integratori di creatina per migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la massa muscolare. Oppure puoi scegliere di aumentare l'assunzione in modo naturale consumando cibi ricchi di creatina. Il manzo, ma non il pollo, è una buona fonte di questo amminoacido.
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Significativa
Il tuo corpo cambia la creatina in creatina fosfato o fosfocreatina da utilizzare per l'energia, specialmente durante esercizi ad alta intensità che durano poco, come sprint o sollevamento pesi pesante. La International Society of Sports Nutrition definisce la creatina l'integratore nutrizionale più efficace per migliorare le prestazioni disponibile per gli atleti che cercano maggiore massa magra e capacità di esercizio ad alta intensità. Gli integratori di creatina possono anche essere raccomandati per trattare i trigliceridi alti, l'affaticamento da esercizio nei cardiopatici, la malattia polmonare ostruttiva cronica e la distrofia muscolare. Il Centro medico dell'Università del Maryland sottolinea che le prove a supporto dell'uso di creatina per una qualsiasi di queste condizioni, inclusa una migliore prestazione atletica, sono incoerenti. Dovresti usare gli integratori di creatina solo sotto la consulenza di un medico.
Fonti
Il tuo corpo produce circa la metà della creatina di cui hai bisogno da altri aminoacidi presenti nel tuo fegato, rene e pancreas. Il gioco selvaggio, come l'alce e il cervo, è la migliore fonte di creatina naturale, osserva il Centro medico dell'Università del Maryland. La carne rossa magra, come la bistecca o il filetto di manzo, fornisce 2 grammi per porzione da 16 once. Il pesce - tra cui aringa, salmone e tonno - è un'altra buona fonte. Pollo e altro pollame contiene pochissima creatina.
Qualità
Sebbene il manzo contenga la creatina, alcuni vengono distrutti durante il processo di cottura. Quanto dipende in realtà dal metodo di cottura, dal taglio di manzo e dalla temperatura finale, quindi non puoi essere sicuro di quanta creatina ottieni consumando carne cotta. Il pollo è una fonte di proteine ma non una ricca fonte di creatina.
Dosaggio
La International Society of Sports Nutrition riferisce che. 3 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo per tre giorni, seguiti da 3 a 5 grammi al giorno in seguito, possono aiutare a potenziare e mantenere i negozi in modo più efficace. Per una persona di 150 libbre, l'importo di tre giorni necessario, secondo questa raccomandazione, è di circa 20 grammi al giorno. Dovresti mangiare più di 10 chili di carne al giorno per raggiungere questa quantità - una quantità impossibile. Anche per un livello di mantenimento da 3 a 5 grammi al giorno è necessario consumare più di 1 kg di carne di manzo al giorno. Il pollo non ti aiuta ad aumentare i livelli di creatina.Gli integratori in polvere sono un modo più efficiente di assumere alte dosi, ma consultare il proprio medico prima di aggiungerli alla propria dieta.
