Allenamenti di petto che puoi fare con una mano rotta

Una ferita alla mano può tirare una chiave seria nella routine di rafforzamento del torace. Molti degli esercizi di petto più comunemente eseguiti utilizzano le mani in una certa capacità e sarebbero mal consigliati a seguito di un infortunio in quest'area. Nonostante questo, ogni speranza non è persa. Ci sono diversi esercizi che possono efficacemente indirizzare i muscoli del torace senza aggravare una mano ferita.

Video del giorno

Ulteriori informazioni: Esercizi di terapia fisica per una mano fratturata

->

La modifica della posizione del braccio può consentirvi di continuare a utilizzare il deck pec. Credito fotografico: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Pec Deck

Questa macchina è un ottimo modo per colpire i muscoli del torace senza causare sforzi eccessivi sulla mano ferita.

How To:

Posizionare gli avambracci contro l'imbottitura in schiuma della macchina assicurandosi che la mano ferita non entri in contatto. Schiaccia i due avambracci insieme e mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi. Quindi, rilascia lentamente la tensione e riporta gli avambracci nella posizione iniziale.

Fly Band Resistance

Le mosche attivano sia il muscolo pettorale maggiore che i muscoli pettorali minori nel torace.

How To:

Sdraiati sulla schiena su una panca pesi. Infilare una fascia di resistenza sotto la panca e legare le estremità della fascia a ciascun polso. Con entrambe le braccia distese all'altezza delle spalle, avvicina le mani al petto. Assicurati di tenere i gomiti dritti mentre fai questo. Dopo che i tuoi palmi si incontrano, porta lentamente le braccia indietro al tuo fianco.

Punch-out supini

Punch-out lavorano il tuo dentato in avanti, un muscolo sul bordo esterno del torace che si attacca alle costole.

How To:

Sdraiati sulla schiena e pesi del polso sicuri attorno ad ogni avambraccio. Alza le braccia sulla testa e tieni dritti i gomiti. Quindi, spingi le mani verso l'alto verso il soffitto ruotando le scapole in avanti. Dopo aver tenuto le mani qui per 1 o 2 secondi, rilassa le scapole e abbassa di nuovo le mani senza far piegare i gomiti.

Rotazione interna della banda di resistenza

Questa tecnica rafforza il grande pettorale, che aiuta a ruotare internamente la spalla insieme a molti altri muscoli.

How To:

Fissare un'estremità di una fascia di resistenza in una porta e legare l'altra estremità attorno al polso del braccio ferito. Tieni il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi e appoggiato contro il lato del tuo corpo. Ruota lentamente l'avambraccio verso lo stomaco. Quando raggiunge l'addome, mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di rilasciare la tensione nella fascia e far ruotare l'avambraccio lontano dal corpo.

->

L'esercizio push-up plus si concentra sul muscolo anteriore dentato. Credito fotografico: gpointstudio / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Questo esercizio funziona anche con il dentato anteriore. Questo muscolo influisce sul mantenimento della postura e della gamma di movimento delle spalle.

How To:

Entra in una posizione di plancia sugli avambracci e le dita dei piedi. Assicurati che il tuo peso corporeo non passi attraverso la mano ferita. Puoi posizionare un cuscino o un tappetino arrotolato sotto l'avambraccio della mano ferita per sollevarlo da terra. Da questa posizione, protrarre o arrotondare le scapole in avanti. Ciò farà alzare la parte superiore della schiena di alcuni pollici verso il soffitto. Mantenere questa elevazione per 1 o 2 secondi e quindi rilassare le scapole quando si ritorna la parte superiore della schiena nella posizione iniziale.

Avvertenze e precauzioni

Per rafforzare il gruppo muscolare del torace, eseguire da due a quattro serie di 10 ripetizioni per ciascun esercizio. Idealmente, questo dovrebbe essere fatto due o tre volte ogni settimana. Ogni volta che si subisce una lesione, è importante parlare con il proprio medico prima di iniziare un regime di esercizio. In caso contrario, può causare ulteriore aggravamento alla mano ferita. Mentre l'affaticamento muscolare o il dolore sono normali durante l'allenamento, accertarsi di interrompere qualsiasi esercizio che causa un aumento del dolore.

Ulteriori informazioni: Come esercitare con una mano rotta