Puoi perdere peso con i frullati proteici per sostituire 2 pasti al giorno?

Le scosse proteiche sostengono la crescita muscolare e riparano dopo l'esercizio e possono essere una sostituzione rapida del pasto quando sei in viaggio. Bere due frullati proteici al posto dei pasti completi al giorno può aiutarti a perdere peso, ma in realtà non è una soluzione di gestione del peso a lungo termine. Questi frullati facilitano il taglio delle calorie, ma a un certo punto tornerai ai cibi integrali e non avrai imparato un modo ragionevole di mangiare. Anche se decidi che questo è il tuo biglietto per la perdita di peso, scegli attentamente i frullati che consumi e considera se sono le migliori opzioni per i tuoi obiettivi di salute.

Video del giorno

Potenziale di frullati di proteine ​​

È possibile acquistare frullati proteici dalla custodia del frigorifero in palestra o in un negozio di alimenti naturali. In alternativa, prepara il tuo frullato proteico fatto in casa miscelando liquidi e altri ingredienti con una proteina in polvere - siero di latte, soia o un'altra versione vegetariana. Un frullato di proteine ​​di solito contiene circa 20 grammi di proteine ​​per porzione e varia in calorie. Evitare i frullati commercializzati ai bodybuilder o quelli con dolcificanti e altri carboidrati aggiunti; spesso hanno un alto contenuto calorico.

Un piccolissimo studio su sette persone pubblicato in un numero del 2013 del Journal of Chiropractic Medicine ha scoperto che bere due frullati proteici come sostituti del pasto al giorno per 21 giorni ha portato a una significativa perdita di peso. Questi partecipanti hanno subito un programma completo di "purificazione alimentare", tuttavia, in cui l'assunzione di cibo è stata attentamente monitorata e limitata. Sono stati inoltre forniti supplementi di perdita di peso aggiuntivi in ​​vari momenti durante il programma.

Proteine ​​per perdita di peso

Un frullato proteico può aiutare a frenare la fame, rendendo più facile seguire una dieta ipocalorica. Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity nel 2007 ha dimostrato che un elevato apporto giornaliero di proteine ​​può aiutare ad aumentare leggermente il metabolismo e diminuire l'appetito. Durante la dieta, un'assunzione del 30% delle calorie giornaliere dalla proteina sembrava diminuire gli effetti della grelina, un ormone che stimola l'appetito.

I frullati proteici contribuiscono a un elevato apporto giornaliero di proteine, ma non più delle proteine ​​ottenute da cibi integrali. Ad esempio, una porzione da 3 once da 5 once di carne senza pelle, carne chiara o bistecca di fianco fornisce 25 o 27 grammi di proteine, rispettivamente, insieme a nutrienti aggiuntivi. Se fai affidamento sugli integratori per la maggior parte dei tuoi pasti, perdi i preziosi componenti di cibi integrali, come i fitonutrienti, le fibre e i grassi sani. Gli integratori proteici vengono utilizzati al meglio come sostituti occasionali del pasto quando il tempo o la logistica non consentono l'assunzione di cibo intero. Ad esempio, bere un frullato di proteine ​​può essere utile se aiuta a prevenire una corsa di fast food o uno spuntino con merendine.

Frullati di proteine ​​con l'esercizio

I frullati di proteine ​​si dimostrano preziosi dopo un duro allenamento di forza o di resistenza. La International Society of Sports Nutrition osserva che gli atleti pesanti traggono beneficio da proteine ​​aggiuntive, specialmente durante il periodo di allenamento. L'ISSN sostiene inoltre che gli amminoacidi a catena ramificata presenti nelle polveri di proteine ​​del siero e della caseina possono contribuire a migliorare le prestazioni e il recupero dell'esercizio.

L'allenamento dovrebbe essere parte di uno stile di vita sano, specialmente quando stai cercando di gestire il tuo peso. L'allenamento per la forza, in particolare, ti aiuta a mantenere la massa muscolare magra mentre perdi peso, il che mantiene il tuo metabolismo ronzante. Se utilizzi un frullato proteico per sostituire un pasto pre-allenamento e post-allenamento, potresti supportare i benefici di quell'allenamento e riprenderlo prima.

Ogni scossa pre e post allenamento dovrebbe contenere solo da 150 a 200 calorie in modo da non consumare troppe calorie oltre ai pasti. Mescolare le proteine ​​del siero di latte in acqua o latte magro o mescolare un misurino con 1/2 tazza di latte scremato, una manciata di mirtilli e ghiaccio.

Composizione di frullati proteici

I frullati proteici pronti da bere sono a volte contaminati con metalli pesanti, secondo i test eseguiti da Consumer Reports nel 2010. Quando questi frullati vengono usati ogni giorno, questa contaminazione potrebbe rappresentare un rischio per la salute.

Crea i tuoi frullati proteici sostitutivi del pasto in modo da poter modificare il contenuto nutrizionale e ridurre al minimo l'esposizione a potenziali contaminanti. Usa proteine ​​in polvere, frutta e verdura fresca, un cucchiaino o due di grassi sani - come burro di noci, olio di cocco o farina di lino - e latte o acqua. Guarda la proporzione di ingredienti extra che aggiungi al micromosso, però. Puoi facilmente aumentare il conteggio delle calorie di una scossa se aggiungi troppa banana, burro di arachidi, miele o succo di frutta. Potresti finire con più calorie di quelle che avresti mangiato in un'insalata densa di nutrienti contenente petto di pollo, verdure crude, una spolverata di semi di girasole e condimento di olio d'oliva.