Posso ottenere gambe più grandi con i manubri?

Lo squat con bilanciere e lo stacco da terra, insieme a esercizi con macchine come pressa per le gambe, estensioni delle gambe e arricciature sono punti base in molte routine di costruzione di massa. Per questo motivo, potresti pensare che un bilanciere e le macchine siano strumenti essenziali per costruire gambe più grandi, ma non è questo il caso. I manubri possono essere uno strumento sorprendentemente efficace per aumentare le dimensioni dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia, a condizione di sapere quali esercizi scegliere per creare la massima crescita muscolare.

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Allenamento con gamba manubri: cosa non fare

I deadlift e gli squat con un bilanciere sono considerati i due migliori esercizi per costruire le gambe, dato che lavorare un gran numero di gruppi muscolari, il che significa che puoi sollevare un sacco di peso su di loro. Gli squat con manubri sono eseguiti come uno squat regolare, ma con manubri ai fianchi o all'altezza delle spalle, mentre gli stacchi da terra con manubri usano lo stesso movimento degli stacchi da bilanciere, solo con un manubrio in entrambe le mani. Il problema con queste mosse, tuttavia, è che non stimolano in particolare le gambe nel modo in cui le versioni del bilanciere fanno. Trascorrerai più tempo cercando di tenere i pesi e di bilanciare te stesso, che funzionerà i muscoli e gli avambracci, ma lascerai le gambe indietro.

Un'alternativa migliore

Quando si prendono di mira i quadricipiti e i glutei usando i manubri, un'alternativa migliore è concentrarsi sugli esercizi a una gamba. Forse il più impegnativo e potenzialmente il più efficace è lo split squat. Questi vengono eseguiti con un manubrio in entrambe le mani e il piede posteriore su una panca o una scatola. Da questa posizione, ti accovacci, mantenendo il peso sul piede anteriore e usando la gamba posteriore per bilanciare, e poi spingi di nuovo verso l'alto. Puoi tranquillamente portare split squat al fallimento, il che ti dà l'opportunità di distruggere i tuoi quad, nota il trainer Nick Nilsson sul sito della Critical Bench. L'allenatore di forza Ben Bruno raccomanda anche le varianti dello squat diviso, così come gli squat con la sola gamba con manubri. Bruno ammette, tuttavia, che puoi dedicare un po 'di tempo a imparare la tecnica e l'equilibrio con questi esercizi prima di poter aggiungere peso e iniziare a diventare sempre più forte.

Dumbbells Over Deadlifts

Quando si estrapolano gli stacchi da bilanciere dalla routine, è necessario qualcosa con cui rimpiazzarli: inserire lo stacco con gambe rigide con manubri. Questi sono più dominanti del bicipite femorale rispetto agli stacchi da terra normali, il che significa che non puoi usare tanto peso, ma sono comunque un costruttore di coscia efficace. Potrebbe essere necessario utilizzare i cinturini da polso per aiutarti a impugnare i manubri una volta che inizierai a diventare più pesante. In alternativa, l'allenatore della forza Jim Smith suggerisce di aggiungere le oscillazioni del manubrio alla tua routine. Proprio come un colpo di kettlebell, questi chiamano i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei in gioco per generare quello schiocco hip.

Costruire gambe più grandi

Cambiare l'allenamento delle gambe in modo da utilizzare esclusivamente i manubri non deve limitare i tuoi guadagni. In effetti, se sei abituato a usare macchine e bilancieri, il cambiamento di stimolo potrebbe anche innescare una nuova crescita. Assicurati di utilizzare un sovraccarico progressivo, utilizza manubri più pesanti ed esegui più ripetizioni e serie o più esercizi totali per stimolare i muscoli a crescere. Una dieta ipercalorica è anche essenziale per la riparazione, il recupero e la crescita dei muscoli ottimali.