Posso esercitare dopo che mi sono slogato la spalla?
Sommario:
La tua spalla è una delle articolazioni più mobili, il che significa che puoi lanciare, nuotare e dondolare con facilità. Tuttavia, la sua mobilità può anche portare a dislocazione, se e quando la testa dell'omero o dell'osso della parte superiore del braccio si libera dallo zoccolo o dalla glena.
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La lussazione può anche includere tendini, danni ai legamenti e, in alcuni casi, interventi chirurgici per riparare parte di questo tessuto connettivo o correggere un'eventuale frattura associata alla lesione.
Dopo che ti sei slogato la spalla, evita qualsiasi esercizio sportivo o allenamento di sollevamento che coinvolge la spalla per almeno sei settimane e fino a tre mesi o più, come raccomandato dal medico. Ciò significa niente calcio, partite di tennis o partite di golf.
Dopo che il dolore iniziale della lussazione della spalla si è staccato, probabilmente vorrai riprenderti in qualche modo. Quali tipi di esercizio sono OK dipende davvero dal grado di dislocazione - parziale o totale - e dai consigli del medico. Alcuni esercizi di riabilitazione saranno prescritti dal medico o da un fisioterapista circa due o quattro settimane dopo l'infortunio.
Esercizi terapeutici
Dopo la lussazione della spalla, verrai immobilizzato per diverse settimane in una stecca. Dopo questo periodo di immoblazione, un fisioterapista raccomanda esercizi delicati. È meglio incontrare un terapeuta da solo per imparare come fare gli esercizi e per eliminarli con il proprio medico.
I seguenti sono alcuni esempi di esercizi che potresti incontrare durante la riabilitazione:
1. Oscillazioni e cerchi pendolari
Queste mosse aumentano la gamma di movimento e scoraggiano la rigidità nella spalla interessata.
COME FARLO: Appoggiati in avanti dai fianchi e appoggia il braccio sano su una panca o un tavolo. Con la schiena parallela al pavimento, lasciare che il braccio del lato con la spalla lussata appenda pesante.
Ruota delicatamente il braccio avanti e indietro di circa 10 volte. Cambia la direzione dello swing da un lato all'altro per 10 ripetizioni. Cerchia il braccio 10 volte in senso orario; ripetere con 10 rotazioni in senso antiorario.
2. Rafforzamento statico
Questi esercizi aumentano la forza dei muscoli della spalla senza chiedervi di muovere effettivamente l'articolazione. Sfiderai tutte le direzioni in cui le tue spalle possono muoversi: flessione, estensione, abduzione, adduzione e rotazione.
Fai la seguente con il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi. Il tuo gomito e la parte superiore del braccio rimangono contro il tuo fianco per tutto il tempo.
- Flessori: Affronta un muro e premi il tuo pugno dentro.
- Estensori : distogliere lo sguardo da un muro con la schiena quasi a toccarlo. Spingi il gomito nel muro.
- Rapitori: Stare con il lato colpito contro il muro.Premi l'avambraccio e il gomito contro il muro come se stessi cercando di respingerlo.
- Adduttori: Metti un asciugamano sotto il braccio e stringi il braccio contro di esso, cercando di schiacciarlo nel bagagliaio.
- Rotatori esterni : posizionati all'interno di una porta e premi l'avambraccio esterno contro il telaio.
- Rotatori interni: Stare all'interno di una porta e premere l'avambraccio interno contro il telaio.
Tenere ciascuno di questi da 5 a 10 secondi per 10 ripetizioni.
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3. Esercizi di mobilità
Una volta eliminati, gli esercizi di mobilità aiutano a ripristinare la gamma di movimento in modo da poter continuare a costruire forza. Afferrare un manico di scopa o un tassello con le mani sulla distanza della spalla per queste mosse.
- Flessione: Sollevare il bastone in testa.
- Abbduzione / Adduzione: Muovi lo stick da un lato all'altro per alzare la mano fino all'altezza delle spalle. Tieni le braccia tese.
- Estensione: Posiziona la levetta dietro la schiena e parallela al terreno mentre la afferrerai con una presa.
Esegui ciascuna di queste mosse circa 10 volte ad ogni sessione prescritta.
Per saperne di più : Esercizi di riabilitazione della spalla e dello strappo Labral
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Full Recovery
Verso la sesta settimana, potresti ricominciare a rinforzare la spalla dislocata della parte superiore del corpo. Tuttavia, alcune persone devono attendere fino a 10 settimane prima di eseguire questo passaggio.
Potresti aggiungere resistenza sotto forma di bande di resistenza o anche pesi leggeri, ma chiariscilo sempre con il tuo terapeuta. Se avverte dolore, segnalalo al medico e interrompi immediatamente l'allenamento.
Dopo 10 o 16 settimane, come indicato dal medico, è possibile iniziare a tornare a tutte le normali attività, comprese le mosse specifiche della spalla come il lancio e la presa. Quando salti di nuovo, fallo gradualmente; non aspettarti di essere al livello al quale ti sei interrotto.
Ad esempio, le flessioni sono un esercizio possibile per tornare indietro dopo aver dislocato la spalla. Cominci con i push-up contro un muro, progredisci verso i flessioni supportati sulle ginocchia e, infine, verso una variazione completa.
Evita sport di contatto fino a quando non sei completamente libero. Una volta che ti sei slogato la spalla, sei più suscettibile alla ferita in futuro.
Che dire di Cardio?
Molta attività cardiovascolare utilizza i grandi muscoli delle cosce, fianchi e glutei, non le spalle. Durante il nuoto o la pedalata di un ellittico mentre si spostano i pali del braccio sarà chiaramente fuori questione, fare jogging o andare in bicicletta potrebbe essere OK.
Di nuovo, controlla con il tuo medico prima di introdurre qualsiasi tipo di esercizio. Se l'urto dell'impatto durante il cardio fa male alla spalla, è necessario schiarirsi.
Per saperne di più: Se ti fa male la spalla, puoi ancora lavorare?
