Butt Spremere esercizi

I muscoli del culo includono il grande gluteo, il gluteo minimo e il gluteo medio. Come gruppo, questi muscoli consentono l'estensione e la rotazione delle articolazioni dell'anca. Sono anche impegnati quando si rapisce l'anca, il che significa sollevare la gamba lateralmente dal corpo. I glutei sono anche importanti muscoli del core che stabilizzano il bacino e la colonna vertebrale. Spremere i glutei durante l'esercizio fisico rafforzerà il potere di stabilizzazione dei glutei senza necessità di movimenti ampi o di sollevamento pesi elevati.

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Esercizio di testa

Questo esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate in modo da poter attivare i muscoli della glute per sollevare i fianchi. Inizia giacendo sul pavimento con le braccia lungo i fianchi. Posizionare i piedi distanti l'anca sul pavimento di circa un pollice dai glutei per assumere la posizione di partenza. Quindi, spremere i glutei per sollevare i fianchi verso l'alto. La stretta dovrebbe essere tenuta per 10 secondi prima di abbassare i fianchi sul pavimento. In alternativa, puoi spremere il tuo gluteo destro per 10 secondi e poi a sinistra. Oppure, stringi rapidamente le pulsazioni quando i tuoi fianchi sono sollevati.

Esercizi di compressione del culo in piedi

La compressione del culo in posizione eretta è un esercizio di Pilates che ti insegna ad impegnare il tuo gluteo massimo, che è il più grande dei muscoli dei glutei. Fai l'esercizio in piedi con i piedi divaricati all'anca. Posiziona la mano destra al centro del gluteo destro mentre è rilassato. Quindi, spremere i glutei. La tua mano è lì come conferma che i glutei giusti sono effettivamente avvincenti e che altri muscoli vicini non stanno prendendo il sopravvento. Tenere premuto per alcuni secondi alla volta. Ripeti a sinistra.

Esercizio di compressione del culo prono

Un altro modo per eseguire un esercizio di spremitura del sedere è sdraiarsi sullo stomaco con le ginocchia piegate ad angolo retto. Incrocia le braccia sul pavimento e poggia la fronte sugli avambracci. Quindi, spremere i glutei e sollevare le gambe di pochi centimetri dal pavimento. Le tue ginocchia possono spostarsi di qualche centimetro mentre sollevi le gambe. Tieni i glutei ben stretti e abbassa le gambe sul pavimento. I glutei devono rimanere schiacciati durante l'esercizio.

Esercizio di compressione del culo

Spremere i glutei mentre si cammina come se andare su ciottoli aguzzi ti insegnasse a ingaggiare i glutei mentre si muovono. Gli altri esercizi comportano l'isolamento dei glutei, ma questo esercizio richiede di mantenere una compressione del sedere mentre si usano altri muscoli. Cammina come se fossi in una spiaggia dove le rocce potrebbero tagliarti i piedi. Cammina con tutto il piede, contemporaneamente al contatto con il terreno, invece di camminare sul tallone.