Dieta allenamento

Diventa magro e in forma come un pugile allineando i quattro principi nutrizionali principali: frequenza alimentare, tempi dei nutrienti, equilibrio dei macronutrienti e apporto calorico totale. Ciò fornirà l'energia necessaria per l'allenamento e migliorerà anche il recupero. Seguendo questi principi, è possibile aumentare il metabolismo e incoraggiare il corpo a bruciare i grassi come fonte primaria di carburante.

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Frequenza di ascolto

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Mangia cinque o otto volte al giorno. Credito fotografico: Digital Vision. / Digital Vision / Getty Images

Mangia da cinque a otto volte al giorno per stabilizzare la glicemia e mantenere i livelli energetici alti per tutto il giorno. Questa frequenza alimentare manterrà le riserve di glicogeno - il glicogeno è energia per il corpo, formata da carboidrati ingeriti - caricati e ricaricati. Proprio come un pugile, questa alta frequenza culinaria inizierà con la colazione e finirà con la cena e, eventualmente, il carburante di recupero prima di andare a letto. Questo carburante per il recupero aiuterà a riparare i muscoli, alimentandoti per l'allenamento del giorno successivo.

Nutrient Timing

Prima dell'allenamento mattutino, consumare un carboidrato complesso, come farina d'avena o pane tostato integrale, per una sessione di allenamento più produttiva. Questo ti permetterà di completare le tue riserve di glicogeno per facilitare la combustione dei grassi. Durante l'allenamento, sorseggia una bevanda sportiva per sostituire calorie ed elettroliti per prevenire i crampi muscolari. Dopo l'allenamento, consumare una fonte di combustibile di recupero contenente principalmente carboidrati e alcune proteine ​​per ricaricare le riserve di glicogeno. Questo carburante per il recupero consente ai pugili di avere sessioni di allenamento produttive giorno dopo giorno.

I carboidrati

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Patate dolci Credito fotografico: Paul Cowan / iStock / Getty Images

I carboidrati saranno il cardine del tuo piano nutrizionale. L'assunzione di carboidrati dovrebbe essere compresa tra il 50 e il 65 percento delle calorie totali consumate quotidianamente. Il grasso brucerà in presenza di carboidrati e questo elevato consumo di carboidrati mantiene i boxer estremamente magri. Concentrarsi su carboidrati complessi (al contrario di zuccheri semplici) come pane integrale e pasta, riso integrale, quinoa e patate dolci. Vuoi anche consumare frutta, che fornirà antiossidanti. Gli antiossidanti sono fondamentali per il tuo piano nutrizionale, in quanto questi combatteranno i radicali liberi prodotti durante carichi di allenamento pesanti.

Proteine ​​e grassi

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Consumare fonti proteiche magre come pollo, pesce, manzo, albume e integratori proteici. Credito fotografico: Jupiterimages / Foto. it / Getty Images

Le proteine ​​costituiranno circa il 20-30% delle calorie giornaliere. Sono gli aminoacidi - elementi costitutivi delle proteine ​​- nelle fonti proteiche che aiutano nella riparazione dei muscoli.Consuma fonti proteiche magre come pollo, pesce, manzo, albume e integratori proteici. Il terzo macronutriente, grasso dietetico, dovrebbe consistere nel 20-30% dell'apporto calorico giornaliero. Consuma grassi alimentari da fonti come noci, burro di noci e lino.

Antiossidanti e calorie totali

Per combattere i danni dei radicali liberi - i radicali liberi si formano durante i periodi di stress, come l'allenamento - consumano antiossidanti da frutta, verdura e multivitaminici. Prendi un multivitaminico ogni mattina e consuma frutta e verdura con 4-6 dei tuoi pasti e spuntini. Il tuo apporto calorico giornaliero totale si baserà sui tuoi obiettivi di peso. Se stai cercando di mantenere il peso, determinare il metabolismo basale utilizzando un calcolatore di BMR. Se hai un BMR di 2, 000 calorie, consuma 2, 000 a 2, 200 calorie al giorno e aggiungi da 350 a 650 calorie all'ora di allenamento.

Giornata di formazione di 2 giorni

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Petto di pollo grigliato, Photo Credit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Se scegli di allenarti due volte al giorno come un pugile, ecco un esempio di come sarà la tua alimentazione quotidiana:

Assumere un supplemento pre-allenamento con carboidrati liquidi composto da 60-70% di carboidrati prima dell'allenamento mattutino. Durante la sessione di allenamento, sorseggia una o due bottiglie di bevanda sostitutiva del fluido. Immediatamente dopo l'allenamento, consumare carburante per il recupero composto da 70-80% di carboidrati.

Per colazione, consumare un bagel integrale con burro di arachidi, una banana e sei albumi. Per uno spuntino a metà mattina, mangia una mela, una lattina di succo di verdura, mandorle e una bevanda proteica seguita da un sottotitolo di tacchino da 12 pollici su pane integrale con verdure e formaggio a pranzo.

Prima dell'allenamento pomeridiano, ripetere il carburante pre-allenamento da prima, seguito da un integratore per il recupero dopo l'allenamento contenente dal 70 all'80% di carboidrati. Per cena, consumare un petto di pollo grigliato, pasta integrale con salsa, verdure e insalata. Consuma una bevanda proteica un'ora prima del letto.