Peso corporeo Resistenza Allenamenti

Le attrezzature da palestra costose non sono sempre necessarie per ottenere un ottimo allenamento. Tutto ciò di cui hai bisogno è te stesso, perché ci sono una miriade di esercizi a corpo libero tra cui scegliere per ottenere un allenamento di grande resistenza. Gli esercizi di un allenamento a peso corporeo possono essere modificati o avanzati a seconda del tuo livello di abilità, in modo che tutti possano trarne beneficio.

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Riscaldamento

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Jog sul posto e stiramento dinamico per riscaldare e preparare il corpo per l'esercizio. Credito fotografico: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images

Ricorda di riscaldarti in modo efficiente per cinque o dieci minuti prima di saltare direttamente nel tuo allenamento. Riscaldati con lo stretching dinamico, mirando ai gruppi muscolari che pianifichi di lavorare. Fare jogging sul posto con i braccioli è un'opzione per riscaldare contemporaneamente la parte superiore e quella inferiore del corpo.

Reps e Sets

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Regola il numero di ripetizioni e insiemi durante l'allenamento per sfidare costantemente il tuo corpo in modo appropriato. Credito fotografico: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Gli esercizi nella routine del peso corporeo possono essere eseguiti per un allenamento per tutto il corpo che puoi fare a casa o da qualsiasi luogo. Se sei un principiante, cerca di fare da una a due serie di 10 ripetizioni. Al livello di abilità intermedio, aumentalo da due a tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Per livelli di abilità avanzati, mirare a eseguire da tre a quattro serie da 15 a 20 ripetizioni e da 30 a 60 secondi di cardio tra ogni esercizio. Questo può essere per esempio salti squat o alpinisti. Ottieni anche un allenamento HIIT.

Lower Body: The Bodyweight Squat

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Lo squat del peso corporeo è un ottimo esercizio per colpire i muscoli della coscia. Credito fotografico: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images

Lo squat del peso corporeo è un ottimo esercizio composto che allena principalmente i muscoli che formano la coscia. Questo esercizio allena anche glutei, flessori dell'anca e polpacci.

I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia formano i muscoli delle cosce. I quadricipiti si trovano sulla parte anteriore della coscia e comprendono quattro muscoli: il retto femorale, vasto laterale, vasto mediale e vasto intermedio. I muscoli posteriori della coscia si oppongono ai quadricipiti, per la loro posizione posteriore sulla coscia, e sono composti da tre muscoli: il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale. I muscoli che formano i glutei sono i tuoi tre muscoli glutei: il grande gluteo, il gluteo e il gluteo medio.

Inizia lo squat da posizione eretta con i piedi divaricati all'anca. Inspirate e piegate le ginocchia e i fianchi. Abbassa il tuo corpo, mantenendo la colonna vertebrale in allineamento, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e le ginocchia sono dietro le dita dei piedi.Espira e spingi attraverso i talloni. Raddrizza le ginocchia e i fianchi e torna alla posizione iniziale.

I principianti possono modificare questo esercizio tenendolo su un bancone o una sedia robusta per maggiore stabilità e supporto. Per livelli di abilità avanzati, puoi aumentare la sfida mantenendo una gamba in aria, che trasforma questo esercizio in uno squat da una gamba sola.

Lo split squat, lunge (avanti, indietro e laterale) e bridge sono anche esercizi per allenare la parte inferiore del corpo.

Parte superiore: il Push-Up

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Il push-up è un ottimo esercizio a corpo libero che può essere fatto con diverse varianti per mantenere freschi i tuoi allenamenti. Credito fotografico: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Il push-up è un altro esercizio composto che si concentra sulla parte superiore del corpo. Sebbene i muscoli del torace - pettorale maggiore e pettorale minore - siano il gruppo muscolare principale, anche il deltoide anteriore della spalla e il tricipite brachiale sono efficientemente lavorati.

Inizia in una posizione di asse con le braccia tese e le braccia distanti le spalle. Mentre inspiri, abbassa il corpo sul pavimento piegando i gomiti e mantenendo il tuo corpo allineato. Immagina di provare a creare una linea dritta dalle caviglie alla tua testa. Mentre espiri, spingi il corpo verso la posizione di partenza finché le braccia non sono dritte.

I principianti possono modificare abbassando le ginocchia sul pavimento o appoggiando le mani su un muro per eseguire un sollevamento del peso corporeo. Per una versione avanzata, mentre abbassi il tuo corpo, piega un ginocchio e tira la gamba verso il tuo fianco. Quando spingi il corpo verso l'alto, riporta la gamba nella posizione di partenza e ripeti, alternando le gambe. Sì, puoi immaginare di essere Spider Man mentre fai questo esercizio. Non lo diremo. La diversa posizione delle mani e gli angoli del corpo aggiungono anche una variazione a questo versatile esercizio a corpo libero.

I tricipiti si tuffano, tirano su (se si ha accesso a una barra di pull-up) e la fila invertita (se si ha accesso a uno squat rack / bilanciere o Smith Machine) sono anche ottimi esercizi di peso corporeo della parte superiore del corpo.

Core: The Bicycle Crunch

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Il crunch della bicicletta ha dimostrato di essere uno degli esercizi per il peso corporeo più efficaci. Photo Credit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

La cosa grandiosa degli esercizi a corpo libero è che il tuo core è impegnato durante l'allenamento. Questo è un vantaggio che non si ottiene dall'utilizzo di una delle molte macchine per il peso che richiedono di sedersi mentre si esegue l'esercizio. I pesi in palestra hanno i loro vantaggi, come l'aggiunta di un supporto extra, ma a volte questo supporto extra può ridurre al minimo il numero di muscoli che stai utilizzando. Se vuoi concentrarti e isolare il nucleo, allora il crunch della bicicletta dovrebbe essere in cima alla lista. Un recente studio presso la San Diego State University ha scoperto che lo scricchiolio della bicicletta è uno degli esercizi addominali più efficaci. Tienilo a mente se hai bisogno di qualche motivazione in più per sfornare qualche ripetizione in più.

Inizia questo esercizio sdraiato sulla schiena, le mani dietro la testa, le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento.Mentre raddrizzi la gamba destra, alzi contemporaneamente la gamba sinistra verso la spalla. Ruota il busto in modo da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con il lato opposto. Ricordati di tenere i tuoi addominali contratti per tutta la durata dell'esercizio e di non affrettare questo esercizio, che è un errore comune che molte persone fanno. Non si tratta della quantità ma della qualità. Mantieni ogni rotazione per uno o due secondi per lavorare davvero sui muscoli addominali. I principianti possono tenere sempre un ginocchio piegato con il piede sul pavimento se è necessaria una modifica.

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Corpo totale: il push-up del tendine del braccio

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Il push-up del tendine del ginocchio è un esercizio fisico che farà esplodere i muscoli come nessun altro. Credito fotografico: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Il push-up del bicipite femorale colpisce la parte inferiore e superiore del corpo e si adatta maggiormente ai livelli di abilità intermedi e avanzati. Se stai lavorando con un partner, fai in modo che tenga i piedi bassi e in posizione. Se sei solo, trova da qualche parte dove puoi mettere i piedi in modo che le gambe restino fisse. Con i piedi al sicuro, inizia con entrambe le ginocchia sul pavimento, in posizione inginocchiata e il tuo corpo dritto. Mantenendo il nucleo stretto e la schiena dritta, abbassare la parte superiore del corpo verso il pavimento più lentamente e controllata possibile. Tieni le braccia leggermente davanti a te con i gomiti piegati. Appena prima di raggiungere il terreno, posiziona le mani a terra e riporta il tuo corpo nella posizione iniziale. Cerca di mantenere il tuo corpo in linea retta durante la discesa verso il terreno e durante il ritorno alla posizione di partenza.

Scopri il burpee e l'alpinista per altri fantastici esercizi a corpo libero che lavorano il tuo corpo.

Cooldown

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Lo stretching non solo migliora la flessibilità e la libertà di movimento, ma aumenta il rilassamento mentale. Credito fotografico: Jupiterimages / Foto. it / Getty Images

Ricorda sempre di rinfrescarti e di includere tratti statici dopo l'allenamento. Dovresti scegliere tratti che colpiscono i muscoli che hai appena allenato e tutti i muscoli inclini alla tensione. La regola generale è di tenere ogni tratto per 15 a 30 secondi. Qualunque sia il tuo obiettivo, qualsiasi allenamento è ciò che ne fai, così come lo sforzo richiesto. Detto questo, esegui questi esercizi a corpo libero con intensità e senti la "pompa" che puoi ottenere ovunque! Alla fine, il tuo corpo è tutta l'attrezzatura da palestra di cui avrai bisogno.