I migliori esercizi per le donne

Ci sono due fattori coinvolti in un retrotreno solido, sollevato e ben fatto: genetica e duro lavoro. Mentre non puoi controllare ciò che ti è stato dato alla nascita, gli esercizi giusti eseguiti in modo coerente possono farti il ​​culo dei tuoi sogni. Insieme alla scelta degli esercizi più efficaci, devi avere la tecnica giusta e continuare ad aggiungere sfide. Dai calci al culo con questi esercizi top tush.

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The Squat

Secondo l'allenatore e autore Michael Matthews, lo squat è il "singolo movimento più efficace" per costruire un grande culo. Anche se sembra un semplice esercizio, in realtà c'è molto che va a perfezionare lo squat. Prima di aggiungere peso, esercitati su queste basi:

1. Inizia con i tuoi piedi distanti l'anca. Stare in piedi, contrarre gli addominali e tirare indietro le spalle.
2. Mantenendo il busto in posizione eretta, rimettiti i fianchi mentre pieghi le ginocchia. Queste due azioni dovrebbero accadere contemporaneamente. Il tuo busto si inclinerà naturalmente in avanti mentre ti abbassi, ma cerca di tenerlo il più eretto possibile.
3. Attacca il sedere dietro di te come se fossi seduto su una sedia. Tieni le dita dei piedi all'inseguimento sopra le ginocchia. Sposta il peso sui talloni.
4. Abbassa in basso fino a quando le cosce sono parallele, o appena sotto il parallelo, con il terreno. Spingi i piedi per sollevarti, estendendo completamente i fianchi in alto.

Per colpire i muscoli del gluteo del calcio, è più efficace prendere una posizione più ampia della larghezza dell'anca, la ricerca mostra. Secondo Matthews, una posizione da 125 a 150 percento più ampia della larghezza della spalla è l'ideale. Pratica la tua tecnica con i tuoi piedi distanti l'anca, quindi allarga la tua posizione man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento.

Una volta imparato il modulo, è tempo di aggiungere peso. Puoi usare i manubri, un bilanciere o un kettlebell. Metti il ​​bilanciere sul retro delle tue spalle, afferrandolo leggermente più largo della distanza dei fianchi. Se usi i manubri, tienili poggiati sulla fronte delle spalle con i gomiti piegati. Per usare un kettlebell, tenerlo tra le gambe con entrambe le mani. Alza i piedi sui gradini dell'esercizio con lo spazio in mezzo, così puoi accovacciarti senza che la campana tocchi il suolo.

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Sprema i glutei in cima allo stacco. Photo Credit: jacoblund / iStock / GettyImages

The Deadlift

Questo può sembrare un movimento complicato per chi è nuovo agli ascensori pesanti. Ma questo è l'esercizio più efficace per costruire la forza totale del corpo e attivare i muscoli del gluteo. Ci vuole pratica per padroneggiare, quindi usa il peso leggero su un bilanciere quando stai imparando il movimento.Ecco le basi della tecnica:

1. Posiziona il bilanciere sul terreno di fronte a te.
2. Posiziona i tuoi piedi leggermente più stretti di quelli distanti l'anca e sali sulla barra in modo che le tue stinchi tocchino.
3. Alzati in piedi con le spalle indietro e il petto leggermente gonfio. Mantenere questa posizione per tutto il movimento. Contrai gli addominali come se stessimo per ricevere un pugno nello stomaco.
4. Abbassati verso la barra spingendo indietro i fianchi, non accovacciandosi. Le tue ginocchia si piegheranno leggermente, ma questo non è uno squat - questa è la chiave per ricordare.
5. Tieni la schiena piatta e le spalle tirate indietro mentre tieni la barra appena più larga degli stinchi.
6. Contratti i glutei mentre ti alzi rapidamente, estendendoti alle ginocchia e ai fianchi. Mentre lo fai, la barra scivolerà su per le gambe, fermandosi a metà coscia.
7. Spremi i glutei nella parte superiore del movimento.
8. Abbassa la barra di nuovo a terra, invertendo il movimento. Pausa in basso, quindi ripetere.

Gli stacchi a terra Sumo sono un'altra opzione. Con un deadmo sumo, prendi una posizione più ampia e afferra la barra nel mezzo, tra le tue gambe. Secondo la ricerca, l'attivazione dei glutei è pressoché la stessa per i deadlifts convenzionali e sumo, quindi equivale alle tue preferenze personali.

Afflusso dell'anca

Mettiti comodo con te stesso per questo esercizio, specialmente se lo fai in palestra. Puoi fare delle spinte all'anca con o senza peso, a seconda dei tuoi obiettivi. Inizia senza peso per praticare la tecnica:

1. Posiziona una panca pesi dietro di te e siediti sul pavimento di fronte a essa con le scapole contro il bordo lungo.
2. Estendere le braccia lateralmente e appoggiarle sulla panca per supporto.
3. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento.
4. Contratta i muscoli del core, spremi i glutei e solleva il sedere dal pavimento. Sollevare i fianchi fino a quando il bacino non si trova esattamente in linea con le ginocchia, ma non eccessivamente in alto. Le ginocchia dovrebbero essere posizionate sopra i piedi e rimanere parallele l'una all'altra.
5. Spremi i glutei in alto, fermati un attimo in alto e poi cala di nuovo in basso.

È possibile aumentare la sfida di questo esercizio facendo spinte a una gamba sola. Estendi semplicemente una gamba mentre ti sollevi e lasciala estesa per tutti i ripetizioni successive. Cambia le gambe per il prossimo set.

Puoi aggiungere peso con un bilanciere, posizionando il bilanciere sui fianchi quando sei a terra. Questo è più facile se hai qualcuno che ti aiuti a posizionare il bilanciere. Puoi avvolgere un tozzo pad attorno alla barra per proteggere i tuoi fianchi.

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