I migliori esercizi di guida in bicicletta

L'allenamento della forza può migliorare notevolmente la tua abilità in bicicletta. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento fuori dalla moto, riscaldarti con un leggero esercizio aerobico e fare un po 'di stretching, consiglia Ed Burke, autore di "Serious Cycling. "L'esercizio specifico che scegli dipenderà, in parte, da quale fase dell'allenamento ti trovi. Alcuni esercizi fanno bene a tutte le fasi.

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Squat

Gli squat sono un esercizio importante in tutte le fasi dell'allenamento, secondo Ed Burke. Basta regolare l'intensità, la profondità e la velocità con cui le esegui, a seconda della fase in cui ti trovi. Inizia con la distanza dei fianchi tra i piedi. Assicurati che la schiena rimanga piatta durante l'intero esercizio. Usa una discesa controllata, della durata da uno a tre secondi, così come un'ascesa controllata, piuttosto che rimbalzare. Quando costruisci le tue fondamenta, fai gli squat completi. Quando lavori al potere, prova gli accovacciamenti in cui scendi regolarmente, ma sali velocemente.

Riccioli di tronco

I riccioli di tronco sono utili anche durante tutte le fasi di allenamento. Sdraiati sul pavimento e appoggia le gambe su una panchina al polpaccio. Possono essere incrociati o uno accanto all'altro. Incrocia le braccia sul petto. Contrarre gli addominali lentamente e arricciati fino a toccare i gomiti sulle ginocchia. Ti sposterai da sei a otto pollici, consiglia Burke.

Glute

Lavora i glutei con i ricci di stabilità a una gamba sola e le immersioni graduali, Andrew Pruitt, Ed. D., direttore del Boulder, Colorado Center for Sports Medicine, racconta la rivista "Bicycling". Fai 15 ripetizioni prima di cambiare le gambe per ogni esercizio e lavora fino a fare tre serie. I glutei sono importanti, perché molti dolori e dolori che i ciclisti sentono più bassi nelle gambe derivano dalla debolezza di questo gruppo muscolare.

Per eseguire i riccioli a gamba singola, sdraiati sulla schiena. Tieni le spalle piatte, metti le braccia lungo i fianchi e allunga le gambe. Metti le caviglie su una palla stabilizzata. Sollevare un piede destro dalla palla. Spremi i muscoli del tuo gluteo, sollevando i fianchi da terra e piega il ginocchio sulla gamba che è sulla palla. Tirare la palla verso la parte posteriore con il tallone, quindi riportarla lentamente alla posizione iniziale.

Fai il passo in avanti stando sul bordo di un gradino da 12 pollici mentre tieni i manubri. Piantare un piede e lasciare libero l'altro. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva il petto e tieni la schiena dritta. Abbassare finché la gamba sul gradino non si piega da 45 a 90 gradi. Torna all'inizio.