Ci sono esercizi speciali per promuovere una forma a clessidra?

Per ottenere una forma a clessidra, puoi tonificare i tuoi obliqui, che sono i muscoli addominali che corrono lungo i fianchi della tua vita, con vari esercizi. Pensa ai tuoi obliqui come ai lati destro e sinistro del corsetto naturale del tuo corpo. Se stringi questo corsetto e riduci la tua vita, accentuerà la curva dei tuoi fianchi.

Video del giorno

Affidati al peso corporeo

Esegui esercizi di isolamento, come scricchiolii obliqui o scricchiolii laterali, usando solo il peso corporeo per indirizzare i tuoi obliqui. Per esempio, inizia un crunch obliquo sdraiandoti supino sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento. Puoi anche riposare i tuoi vitelli su una panchina. Posiziona la mano destra dietro l'orecchio destro e allunga il braccio sinistro verso il lato sinistro con il palmo rivolto verso l'alto. Espirare e disegnare il gomito destro sulla coscia sinistra, mantenendo la posizione di picco per un secondo. Inspirare e tornare alla posizione iniziale. Esegui tre serie di 30 ripetizioni, quindi ripeti l'esercizio sul lato sinistro. La combinazione di volume elevato e basso sovraccarico consente di ottenere una maggiore definizione dei tuoi obliqui senza aggiungere volume.

Carve Curves with Bands

Puoi usare le fasce elastiche come una forma di resistenza per le rotazioni del tronco, che condizionano i tuoi obliqui. Ad esempio, sedersi sul pavimento con le gambe larghe alle spalle ed estese. Fai passare il centro della fascia intorno ai tuoi piedi e tieni le estremità delle bande con le braccia distese davanti a te. Ruota lentamente il tronco verso destra, tenendo le braccia allineate al petto e trascinando la fascia a destra. Evitare di ruotare il tronco più di 45 gradi. Un'estrema quantità di rotazione può mettere troppa tensione sulla colonna vertebrale e non aumenta l'efficacia dell'esercizio. Ritorna al centro, quindi ripeti la rotazione sul lato sinistro, che completa una ripetizione. Esegui da 12 a 15 ripetizioni per due o tre set. È anche possibile eseguire una rotazione del tronco su una macchina via cavo da una posizione in piedi o in ginocchio.

Sfida con un Chop

L'esercizio del ciocco, in cui si tira un cavo in una traiettoria diagonale attraverso il corpo, funziona la parete addominale anteriore e gli obliqui. È possibile disegnare il cavo da un punto basso a un punto alto o viceversa. Il movimento assomiglia alla guaina o sguainatura di una spada. Iniziare assicurando un manico in corda alla puleggia bassa di una macchina via cavo. Stare di lato a circa tre piedi di distanza dalla macchina con il lato destro più vicino al pacco pesi. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate, e reggi il manico con entrambe le mani come se si trattasse di un pipistrello. Espirare e disegnare la maniglia verso l'alto e attraverso il corpo in movimento ampio fino a quando le mani sono sopra la spalla sinistra.Tieni la posizione superiore per un conteggio, quindi inspira e torna alla posizione iniziale. Cerca di completare da 12 a 15 ripetizioni, quindi ripeti l'esercizio dall'altra parte.

Equilibrio e torsione su una palla

Una rotazione del tronco su una palla da ginnastica con un manubrio è un esercizio avanzato che lavorerà su tutti i muscoli principali: obliqui, addominali anteriori, zona lombare e muscoli spinali. Inizia giacendo supino su una palla da ginnastica con il collo, le spalle e lo schienale superiore sulla palla. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento, sollevando i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Tieni un manubrio con entrambe le mani, estendendo le braccia direttamente sul petto. Ruota la parte superiore del corpo verso destra fino a quando le tue braccia sono parallele al pavimento e lascia che la tua testa segua il movimento delle tue braccia. Tenere la posizione di picco per un secondo, quindi eseguire la rotazione sul lato sinistro. Esegui due o tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Aumentare l'intensità dell'esercizio ancora un'altra tacca utilizzando un manubrio più pesante.

Monitora la colonna vertebrale

Evita gli esercizi che coinvolgono le torsioni del busto se hai problemi alla schiena o alle vertebre cervicali. Se si dispone di una colonna vertebrale sana, è possibile eseguire rotazioni del tronco, ma non forzare o esagerare il grado di rotazione. Usa movimenti controllati dal fluido durante le rotazioni, poiché i movimenti improvvisi o a scatti possono mettere troppa pressione sulle vertebre. Esegui da 5 a 10 minuti di esercizio aerobico leggero come riscaldamento per esercizi addominali.