Sono scarti stellari buoni o cattivi per la parte bassa della schiena?

I deadlift sono l'ultimo abbassamento -indietro esercizio, e, se fatto correttamente, possono ridurre il mal di schiena, ridurre il rischio di lesioni e migliorare la forza funzionale. La forma corretta è essenziale per ricavare i benefici di forza dagli stacchi, ed è importante lavorare all'interno del tuo livello di abilità e abilità al fine di evitare lesioni.

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Vantaggi degli svincoli per la parte bassa della schiena

In "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", l'otto volte Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger descrive lo stacco come l'ultimo esercizio per la parte posteriore del corpo, dai muscoli posteriori della coscia fino al trappole e soprattutto la parte bassa della schiena. Ma gli stacchi non costruiscono solo i muscoli della zona lombare visibili. Il libro "Strength Training Anatomy" spiega che i deadlifts funzionano in modo pratico per proteggere la parte bassa della schiena sviluppando l'intero core. Uno studio pubblicato nel numero di gennaio 2008 del "Journal of Strength and Conditioning Research" ha scoperto che i deadlift funzionano più dei muscoli addominali che degli esercizi specifici. I muscoli lombari da soli non sono sufficienti a impedire che la colonna vertebrale si pieghi in avanti sotto lo stress di un ascensore come il deadlift. Invece, i deadlift pesanti attivano e rinforzano l'intera cintura dei muscoli centrali, creando una pressione interna che immobilizza la colonna vertebrale. Questo è unico per esercizi molto pesanti come il deadlift e lo squat, ed è essenziale per creare la forza per prevenire il dolore lombare.

Svantaggi di Deadlift per la parte bassa della schiena

Viceversa, se usi una tecnica impropria durante uno stacco, puoi ferire la parte bassa della schiena e creare dolore cronico. Il più grande pericolo è che la tua schiena si pieghi in avanti. La colonna vertebrale è sottoposta a uno stress tremendo durante uno stacco pesante e se si solleva con la forma corretta, lo stress viene distribuito tra le vertebre. Tuttavia, se arrotoli le spalle, le vertebre nella parte superiore dell'arco ricevono una quantità sproporzionata di sforzo e possono facilmente erniare. Anche se non si ernia, la flessione crea una pressione che può colpire i nervi che attraversano le vertebre.

Tecnica del deadlift

Per garantire che gli stacchi migliorino la salute della zona lombare, è necessario eseguirli sempre con la forma perfetta. Per eseguire correttamente un deadlift tradizionale, accovacciarsi su un bilanciere e tenerlo con una presa di larghezza della spalla. L'esterno delle ginocchia dovrebbe essere premuto contro l'interno delle tue braccia. Attiva il tuo core, espandendo i muscoli addominali. Se hai problemi a sentirlo, indossa una cintura di sollevamento. I tuoi addominali ti premeranno contro mentre lo stacchi. Guida i talloni mentre raddrizzi le gambe. Questo è importante, poiché il dondolio in avanti sulle punte crea uno stress tremendo sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia.Per bilanciare, le dita dei piedi dovrebbero rimanere a terra, ma nessuna forza dovrebbe attraversarle. Non permettere mai che il tuo sedere si sollevi senza che le tue spalle si sollevino. Ciò pone lo stress sulla colonna vertebrale. Una volta in piedi con il bilanciere, segui lo stesso percorso per riportarlo indietro.

Precauzioni

Se soffri di dolore cronico nella parte bassa della schiena, parla con il tuo medico di un regime di esercizio. Deadlifts non può essere per voi. Anche se hai una schiena sana, inizia lentamente. Esegui serie di cinque ripetizioni. Man mano che si procede, è possibile eseguire routine di stacchi inferiori a ripetizioni occasionali, ma indossare una cintura di sollevamento quando si tenta un nuovo massimo. Soprattutto, se non riesci a eseguire un sollevamento con una forma perfetta, rinunciare. A differenza di molti altri sollevatori, non è possibile ingannare un deadlift in modo sicuro anche per un singolo rep.