La quantità di creatina nella carne

La creatina aiuta a fornire l'energia necessaria ai muscoli per le attività quotidiane. Fornisce anche l'ulteriore spreco di energia che sostiene e aumenta la potenza muscolare durante l'esercizio ad alta intensità. La carne è una buona scelta per aggiungere ai tuoi negozi di creatina. Oltre a contenere la creatina naturale, ha gli amminoacidi che il tuo corpo ha bisogno di produrre da solo.

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Panoramica della creatina

Il tuo corpo produce creatina da tre aminoacidi - arginina, glicina e metionina - quindi viene immagazzinato nei muscoli, dove può essere convertito in fosfocreatina e utilizzato per l'energia. La quantità di creatina che puoi conservare dipende dalla massa muscolare totale. Quando aumenti la quantità di creatina dietetica, puoi aumentare i livelli di fosfocreatina nei muscoli, il che aiuta a migliorare le prestazioni atletiche, secondo una recensione del numero di ottobre 2014 di "Medicina dello sport. "Per migliorare le prestazioni, gli atleti usano spesso integratori e seguono un regime di caricamento di creatina.

Creatina nella carne

La carne è una delle fonti principali di creatina. Beef ha circa 5 grammi di creatina per ogni 2,5 chili di carne, secondo l'estensione della Iowa State University. Avrai anche la stessa quantità di maiale. Dal momento che 2. 5 chili di carne è sufficiente per 13 porzioni, una porzione di carne di manzo da 3 once ha circa 0. 4 grammi di creatina. Come linea guida generale, qualsiasi tipo di carne muscolare non cotta ha 3 grammi a 6 grammi di creatina per 2,5 chili di carne. Manzo e pollo perdono circa il 5% della loro creatina totale quando sono cotti, a meno che non siano bolliti o stufati. Quando la carne viene brasata per un lungo periodo, potresti perdere fino al 30 percento della creatina.

Altre fonti animali

Oltre al manzo, al pollo e al maiale, le altre scelte per gli alimenti contenenti creatina sono selvaggina e pesce. Il gioco selvaggio è una delle fonti più ricche, riporta il Centro medico dell'Università del Maryland. La quantità di creatina nel pesce varia. Alcuni tipi di pesce, come il tonno, il salmone e il merluzzo, hanno all'incirca la stessa quantità di creatina che otterrai dalla carne di manzo. L'aringa è una scelta migliore perché può raddoppiare la quantità di altri pesci e carne. D'altra parte, i gamberi contengono a malapena una traccia di creatina, secondo l'Università dell'Oregon.

Linee guida di assunzione

Il tuo corpo ha bisogno di circa 2 grammi di creatina al giorno solo per svolgere le normali attività, secondo l'Università dell'Oregon. Una tipica dieta americana che include carne fornisce 1 grammo a 2 grammi di creatina ogni giorno. Poiché la creatina si trova nelle stesse proteine ​​animali che forniscono anche gli amminoacidi necessari per sintetizzare il composto, il modo migliore per essere sicuri di ottenere la quantità necessaria è quello di consumare le proteine ​​giornaliere consigliate da carne magra, pollame e pesce.Per le donne, ciò significa ottenere 46 grammi di proteine ​​al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di 56 grammi.