Alternative per pull down reverse-grip

Il pull down con presa inversa, più spesso chiamato pull down "lat" a impugnatura inversa, è un esercizio che punta alla schiena e ai bicipiti. Viene eseguito su una macchina a discesa, che troverai in palestre o centri benessere. Esercizi alternativi per il pull down con presa inversa funzionano con gli stessi muscoli ma non richiedono attrezzature costose.

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Nozioni di base

Il pull down del Lat funziona principalmente con i muscoli del dorsale, o "lat". "Ancorato lungo le ossa del midollo spinale, questi ampi muscoli iniziano alla base della spina dorsale e risalgono fino alle ultime quattro costole. I muscoli si restringono mentre si estendono e si attaccano alla sommità di ogni osso del braccio, o omero, appena sotto la spalla. Anche i gruppi secondari di muscoli, inclusi i bicipiti, il medio posteriore e le spalle, ricevono un allenamento con i pull down di lat.

Pullup

Tutto ciò di cui hai bisogno per un pull-up è un livello, una barra robusta posizionata abbastanza in alto da poter essere appesa alla barra e non toccare il suolo. Idealmente, dovresti essere in grado di appendere con le gambe dritte e non toccare terra, ma se la barra è troppo bassa, incrocia i piedi e piega le ginocchia. Afferra la barra con le mani distanti quanto le spalle. Tenendo le braccia tese, lasciate che il vostro corpo appenda al bancone, poi tiratevi su verso la barra finché il mento non è finito. Abbassati di nuovo, usando un movimento controllato e, senza mai lasciare che i tuoi muscoli si rilassino completamente, tirati su di nuovo. Mantieni il tuo corpo dritto ed evita movimenti di oscillazione.

Manubri One-Arm Row

Questa alternativa al lat pull down richiede manubri o altri pesi e una panca per esercizi o una solida panca piatta. Per esercitare il lato sinistro, stare sul lato sinistro della panca, con la mano destra, il ginocchio e la gamba in alto sulla panca. Con la schiena diritta e parallela al pavimento, allunga il braccio sinistro verso il pavimento e tira indietro la scapola. Afferra il peso e sollevalo dritto verso il petto, tenendo il gomito vicino al tuo corpo. Tenere il peso in posizione mentre si stringono le scapole, quindi abbassare il peso. Lati opposti per lavorare la serie opposta di muscoli lat e bicipite.

Inclinare banco Barbell Row

Inclinare la panca e mettere i bilancieri sul pavimento nella parte alta della panca. Sdraiati a faccia in giù con il petto in alto e i piedi sul pavimento su entrambi i lati della panca per supporto. Usando una presa larga e larga - con le mani leggermente più distanti delle spalle e con i palmi rivolti verso di te - sollevare la barra il più possibile, quindi lentamente riportarla sul pavimento. Durante l'ascensore, tieni la testa alta con gli occhi rivolti in avanti e i gomiti tenuti contro il tuo corpo. Aumenterai l'intensità se ti fermerai in cima all'ascensore e stringerai le scapole insieme prima di abbassare i bilancieri.