Ab Esercizi senza equipaggiamento per le donne

Non hai manubri, palle mediche, palle di stabilità, ab rocker o cinture vibranti per allenare il tuo core, e va bene. Tutto ciò di cui una vera ragazza ha bisogno è un pavimento confortevole, un po 'di spazio e determinazione - non sono necessarie attrezzature extra.

Video del giorno

Per un allenamento solido, non hai nemmeno bisogno di un regime speciale diverso da quello seguito dagli uomini nella tua vita. Uomini e donne hanno muscoli simili.

Sì, i muscoli degli uomini tendono ad essere un po 'più spessi e un po' più forti, libbra per libbra, ma i muscoli di una donna generalmente reagiscono all'addestramento allo stesso modo di quelli di un uomo, spiega forza e condizionamento specialista e autore, Lou Schuler in "Le nuove regole di sollevamento per le donne: solleva come un uomo, assomiglia a una dea."

Gli addominali non diventeranno probabilmente grossi e ingombranti come un uomo, ma si allenano con movimenti simili per promuovere il bene postura, sostenere una colonna vertebrale sana e, naturalmente, per fare addominali, non vedi l'ora di fare sport nel tuo costume da bagno.

La chiave è di lavorare tutti i muscoli addominali, non solo quelli ovvi che si mostrano nello specchio. Ciò significa che dovrai bersagliare gli abdomini trasversali profondi e gli obliqui, insieme al retto addominale. I seguenti esercizi lo fanno efficacemente solo con il tuo peso corporeo.

Per saperne di più : I 20 migliori esercizi per il peso corporeo

Suggerimenti

• Riscaldati con circa 5 minuti di leggera marcia o scalini per far scorrere il sangue prima di eseguire le mosse nell'ordine indicato.

1. Ab Prep

La preparazione ab è un'estensione del tuo riscaldamento e prepara i tuoi muscoli ab per affrontare le sfide più difficili.

COME FARE: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento. Tieni il mento al petto come se tu avessi in mano una pallina da lacrosse. Appoggia le braccia sul pavimento vicino ai fianchi.

Espirare e arricciare la testa, il collo e le spalle dal pavimento mentre le braccia si sollevano dal pavimento verso i piedi. Mantieni il crunch minimo, concentrati sulla pressione della colonna vertebrale sul pavimento. Rilascia la tua testa al tappeto. Ripeti da otto a dieci volte.

Suggerimenti

• Mentre preparate gli addominali, esercitatevi in ​​un esercizio di Kegel per rafforzare anche il pavimento pelvico e rendere il vostro intero nucleo, dai fianchi alle spalle, più forte e più funzionale. Spremere i muscoli vaginali - quelli che bloccano il flusso di urina - per circa tre conteggi e rilasciare. Ripeti durante le ripetizioni di preparazione ab (sopra) per rafforzare la continenza urinaria e, potenzialmente, dare un piccolo impulso alla tua vita sessuale.

2. Reverse Crunch

Le donne tendono ad acquisire quel piccolo cane proprio sotto l'ombelico e sopra l'osso pubico e, indipendentemente da quello che fai, non andrà via. Anche se il crunch inverso non eliminerà l'accumulo di grasso in più, aiuterà a stringere questa parte inferiore dei muscoli addominali per creare l'illusione di una pancia più sottile.

COME FARLO: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Piegare le ginocchia e sollevarle in modo che siano a un angolo di 90 gradi con i fianchi e il pavimento. Tirare gli addominali mentre si disegna le ginocchia verso il petto e dondolare i fianchi e abbassare la schiena dal pavimento.

Senti la contrazione nella parte più bassa del tuo retto addominale, il muscolo da sei pacchi. Pausa per uno o due conteggi. Rilassa il crunch inverso per completare una ripetizione. Fai da 10 a 12 ripetizioni di questa mossa.

->

Allunga i fianchi dal pavimento nell'asse laterale. Credito fotografico: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. Plancia laterale con rotazione

Una tavola laterale funziona con gli obliqui interni, che aiutano a fornire stabilità per la postura e la salute della schiena, mentre scolpiscono anche gli obliqui esterni. Questi muscoli sono fondamentali per una sana rotazione della colonna vertebrale quando si gira per chiudere una porta o girare sulla pista da ballo.

COME FARLO: prendi una tavola laterale appoggiata sull'avambraccio e sul gomito destro, impilando i piedi, i fianchi e le spalle. Metti il ​​braccio sinistro dietro la testa, il gomito indica il soffitto. Disegna i tuoi addominali e stringi il tuo pavimento pelvico in un kegel.

Afferra l'asse mentre fai ruotare il gomito e la gabbia toracica verso il pavimento. Metti in pausa e stringi l'ombelico fino alla colonna vertebrale. Ruota di nuovo alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Fai circa 10 ripetizioni su ciascun lato.

4. Stretching a doppia gamba

Il tratto a doppia gamba è preso in prestito da Pilates. È ugualmente efficace nel mirare il retto addominale rispetto al classico crunch, ma attiva gli obliqui del 103% in modo più efficace, ha mostrato uno studio pubblicato da IDEA Health and Fitness nel 2005.

COME FARLO: Sdraiati sulla schiena con il tuo le ginocchia si piegarono al petto, le mani vicino alle ginocchia e la testa leggermente sollevata. Imprimere le spalle al pavimento. Tenendo le gambe unite, estendili con un angolo di 45 gradi con il pavimento mentre contemporaneamente le braccia raggiungono le orecchie, anche con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.

Cerchia le braccia intorno ai lati della stanza per incontrare le ginocchia mentre si piegano nuovamente verso il petto. Tieni la testa sollevata quando completi circa 10 ripetizioni.

->

Tieni le spalle rilassate durante il ponte. Credito fotografico: master1305 / iStock / Getty Images

5. Glute Bridge

Il ponte aggiunge ulteriore energia al tuo allenamento in abs. Attiva non solo gli addominali, ma anche il sedere, i fianchi e la zona lombare.

COME FARLO: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi distanti l'anca. Permetti alle tue braccia di riposare al tuo fianco. Disegna i tuoi muscoli addominali mentre sollevi i fianchi dal pavimento per creare un "ponte" dalle tue ginocchia alle tue spalle.

Spremi i glutei e gli addominali per 3 o 5 secondi. Rilassa i fianchi sul pavimento e ripeti da otto a dieci volte in totale.

Per saperne di più: Queste 12 mosse ti faranno sciacquare gli Abs