Ab Esercizi da fare alla scrivania
Sommario:
- Video del giorno
- Plank Pose
- Plank With Knee Twist
- Pull-Ins Gambe Sedute
- Avvertenze
- Chair Bicycle Crunch
- Dopo l'orario di ufficio
Un lavoro impegnato con ore folli potrebbe impedirti di andare in palestra, ma non devi saltare gli addominali a causa del lavoro. La tua scrivania, pavimento e sedia possono aiutarti a rafforzare i muscoli importanti che supportano la tua postura e promuovere la salute della schiena.
Video del giorno
Tira queste mosse per tutta la giornata o prendi una pausa di 5-10 minuti e fallo come un circuito: in entrambi i casi, migliorerai la forza nella tua pancia. Cerca di lavorare gli addominali tre o cinque volte a settimana.
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Plank Pose
Posiziona la plancia ovunque, con le mani su una scrivania, una sedia stabile o sul pavimento, se hai uno spazio libero.
COME FARLO: Appoggia le mani o gli avambracci sulla superficie solida ed estendi le gambe dietro di te con le dita dei piedi sul pavimento.
Contrarre i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e mantenere una linea dritta senza fare escursioni o affondare i fianchi. Tenere premuto finché si è in grado di mantenere la forma corretta e lavorare fino a uno o due minuti di attesa.
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Plank With Knee Twist
Usa una sedia da scrivania per tenere una posizione della plancia e aggiungi un tocco per attirare i tuoi obliqui ai lati della vita.
COME FARLO: Metti le mani a una certa distanza dalla spalla sul sedile della sedia ed estendi le gambe dietro di te per assumere una posizione di plancia. Attira gli addominali verso la colonna vertebrale per mantenere una linea rigida del corpo mentre spingi il ginocchio destro verso il gomito sinistro e ruota il corpo per immergere l'anca destra verso la sedia.
Ritorna al centro e ripeti con il ginocchio sinistro. Alternare per circa un minuto o da 20 a 30 ripetizioni totali.
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Pull-Ins Gambe Sedute
La classica esecuzione del pull-in della gamba seduta viene eseguita da una panca da allenamento, ma una sedia da ufficio o un tavolino stabile è un sostituto adatto.
COME FARE: Fai scivolare il sedere sul bordo anteriore della sedia o del tavolo e inclinati all'indietro di circa 45 gradi - o quanto lo consentirà la parte posteriore della sedia. Con le mani che stringono il fondo della sedia vicino alle cosce, disegna entrambe le gambe, con le ginocchia piegate verso lo stomaco.
Estendi le gambe verso l'esterno con un angolo di 45 gradi senza farle toccare il pavimento per completare una ripetizione, fermarsi per un secondo e poi richiamarle con il controllo. Punta a circa 20 ripetizioni totali.
Avvertenze
- Fare attenzione a non appoggiarsi sulla spalliera della sedia, ma usare gli addominali per mantenere il busto eretto.
Chair Bicycle Crunch
Scendere sul pavimento per pompare alcuni classici scricchiolii della bicicletta potrebbe essere disapprovato in ufficio. Anche se fosse permesso, sarebbe difficile da fare con i tacchi o le scarpe da sera e un vestito. Eseguili invece dalla tua sedia.
COME FARE: Spostati sul bordo di una sedia stabile. Tirare l'ombelico e sedersi con una postura alta. Metti le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso i lati della stanza.
Sollevare il ginocchio destro e ruotare il busto mentre si piega verso il basso per toccare il gomito sinistro su di esso. Ripeti con il lato opposto. Ripeti da 10 a 20 volte per lato.
Dopo l'orario di ufficio
Anche se è preferibile spremere gli addominali alla scrivania è meglio saltarli del tutto, non fare affidamento su di loro da solo per ottenere una pancia washboard.
Una dieta costituita principalmente da alimenti non trasformati come verdure fresche, carni magre e cereali integrali ti impedisce di accumulare chili in eccesso che eclissano i muscoli addominali forti dietro uno strato di grasso.
Adatta in un minimo di 30 minuti di cardio a intensità moderata nella maggior parte dei giorni, anche se ciò significa rinunciare a pranzo con i colleghi per una corsa veloce o in bicicletta.
Una routine di allenamento della forza totale che fai un paio di volte alla settimana prima o dopo il lavoro aiuta anche a costruire più muscoli. Una cornice muscolare aumenta il metabolismo e ti fa bruciare i grassi anche quando sei bloccato dietro il computer.
