Piano pasti a 3000 calorie

Mentre la maggior parte delle diete sono orientate verso la perdita di peso, alcune persone lottano per mantenere il peso. Una dieta da 3 000 calorie è una dieta ipercalorica che può aiutare chi ha bisogno di aggiungere chili al proprio corpo. È anche una dieta di mantenimento del peso per uomini attivi tra i 19 ei 50 anni. Come ogni buona dieta - anche una dieta ipercalorica - è sempre importante mangiare una varietà di cibi da tutti i gruppi di alimenti per assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti necessari per una buona salute.

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Basi dietetiche 3000-calorie

Per adattarsi a tutte le calorie, devi mangiare tre pasti e tre spuntini al giorno sulla tua dieta da 3000 calorie. Una dieta sana ed equilibrata a 3000 calorie include 10 once di cereali, 4 tazze di verdura, 2 1/2 tazze di frutta, 3 tazze di latte e 7 once di alimenti proteici. Un'oncia di grano è uguale a una fetta di pane o mezza tazza di pasta o riso cotto, mentre 1 tazza di verdura equivale a 1 tazza di verdura cotta oa 2 tazze di insalata. Una tazza di frutta fresca o mezza tazza di frutta secca è considerata una tazza di frutta, e le porzioni di latticini includono una tazza di latte o yogurt o 1 1/2 once di formaggio naturale. Un'oncia di proteine ​​equivale a 1 oncia di carne, pollame o frutti di mare, o noci da mezzo litro o un quarto di tazza di fagioli.

Al servizio di una colazione salutare

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di preparare metà dei cereali integrali. La colazione è un buon pasto per cereali integrali. Due tazze di cereali freddi integrali con 1 tazza di latte senza grassi e 1 tazza di melone a fette fanno una sana opzione per la colazione nella vostra dieta da 3000 calorie.

Mezzogiorno Snack Attack

Una tazza di yogurt senza grassi con una piccola banana fa uno spuntino nutriente a metà mattina. Se hai difficoltà a mangiare tutti i pasti e gli snack, bevi liquidi tra i pasti - piuttosto che con loro - per lasciare spazio al cibo, suggerisce EatRight. org.

Caricare a pranzo

Per il pranzo, si potrebbe godere di una salutare mescolare fatta con 3 once di gamberetti, 2 tazze di verdure miste, come broccoli, carote e cavolo cinese, con salsa di soia a basso contenuto di sodio, e servito con 1 1/2 tazze di riso integrale.

Snack energico a metà pomeriggio

Tenere il pomeriggio a debita distanza con uno spuntino ad alta energia composto da una fetta di pane integrale distribuita con 1 cucchiaio di burro di arachidi e servita con mezza tazza di uvetta.

Affamati per cena

Una cena sana con una dieta da 3000 calorie può includere 3 once di lombo di maiale alla griglia con 1 1/2 tazze di quinoa, 1 tazza di fagiolini, 2 tazze di verdure miste con condimento per l'insalata e mezzo bicchiere di salsa di mele. Compreso soprattutto carni magre aiuta a ridurre l'assunzione di grassi saturi, che aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo.

Spuntino notturno

Termina la giornata con uno spuntino sano composto da cinque cracker integrali e 1/2 ½ di formaggio cheddar magro.