3 Modi per eseguire esercizi per la parte posteriore del peso corporeo

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Anonim

Sai come lavorare le gambe e il petto con il tuo peso corporeo - push-up e squat sembrano così ovvio. Ma potrebbe sembrare che sei sfortunato quando si tratta di allenare la schiena senza resistenza da bilancieri, manubri o macchine.

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Non preoccuparti se sei bloccato senza equipaggiamento. Se hai accesso a una barra di pull-up, hai almeno un modo per allenare la schiena solo con il tuo peso corporeo. Se non hai nemmeno una barra fissa, hai ancora le opzioni per allenare i muscoli stabilizzatori e i muscoli dello specchio superficiale - compresi i tuoi romboidi, trappole e lat - in modi stimolanti e di costruzione muscolare.

Fixed Bar

Una semplice barra di pull-up è facile da installare in casa. Se non ti piacciono i progetti fai-da-te, utilizza un robusto ramo di un albero o un'attrezzatura da gioco.

Pull-up offrono un modo evidente per allenare la schiena su una barra fissa. Chiedi a un osservatore di tenere le gambe se non riesci ancora a tirarti su.

Varia la tua presa per cambiare esattamente come vengono attivati ​​anche i muscoli della schiena. Un classico pull-up a presa larga con le mani a una certa distanza dalla spalla e posizionati sopra la barra mette in risalto il dorso latisimus, che copre il retro delle costole e avvolge leggermente il busto.

Una sottogola a impugnatura stretta impegna anche i dorsali, ma i bicipiti assisteranno un po 'di più rispetto alla variazione di overhand. Le menti possono essere leggermente più facili, quindi sono un buon punto di partenza. Lavora fino a tre set da 10 a 12 pull-up o chin-up per costruire i muscoli della schiena.

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Le menti si impegnano con i bicipiti e la schiena. Credito fotografico: yacobchuk / iStock / Getty Images

Usa una barra fissa per fare anche le righe invertite. Stenditi sotto la sbarra a pochi metri da terra. Un tavolo con un bordo solido che puoi afferrare è un'alternativa se non puoi sistemarti sotto la tua barra perché è troppo alto. Afferralo con le mani a distanza di spalla. Raddrizza le gambe e tira il torace verso la barra per imitare una riga. Fai fino a tre serie da otto a 10 ripetizioni.

Per saperne di più : I migliori esercizi per la schiena in palestra

Stabilizzazione a base di mat e attivazione dei muscoli profondi

Un allenamento alla schiena coinvolge più dei grandi muscoli che vedi quando fletti nello specchio; altri importanti muscoli stabilizzatori devono essere indirizzati per mantenere la colonna vertebrale sana e funzionale. Solo il peso del tuo corpo e un tappetino sono ideali per questo tipo di movimento.

Yoga e Pilates offre una serie di esercizi per addestrare gli erettori, i paraspinali e i muscoli di sostegno del pavimento pelvico che giacciono nelle profondità della schiena. Usa mosse come Cobra, Bow e Pilates che nuotano, per esempio.

Se non vuoi impegnarti in un corso di fitness completo, le mosse che puoi fare da solo includono dei superuomini.Sdraiati sulla pancia e allunga le gambe a lungo e le braccia sul tappeto oltre le orecchie, come il supereroe che vola nel cielo. Inspirate e sollevate le braccia, le gambe, il viso e il petto; tieni premuto per un conteggio e poi più in basso. Fai fino a tre serie da circa 10 a 12 ripetizioni.

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I cani da caccia aiutano a stabilizzare il bacino. Credito fotografico: fizkes / iStock / Getty Images

Anche i cani da uccello o l'equilibrio spinale lavorano con i muscoli della schiena di supporto. Mettiti a carponi e alza il braccio destro verso la parete anteriore e la gamba sinistra verso la parete posteriore. Aspetta per un conteggio e rilascia. Alternare per uno o tre set di circa 12 ripetizioni.

Forza del pavimento

Non hai bar, pesi, nemmeno una stuoia - pensi di non poter lavorare alle tue spalle? Pensa di nuovo. Un pavimento in legno, piastrelle o linoleum, pantaloni scivolosi e il tuo corpo è tutto ciò di cui hai bisogno per alcune mosse estreme.

Prova una vedova posteriore in cui giace supino con i piedi piantati e i gomiti piegati ai fianchi. Scava i gomiti nel terreno per sollevare il petto e stringere le scapole. Concentrati a spingere attraverso la schiena per fare l'azione, piuttosto che i tuoi piedi. Tieni premuto per un conteggio in alto e lavora fino a tre set da 15 a 20 rappresentanti per lavorare seriamente su romboidi e trappole.

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Indossare pantaloni lunghi da allenamento per trazioni da pavimento. Credito fotografico: Hemera Technologies / AbleStock. it / Getty Images

Con un po 'di creatività, puoi persino fare "pull-up" sul pavimento. Appoggiati sulla pancia sulla superficie scivolosa del pavimento (un tappeto o un tappeto è fuori per questo.) Avrai bisogno di indossare pantaloni da allenamento scivolosi, poiché la pelle nuda si attaccherà.

Piantare saldamente le mani sulla distanza delle spalle a parte sopra la testa - fingi come se il pavimento fosse la tua barra di trazione. Sollevare gli avambracci e le braccia per librarsi circa un pollice sopra la superficie del pavimento. Piegare i gomiti e tirare per far scorrere tutto il corpo verso l'alto, come se si stesse facendo un pull-up e spingere indietro verso le braccia estese. Per aumentare l'intensità, sali in cima a un push-up una volta che hai sollevato le spalle verso le mani. Completa una ripetizione abbassando di nuovo la posizione di partenza. Completare anche un set da tre a cinque di questi è una solida sfida alla schiena.

Per saperne di più : Esercizi per la schiena a casa