Esercizi addominali di 15 minuti

Questo impegnativo allenamento richiede circa 10/15 minuti. Il tuo peso corporeo fornisce resistenza in modo da non aver bisogno di alcuna attrezzatura. Tieni il tuo addome tirato e la tua schiena abbassata, premuta contro il pavimento quando possibile. Tieni le posizioni statiche per 30 secondi. Per i movimenti, fai 30 ripetizioni o quante più puoi in 30 secondi. Cerca di mantenere un ritmo regolare e non riposare per più di 30 secondi tra un allenamento e l'altro.

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Supporti cavi

Appoggiati sulla schiena con le gambe estese e le braccia lungo i fianchi. Premi la parte bassa della schiena nel pavimento mentre arrotoli le scapole dal pavimento e sollevi le gambe dal pavimento da 2 a 3 pollici. Questa è la posizione cava di base. Tienilo per 30 secondi. Dopo un breve riposo, tieni nuovamente la posizione vuota, ma estendi le braccia dritto sopra la testa. Non lasciare che l'arco inferiore della schiena si apra da terra.

Dynamic Hollows

Dalla posizione vuota con le braccia lungo i fianchi, sedersi contemporaneamente e portare le ginocchia verso il petto per bilanciare per una frazione di secondo sul retro, quindi abbassare per un cavo esteso, e ripetere. Questi sono spremiagrumi - immagina di spremere un limone che è in equilibrio sul tuo ombelico.

Sollevamento posteriore: sdraiarsi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le gambe diritte e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Alza la tua estremità posteriore di qualche centimetro mentre tieni le dita dei piedi puntate allo stesso punto. Abbassare delicatamente e ripetere.

Forbici: dalla posizione cava, forbina le gambe dentro e fuori. Non lasciare che l'arco inferiore della schiena si apra da terra.

Scricchiolii

Scricchiolii all'indietro: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto, quindi alza la schiena finché non ti passa sopra la testa, come l'inizio di un tiro all'indietro. Abbassare alla posizione di partenza e ripetere.

Scricchiolii laterali: sdraiati su un lato con le ginocchia leggermente piegate e il tuo corpo in linea retta dalla spalla all'anca ai talloni. Stringi le dita dietro la testa per sostenere il collo. Tieni le gambe sul pavimento mentre scricchioli la parte superiore del corpo come se cercassi di toccarti il ​​gomito sul ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti; quindi girati dall'altra parte e ripeti.

Scricchiolii medi: sdraiati sulla schiena come per fare uno scricchiolio standard, ma punta le dita fino al soffitto. Crunch da quella posizione.

Impugnature della plancia

Tavola del gomito: con la pancia rivolta verso il pavimento, reggiti solo sui gomiti e le dita dei piedi. Tieni la schiena più piatta possibile e tienila in mano.

Tavole laterali: con il lato destro rivolto verso il pavimento, reggiti solo sul polso (o sul gomito) e sul piede destro. Impila il piede sinistro in cima alla tua destra. Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla spalla ai piedi e spingi i fianchi il più in alto possibile.Tieni premuto, quindi ripeti sul lato sinistro.

Plancia intera: usa i polsi per sostenere la tavola a pancia in giù. Questo è simile all'inizio di un push-up, tranne che dovresti allungare i polsi di fronte alle spalle il più possibile e mantenere la posizione.

V-Ups

Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa e le gambe dritte. Sollevare contemporaneamente il petto e le gambe per bilanciare per una frazione di secondo sul retro in una posizione a "V". Abbassa delicatamente e ripeti. Mantieni le gambe dritte e insieme per tutto l'esercizio.