Allenamenti di 10 minuti

Spremere l'esercizio nel vostro programma stretto con allenamenti di 10 minuti. Queste brevi raffiche di attività devono essere sicure e utilizzare muscoli articolari multipli e ampi. I programmi di allenamento di dieci minuti sono allenamenti veloci che possono essere solo cardio-spirituali (aerobici), solo resistenza o una combinazione di entrambi. Potresti anche fare un allenamento principale di 10 minuti.

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Allenamento aerobico

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Impegnarsi in un breve allenamento aerobico per costruire la propria idoneità cardiorespiratoria. Credito fotografico: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Partecipa a un breve allenamento aerobico per costruire la tua idoneità cardiorespiratoria. Fai un buon allenamento velocemente camminando su e giù per una rampa di scale o una collina per 10 minuti. Esercitati al chiuso usando un tapis roulant aumentando gradualmente la velocità del tapis roulant ogni minuto per 10 minuti. Piccoli incrementi di 0. 1 miglia all'ora sono un buon modo per iniziare. Utilizzare una bicicletta stazionaria alternando un minuto di pedalata facile a un minuto di corsa veloce fino a raggiungere 10 minuti.

Allenamento con i pesi

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Utilizzare una sessione di allenamento a basso peso per tonificare i muscoli e sviluppare la resistenza muscolare. Credito fotografico: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Utilizzare una sessione di allenamento a basso peso per tonificare i muscoli e aumentare la resistenza muscolare. Esegui una routine di allenamento con i pesi di 10 minuti completando flessioni, affondi e scricchiolii inversi per 30 secondi ciascuno. Ripeti questa sequenza per 10 minuti. In alternativa, esegui flessioni del tricipite, squat del peso corporeo e colpi di scena russi per 30 secondi ciascuno. Ripeti questa sequenza per 10 minuti.

Per fare colpi di scena russi, sedersi sul pavimento e allungare le braccia davanti a te, le dita intrecciate, le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Appoggia il busto all'angolo di 45 gradi. Torcere la vita in modo tale che entrambe le mani ruotino dal lato sinistro al lato destro del corpo.

Allenamenti cardio e resistenza

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Include routine di allenamento del circuito per migliorare la tua idoneità cardiorespiratoria e muscolare. Foto di credito: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Include routine di allenamento del circuito per migliorare la tua idoneità cardiorespiratoria e muscolare. Fai flessioni, salti e pesi corporei per 30 secondi ciascuno. Ripeti questa sequenza per 10 minuti. Per il tuo prossimo allenamento, prova a fare flessioni, poi cammina o fai jogging sul tapis roulant con un'inclinazione del 2% per 30 secondi ciascuna. Ripeti questa sequenza per 10 minuti.

Allenamento del nucleo

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Tonifica i muscoli addominali e lombari con un allenamento breve e mirato. Credito fotografico: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Tonifica i muscoli addominali e lombari con un allenamento breve e mirato.Completa le seguenti sequenze per un totale di 10 minuti: fai doppio scricchiolio e poi affronta le piegature laterali per 30 secondi ciascuna, ripetendo per cinque minuti; fai l'esercizio di Superman e colpi di scena russi per 30 secondi ciascuno, ripetendo per cinque minuti.

Per fare l'esercizio di Superman, sdraiati sulla pancia e distendi le braccia sopra la testa. Sollevare lentamente la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo mantenendo il bacino sul pavimento. Mantieni questa posizione per tre secondi, quindi abbassa gli arti.