Cosa fanno le mosche con manubri declinate?

Con il modo in cui alcuni ragazzi si allenano, penseresti che la panca sia l'unico modo per allenarti al petto. Ma se stai davvero cercando di migliorare le dimensioni, la funzione muscolare e la forza devi prendere di mira il muscolo pettorale, il muscolo pettorale principale, da tutti gli angoli.

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Questo è ciò che farà il declino per il dumbbell per te. Mentre la panca attacca principalmente il petto medio e le presse inclinate e le mosche fanno meraviglie per la parte superiore del torace e la parte anteriore delle spalle, le alette declinanti danno grinta alle parti più basse del tuo muscolo pettorale.

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Perché lavorare sul torace inferiore?

Per ottenere il massimo spessore e potenza da un muscolo, dovresti svilupparlo da tutti i lati. Costruire la porzione inferiore o sternale del torace crea un muscolo definito che lo distingue dall'addome. Anche la porzione inferiore dei pettorali è una fonte di grande forza; allenali per migliorare le tue prestazioni generali sull'iconica panca.

Muscoli impegnati

Naturalmente stai lavorando sulla parte inferiore del torace, ma i muscoli lavorano in sinergia. I sinergizzanti, o aiutanti, nel declino del manubrio sono la parte superiore del torace - o la regione clavicolare - i bicipiti e la parte anteriore delle spalle, i delti anteriori.

Anche i tricipiti, l'avambraccio e i polsi svolgono un ruolo di supporto, fungendo da stabilizzatori. Mantengono la tua forma in regola, così l'esercizio allena i muscoli e non danneggia le spalle.

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La maggior parte delle palestre ha una panchina di declino disponibile. Credito fotografico: PetrMalyshev / iStock / Getty Images

Come volare

Prevenire lesioni alla spalla, in particolare la cuffia dei rotatori e legamenti eseguendo il declino con il manubrio con una buona forma.

Passaggio 1

Afferra un manubrio in ogni mano e sdraiati sulla schiena su una panca abbassata. Agganciare i piedi nei cuscinetti o nei rulli. Senti la tua schiena bassa premere sulla panca e tenerla lì per tutta la durata del set. Se stai usando pesi molto pesanti, chiedi a un spotter di consegnarli a te una volta che il tuo corpo è in posizione.

Passaggio 2

Estendere i manubri sopra il petto. Girare i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro e i gomiti ai lati della stanza. Ammorbidire il gomito in modo che l'articolazione non sia bloccata.

Passaggio 3

Apri le braccia per abbassare i manubri verso il pavimento. Tenere i gomiti piegati di più, mantenendoli fissi in una posizione morbida, ma per lo più diritta. Quando senti un allungamento nei muscoli del petto, fermati per un secondo.

Passaggio 4

Archi i manubri di nuovo insieme sopra il petto come se si stesse abbracciando qualcuno. Questo completa una ripetizione.

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Usa i manubri più leggeri di quelli che faresti per una pressatura al torace declinata.Credito fotografico: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Suggerimenti: Usa un peso moderato fino a ottenere il blocco del movimento, specialmente in posizione declinata. Potresti scoprire che puoi sollevare più peso in una declinazione rispetto a una mosca a panca piatta. Questo perché la parte inferiore del muscolo pettorale fornisce molta energia.

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