Quali sono le linee guida ACSM per l'allenamento della forza?

L'American College of Sports Medicine, fondato nel 1954, pubblica linee guida sull'attività fisica per il pubblico da tenere in considerazione. Le più recenti linee guida per l'allenamento della forza di ACSM sono state stabilite nel 2011. Il loro position statement fornisce linee guida e principi di base per aiutarti a stabilire un programma di allenamento per la forza.

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Trovare la frequenza

ACSM consiglia agli adulti in buona salute di allenarsi da due a tre volte a settimana. Se sei un adulto più adulto o sei stato sedentario, inizia con due volte alla settimana e scegli esercizi di intensità della luce. Allarga le sessioni di allenamento di resistenza per tutta la settimana. ACSM suggerisce una pausa di 48 ore tra una sessione e l'altra.

Decidere insiemi e ripetizioni

ACSM raccomanda da otto a 10 esercizi diversi. Inizia facendo da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio per migliorare forza e potenza. Per migliorare la resistenza muscolare, aumentare da 10 a 15 ripetizioni. Seleziona un peso che raggiungi l'affaticamento all'interno dell'intervallo di ripetizione dato - questo è il punto in cui non pensi di poter sollevare un'altra ripetizione con la forma corretta. Quando è possibile completare da una a due ripetizioni oltre all'intervallo consigliato, aumentare il peso del 2 - 10 percento.

Scelta degli esercizi

Scegli gli esercizi che prendono di mira tutti i principali gruppi muscolari. Includere esercizi composti e di isolamento, ma concentrare la maggior parte del tuo allenamento attorno ad esercizi composti. Gli esercizi di isolamento sono movimenti a singolo giunto che mirano solo a un gruppo muscolare. I flessioni del tricipite e i riccioli del bicipite sono esercizi di isolamento. Gli esercizi composti sono movimenti multi-congiunti che funzionano più di un gruppo muscolare. Gli squat, le presse sul torace, le pressioni aeree e gli stacchi da terra sono esercizi composti.

Tecnica di apprendimento

Impara la tecnica corretta per ogni esercizio. Non utilizzare movimenti a momento o a scatti per spostare un peso. Inizia con pesi leggeri e aumenta la resistenza nel tempo man mano che diventi più forte. Non trattenere il respiro. Espirate durante la fase di sforzo del movimento e inspirate durante la fase di abbassamento. Queste sono le linee guida di base per coloro che cercano benefici generali di salute e fitness. Se ti stai allenando per un obiettivo specifico, come la crescita muscolare o la forza, dovrai adeguare il tuo programma.