Esercizi di retrazione scapolare per la postura

La retrazione dello scapolare è una componente integrale della buona postura del tronco. Se i tuoi divaricatori scapolari sono deboli, le spalle si piegheranno in avanti e aggiungeranno tensione alla colonna vertebrale toracica. Completare semplici esercizi di retrazione scapolare può rafforzare i muscoli e migliorare la postura. Questi retrattori sono responsabili della spremitura delle scapole e del sollevamento delle spalle in posizione verticale.

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Riga banda resistiva

Avvia il rinforzo muscolare del divaricatore della spalla con una banda di resistenza. Sedendosi dritti sul pavimento, avvolgere una fascia di resistenza intorno a entrambi i piedi, tenendo uniti piedi e gambe. Monitora il tuo allineamento in una parete specchiata per assicurarti che la tua schiena sia diritta durante l'esercizio. Afferrare le maniglie della fascia di resistenza, arrotolando ulteriormente sulla fascia se le gambe sono più corte o se non si sente resistenza. Senza muovere il tronco, tira le braccia verso il petto, permettendo ai gomiti di allargarsi lateralmente all'altezza del petto e poi riportare le braccia nella posizione di partenza.

Cable Rowing

Siediti come stazione di voga della tua attrezzo ginnico con cavo appesantito. Posiziona il tuo corpo a diversi metri di distanza dalla pedana in modo che le ginocchia siano leggermente piegate tra 15 e 20 gradi. Raddrizza la schiena e stringi i muscoli addominali per proteggere la zona lombare. Appoggiati in avanti al bacino e afferra la barra collegata al sistema di carrucole. Riposizionare il bacino nella posizione di partenza e non spostare il bacino o il tronco durante l'esecuzione della fila. Tirare le braccia all'indietro in modo che le mani arrivino verso il lato del petto e quindi riportare le braccia quasi nella posizione completamente raddrizzata, facendo attenzione a non bloccare i gomiti o consentire alle spalle di rotolare in avanti.

Riga dei cavi trasversali

Esercitare le fibre muscolari superiore e inferiore dei retrattori per ottenere la simmetria muscolare. Usando un attacco di corda posto sulla massima impostazione di un sistema di pulegge, inclinati leggermente indietro mantenendo il corpo dritto e le mani sull'attacco della fune. Senza muovere le gambe o il tronco, tirare la fune verso gli occhi, diramando le braccia verso l'esterno, raggiungere il viso e poi tornare alla posizione di partenza. Usando la stessa impostazione, eccetto posizionare la puleggia nella posizione più bassa vicino al pavimento, senza sporgersi in avanti, tirare verso l'alto la puleggia, spingendo i gomiti verso il soffitto e tornare alla posizione iniziale.

Riga avanzata

Esegui una fila avanzata mentre sei in piedi per lavorare contemporaneamente la schiena, gli addominali, le gambe e i muscoli stabilizzanti. Usando una fascia di resistenza avvolta attorno a un palo o un sistema di carrucole intorno all'altezza della metà della coscia, accucciati in uno squat completo tenendo le maniglie.Cammina indietro nello squat fino al punto di resistenza. Mantenendo stabili le gambe e il tronco, tira indietro le braccia e stringi le scapole. Ritorna alla posizione di partenza senza farti avanti.