P90X Petto e schienale Esercizio Spiegazione

La routine "Chest & Back" in P90X consiste principalmente di vari pushup e chinups, con tre esercizi che utilizzano pesi liberi. Avrai bisogno di una barra chinup e di un paio di pesi per completare tutti gli esercizi della routine. La routine "Chest & Back" dovrebbe essere completata il primo giorno della settimana dall'una alle tre e dalle nove alle 11.

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Pushups standard

Entra nella posizione pushup standard e fai il maggior numero di flessioni possibili per un minuto. Ricordati di tenere la schiena e i muscoli addominali stretti quando fai un piegamento. Abbassa il tuo corpo dritto quasi a terra, solo pochi centimetri sopra di esso. Se non riesci a fare flessioni per un minuto intero, fai il maggior numero possibile e tieni la posizione push-up per il resto del minuto.

Pullup frontali larghi

Per questo esercizio, è necessaria una barra chinup. Afferra le ampie impugnature della barra e tirati su finché il mento non supera la barra. Assicurati che entrambe le braccia siano completamente distese quando vai nella posizione in basso. Fai più pullup che puoi per un minuto. Se non riesci a fare pullup per un minuto intero, considera l'utilizzo di una banda di resistenza per semplificare le cose. Puoi anche usare una sedia per aiutare ad abbassare la resistenza.

Pushup militari

Posiziona entrambe le mani sotto le spalle e tieni i gomiti e le braccia ben saldi contro i lati del tuo corpo. Con questa posizione, fare flessioni per un minuto. Se non riesci a completare il minuto completo, mantieni la posizione il più a lungo possibile.

Reverse Grip Chinups

Afferra la barra dal centro e con i palmi rivolti verso il tuo viso. Sollevati e ripeti per un minuto intero. Di nuovo, se non riesci a farlo per un minuto intero, considera l'utilizzo di una sedia o di bande di resistenza per rendere più facile l'esercizio.

Wide Fly Pushups

Sali nella normale posizione di pushup ed estendi le tue mani di tre pollici più lontano da quella posizione. Fare flessioni in questa posizione per un minuto intero. Se non puoi, tieni semplicemente questa posizione per un minuto intero.

Pullover a bretella con impugnatura chiusa

Afferrare la barra con una presa stretta ei palmi rivolti verso la parte opposta del viso. Ancora una volta, fai pullup per un minuto intero. Se non puoi, usa le fasce di resistenza o una sedia.

Rifiuti di flessioni

I flessioni in calo sono semplicemente normali piegamenti delle braccia ma con i piedi sollevati su un oggetto, preferibilmente qualcosa che è alto da 4 a 6 pollici. Più alto è l'oggetto, più difficile diventeranno le flessioni. Ripeti questo pushup per un minuto.

Pantaloni pesanti e tosaerba

Pantaloni pesanti e tosaerba sono due dei tre esercizi che richiedono pesi liberi. Per l'esercizio di pantaloni pesanti, posizionare un piede in avanti e piegare le ginocchia. Piega il tuo corpo in vita e mantieni la schiena piatta. Sollevare i pesi dal piede anteriore alla vita.Ripeti per 12-15 ripetizioni. Per i tosaerba, entrare in una posizione di affondo e appoggiare un gomito sul ginocchio. Con l'altra mano, solleva i pesi dal pavimento alla vita. Cambia i lati e ripeti questo esercizio per 12-15 ripetizioni.

Diamond Pushups e Back Fly

Per i piegamenti a diamante, posiziona entrambe le mani sul pavimento a forma di diamante. Fare flessioni in questa posizione per un minuto. Se non puoi, tieni semplicemente la posizione il più a lungo possibile. Le volanti posteriori sono l'altro esercizio che coinvolge pesi. Stare su una sedia e tenere i pesi alla lunghezza delle braccia con i polsi verso l'interno. Sollevare i pesi verso il soffitto. Ripeti questo esercizio per 15 ripetizioni.

Push-up del bombardiere subacqueo

Questo è il pushup più difficile nella routine. Iniziare in una posizione di cane verso il basso e spostarti nella posizione del cane verso l'alto, quasi come se stessimo cercando di ottenere una barriera. Invertire l'esercizio, passando dal cane verso l'alto al cane verso il basso per completare una ripetizione. Esegui quante più ripetizioni puoi per un minuto intero.