Un piano di pasto a basso contenuto di carboidrati per il bodybuilding

Low-carb non significa no-carb. Quando si cerca di costruire muscoli, i carboidrati aiutano a risparmiare l'uso di proteine ​​per l'energia, rendendola una parte importante di un programma di dieta per culturismo. Tuttavia, limitare l'assunzione di carboidrati può aiutare a migliorare la definizione muscolare. La chiave è trovare il giusto equilibrio di nutrienti per ottenere i risultati desiderati. Consultare il proprio medico o dietista prima di apportare modifiche alla propria dieta.

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Focus on Protein

Le proteine ​​sono un nutriente importante per la costruzione muscolare. Al massimo, dovresti ottenere il 35% delle calorie da proteine ​​con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se avete bisogno di 2, 500 calorie al giorno, ciò significa che 875 calorie, o 219 grammi, un giorno provengono da proteine. Mangiare più di questo non migliorerà la crescita muscolare, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica, e potrebbe essere dannoso per la salute. Buone fonti di proteine ​​a basso contenuto di carboidrati includono pollame, pesce, carne magra, uova, fiocchi di latte, noci e semi.

Carboidrati per spargimento muscolare

Hai bisogno di carboidrati per una dieta per culturismo. Non ottenere abbastanza può avere un effetto sulla tua forza e può compromettere i tuoi allenamenti, secondo un articolo del 2014 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition. Per la costruzione muscolare e la salute generale, ottenere un minimo del 30 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Una dieta a 2, 500 calorie ha bisogno di 750 calorie da carboidrati, o 188 grammi al giorno. Aggiungi carboidrati di alta qualità per ottenere i maggiori benefici, come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi.

Fat For Energy

Il grasso agisce anche come un'importante fonte di energia per una dieta a basso contenuto di carboidrati e non dovrebbe fornire più del 35 percento di calorie. Con una dieta da 2 a 500 calorie, 875 calorie o 97 grammi dovrebbero provenire da grassi. Includere grassi per lo più sani sulla vostra dieta, come avocado, oli, noci e semi. Inoltre, alcune delle tue fonti proteiche, come il pesce grasso come il salmone e il tonno, sono anche buone fonti di grassi sani per il tuo programma di dieta.

Esempio di piano pasti

Cerca di mangiare da tre a sei pasti al giorno con un minimo di 20 grammi di proteine ​​ad ogni pasto. Una sana colazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe includere quattro uova sode o 2 tazze di tofu strapazzate servite con una fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 tazza di latte magro e una piccola arancia per 660 calorie, 43 grammi di proteine, 47 grammi di carboidrati e 32 grammi di grassi.

A pranzo, mangia 7 once di salmone grigliato con 2 tazze di verdure miste condite con 1 cucchiaio da tavola di condimento per l'insalata, un contenitore da 6 once di yogurt greco senza grassi e 1 1/2 tazze di mirtilli freschi per 700 calorie, 70 grammi di proteine, 46 grammi di carboidrati e 40 grammi di grassi.

Una cena sana potrebbe includere 8 once di petto di pollo al forno con 1 1/2 tazze di patate dolci arrostite gettate in 1 cucchiaino di olio d'oliva e 2 tazze di broccoli saltati in 2 cucchiaini di olio d'oliva per 755 calorie, 69 grammi di proteine, 65 grammi di carboidrati e 18 grammi di grassi.Per uno spuntino, potresti goderti un frullato proteico fatto con un contenitore da 6 once di yogurt greco senza grassi, 1 tazza di fragole fresche, una piccola banana e 1 cucchiaio di burro di mandorle mescolato con ghiaccio per 320 calorie, 20 grammi di proteine, 39 grammi di carboidrati e 9 grammi di grasso.