Come perdere in modo sicuro 5 chili in una settimana

Si è tentati di ottenere risultati veloci quando si desidera ottenere un peso corporeo sano. Ma proprio come l'aumento di peso non avviene da un giorno all'altro, perdere è più sicuro - e di maggior successo - quando si tratta di un processo graduale. La perdita di peso sana ea lungo termine non significa fare sforzi straordinari attraverso la dieta e l'esercizio fisico fino a raggiungere il tuo obiettivo; piuttosto, si tratta di fare una serie di cambiamenti dello stile di vita che sono relativamente facili da gestire e mantenere nel tempo. Perdere un pezzo di peso, come 5 sterline, in modo sicuro può richiedere diverse settimane a un mese.

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Cosa ci vuole per perdere 5 chili

Anche se il peso del tuo corpo è influenzato dal tuo sesso, età, genetica e altri fattori, è anche influenzato dalla tua dieta e livello di attività fisica. Questo è il motivo per cui la comprensione del concetto di bilancio calorico è centrale e centrale in quasi tutti i programmi di perdita di peso. Per perdere peso, devi prima creare un deficit calorico, riducendo le calorie dalla tua dieta, bruciandole con l'esercizio o una combinazione di entrambi. In particolare, ci vuole un deficit di 3, 500 calorie per perdere 1 chilo di peso. Per perdere 5 sterline in una settimana, quindi, dovresti tagliare o bruciare 17, 500 calorie o creare un deficit di 2, 500 calorie al giorno.

Per mettere questo numero in prospettiva, una donna di 20 anni che pesa circa 125 sterline ed è moderatamente attiva richiede circa 2, 200 calorie al giorno. A quel peso corporeo, brucerà circa 240 calorie all'ora di camminata vivace e circa 330 calorie all'ora di aerobica a basso impatto. Anche se questa donna dovesse allenarsi per due ore al giorno, bruciando da qualche parte tra le 600 e le 700 calorie, avrebbe comunque dovuto ridurre da 1 a 800 a 1, 900 calorie dalla sua dieta quotidiana per raggiungere il suo obiettivo di perdere 5 sterline in una settimana. Ciò lascerebbe da mangiare da 300 a 400 calorie, cosa che non è sicura o fattibile.

Consumare meno di 800 calorie al giorno - che è considerato una dieta a basso contenuto calorico - è generalmente raccomandato solo per le persone gravemente obese sotto la guida di un medico.

Pericoli di rapida perdita di peso

Forse il più ovvio pericolo di una rapida perdita di peso è il suo potenziale effetto nutrizionale. Poiché le calorie apportano i nutrienti di cui hai bisogno per mantenersi in salute, eliminando troppe calorie, in particolare quando continua nel tempo, il corpo può diventare malnutrito. La malnutrizione può manifestarsi in vari modi, a seconda di ciò che ti manca: una carenza di ferro può farti sentire stanco, mentre una carenza di vitamina C può portare a secchezza della pelle e dei capelli, oltre a facili lividi. Anche se non si verifica una carenza nutrizionale specifica, semplicemente consumando poche calorie può farti sentire cronicamente impoverito o malato.

La rapida perdita di peso aumenta anche il rischio di sviluppare calcoli biliari, cristalli rigidi che si formano nella cistifellea che possono causare dolore grave se rimangono bloccati nel condotto tra la cistifellea e l'intestino tenue. In particolare, le persone che perdono più di 3 sterline a settimana hanno una maggiore possibilità di sviluppare calcoli biliari, secondo l'Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Rene.

Una più sicura frequenza settimanale di perdita di peso

Gli esperti raccomandano di perdere peso ad una velocità da 1 a 2 sterline a settimana. Questo più graduale tasso di perdita di peso dà al tuo corpo il tempo di adattarsi, aumentando la probabilità che il peso che stai perdendo provenga dallo stoccaggio del grasso, non dalla perdita d'acqua o dal tessuto muscolare.

Per perdere da 1 a 2 sterline a settimana è necessario creare un deficit calorico giornaliero di 500-1000 calorie, che è fattibile per la persona media. La stessa donna moderatamente attiva nei suoi primi anni '20 che mira a perdere 5 chili in cinque settimane può farlo senza morire di fame o dedicando la sua vita all'esercizio fisico. Fare una camminata veloce per un'ora ogni giorno la porterebbe a metà strada verso il suo obiettivo bruciando 240 calorie. Tagliare uno spuntino dalla sua dieta o ridurre la porzione di un pasto sarebbe tutto ciò di cui avrebbe bisogno per colmare il divario e raggiungere il suo obiettivo quotidiano di tagliare 500 calorie. Se dovesse aumentare il suo livello di attività e tagliare un po 'più di calorie, sarebbe in grado di raggiungere in modo sicuro il suo obiettivo di perdita di peso di 5 libbre in meno di tre settimane.

Strategie salutari per la perdita di peso

Anche se è utile avere un'idea di quante calorie hai bisogno, quante ne consumi e quante ne bruciano, non devi concentrarti sulle calorie per perdere peso in modo sicuro o efficace. Spesso, apportare piccoli cambiamenti sostenibili è sufficiente a favorire la perdita di peso a lungo termine.

Potresti già sapere che mangiare una dieta comprendente cibi integrali - eliminando gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti - favorisce la perdita di peso. Più specificamente, dare frutta e verdura più spazio al piatto, mangiare cibi ricchi di fibre, scegliere acqua o bevande non zuccherate con soda e altre bevande ad alto contenuto calorico, ridurre le porzioni o usare piatti più piccoli, evitare cibi ricchi di sodio e limitare il consumo l'assunzione di alcol può fare molto per ridurre le calorie dalla dieta.

L'avvio di un programma di esercizi è importante per il successo a lungo termine della perdita di peso. Le linee guida dell'American College of Sports Medicine raccomandano che gli adulti che vogliono dimagrire si allenino ad un'intensità moderata per almeno 150-250 minuti a settimana. Le linee guida indicano inoltre che l'allenamento per più di 250 minuti a settimana può aiutarti a perdere più peso e a farti meno probabilità di recuperare il peso perso. Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, consultare il proprio medico per parlare dell'intensità e della frequenza dell'esercizio che è giusto per te.