Come perdere una percentuale di grasso corporeo

Avere una percentuale di grasso corporeo superiore a quella raccomandata può comportare un aumento del rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute. Perdere l'1% del grasso corporeo può significare perdere solo un paio di chili se sei solo leggermente sovrappeso. Migliorare la dieta e aumentare l'attività fisica può aiutarti a perdere grasso corporeo e migliorare la tua salute.

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Perdere una percentuale di grasso corporeo

Per capire quanti chili hai bisogno di perdere per scendere di una percentuale di grasso corporeo, devi conoscere la percentuale di grasso corporeo attuale. La massa corporea magra per la maggior parte delle persone è compresa tra il 60 e il 90% del peso corporeo, ma varia in base all'età e al sesso, con uomini e giovani che hanno in genere più massa magra rispetto alle donne e agli anziani. Il grasso corporeo medio per le donne è tra il 25 e il 31 per cento, e il grasso corporeo medio per gli uomini è tra il 18 e il 24 per cento.

L'American Council on Exercise fornisce la seguente formula: Peso corporeo desiderato = peso corporeo magro attuale / (1 - percentuale di grasso corporeo desiderata in forma decimale).

In primo luogo, è necessario determinare la tua attuale massa corporea magra. Quindi, se sei una donna che pesa 140 sterline con una percentuale di grasso corporeo di 31, e vuoi ridurla a 30, moltiplica 140 per 0. 69 per ottenere il tuo peso corporeo magro: 140 x 0. 69 = 96. 6 sterline.

Successivamente, determinerai il peso corporeo desiderato. Per fare questo, dividerlo per 0. 7, che hai ottenuto sottraendo la percentuale di grasso corporeo desiderata di 0. 30 da 1. Quindi l'equazione del peso corporeo desiderata è: 96. 9 / 0. 70 = 138 sterline.

Quindi, dal momento che al momento peso 140 sterline, è necessario perdere 2 chili di grasso per ridurre il grasso corporeo dell'1%.

Seguire una dieta a ridotto contenuto calorico

Per perdere grasso corporeo, è necessario perdere peso, che in genere significa seguire una dieta a ridotto contenuto calorico. Ogni chilo di perdita di peso richiede di creare un deficit calorico di 3, 500 calorie, in modo da perdere 1 sterlina a settimana, è necessario mangiare 500 calorie in meno ogni giorno. Tuttavia, non assumere calorie troppo basse o interrompere il metabolismo e rendere più difficile la perdita di peso. Le donne dovrebbero stare al di sopra di 1, 200 calorie al giorno e gli uomini dovrebbero mangiare almeno 1, 800 calorie. Stai lontano da diete; invece, mangiare principalmente cibi integrali, tra cui un mix di cibi ricchi di proteine, cereali integrali, frutta e verdura.

Mangia un sacco di proteine ​​

Le persone che non mangiano abbastanza proteine ​​durante una dieta dimagrante perdono più massa muscolare di quelle che mangiano una quantità sufficiente di proteine, secondo uno studio pubblicato sul Journal of American Dietetic Association nel 2008. Uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2003 ha rilevato che una dieta con un rapporto più basso di carboidrati rispetto alle proteine ​​era più efficace per ridurre il grasso corporeo e migliorare la composizione corporea durante la perdita di peso rispetto a una dieta contenente più carboidrati e meno proteine.

Oltre a consumare molte proteine, fai del tuo meglio per distribuirlo equamente tra i tuoi tre pasti principali, il che aiuta ad aumentare la massa muscolare rispetto a mangiare la maggior parte delle proteine ​​durante la cena, secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2014.

Aumentare l'esercizio aerobico per perdere grasso corporeo

Uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2005 ha rilevato che l'esercizio fisico con proteine ​​più ha effetti additivi sui miglioramenti della composizione corporea mentre le persone stanno perdendo peso. Per la perdita di peso, mirare a ottenere almeno 300 minuti di esercizio aerobico ogni settimana, se si esercita a intensità moderata, o 150 minuti di vigoroso esercizio aerobico. Uno studio pubblicato su Archives of Internal Medicine nel 2004 ha rilevato che, man mano che le persone aumentavano la quantità e l'intensità dei loro sforzi, aumentava anche la loro perdita di peso, anche senza cambiamenti dietetici.

Includi allenamento di forza per costruire il muscolo

Se non includi allenamento di forza nella tua dieta dimagrante, circa un quarto di qualsiasi peso perduto verrà dal muscolo anziché dal grasso, aumentando la quantità di peso che hai perdere per diminuire il livello di grasso corporeo dell'1 percento. Obiettivo per almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana e includere esercizi che si concentrano su tutti i principali gruppi muscolari. L'aggiunta di un allenamento di resistenza ad una dieta ricca di proteine ​​e a ridotto contenuto calorico aumenta la perdita di peso e cambiamenti benefici nella composizione corporea, secondo uno studio pubblicato su Diabetes Care nel 2010.