Come ottenere braccia più grandi per le ragazze

I muscoli delle braccia sono una priorità assoluta per molte donne che cercano di mettersi in forma. Durante l'estate, quando sei in top e vestiti senza maniche o sfoggiando il tuo corpo tonico in un bikini, le braccia flaccide e flaccide sono un netto svantaggio. Ottenere braccia più grandi non significa ottenere muscoli che rivaleggiano con quelli di Arnie, ma un po 'più di massa muscolare può aggiungere forma e definizione al tuo fisico. Signore, è ora di prendere le armi.

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Passaggio 1

Lavorare uniformemente su entrambe le parti delle braccia. La parte superiore delle braccia comprende due gruppi muscolari principali: il bicipite anteriore e il tricipite posteriore. Per una crescita uniforme del braccio, per ogni movimento dei bicipiti, abbinalo a un tricipite.

Passaggio 2

Scopri come eseguire i tuffi. Immersioni strette, mantenendo le braccia vicine al corpo, sono un tricipite molto efficace, secondo l'allenatore di forza Sally Moss. Posizionati tra le maniglie di una stazione di immersione e togli i piedi dal pavimento. Piegare i gomiti mentre si scende, abbassarsi il più possibile, quindi risalire. Se stai lottando con i tuffi del peso corporeo, Moss consiglia dei negativi, dove devi semplicemente eseguire la parte inferiore dell'ascensore, ma fallo il più lentamente possibile.

Passaggio 3

Aggiungi le chin-up alla tua routine. Afferra una barra per il mento con una presa sotto il braccio, lascia che il tuo corpo appoggi completamente dritto, poi tirati su fino a quando le tue spalle sono in linea con le tue mani. Questo potrebbe sembrare semplice, ma sono incredibilmente difficili e molte donne lottano con le trazioni, secondo l'allenatore Charles Poliquin. Per ovviare a questo problema, Poliquin consiglia di eseguire ripetizioni negative o di avere un partner che ti aiuta assistendoti durante la salita. In alternativa, se ti alleni da solo, lega una fascia di resistenza intorno alla barra, posiziona le ginocchia nel passante e usa la fascia per darti una mano.

Passaggio 4

Eseguire una mossa di isolamento per tricipiti. I dips colpiscono i tricipiti, ma funzionano anche sul petto e sulle spalle; ora è il momento di affaticare davvero i tricipiti. Sedersi su una panca pesi e tenere un manubrio in una mano. Sollevare il braccio sopra la testa in modo che sia completamente dritto, quindi piegare il gomito in modo che il peso scenda dietro la testa. Continuate finché non sentite un allungamento nel muscolo tricipite, quindi sollevate con forza indietro. Tieni il braccio in posizione bloccata - tutto il movimento dovrebbe avvenire al gomito. Completa tutti i rappresentanti su un braccio, quindi cambia i lati.

Passaggio 5

Rimani seduto sulla panchina, ma questa volta tieni un manubrio in entrambe le mani. Sedersi con le braccia penzoloni lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti. Tieni fermi i gomiti, quindi solleva i manubri finché le tue mani raggiungono l'altezza del torace. Fare una pausa per un secondo mentre si stringono i bicipiti, quindi abbassare i pesi lentamente.

Passaggio 6

Allena le braccia 2-3 volte a settimana, informa il sito Web della rivista "Forma" e completa due o tre serie per esercizio. Per costruire muscoli, esegui da 6 a 12 ripetizioni per set, con il peso abbastanza pesante da essere impegnativo, ma non così pesante da non raggiungere il minimo di sei ripetizioni o usare una forma scadente. Quando i pesi iniziano a sentirsi leggeri, aumentali.

Passaggio 7

Aumentare le calorie. Per costruire muscoli, hai bisogno di più calorie. Si consiglia alla donna attiva media di mangiare circa 2, 000 a 2, 400 calorie al giorno, ma potrebbe essere necessario più di così per crescere. Nutrizionista e formatrice Joy Victoria raccomanda una dieta contenente tutti i macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi. Obiettivo per almeno 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, ottenere il 30 percento delle calorie dai grassi e fare il resto con carboidrati.

Cose che ti servono

• Barra di avvicinamento
• Stazione di immersione
• Bande di resistenza
• Banco pesi
• Manubri

Suggerimenti

• Le braccia hanno bisogno di riposo tra una sessione e l'altra eseguendo allenamenti del braccio in giorni back-to-back. Se vuoi ancora andare in palestra, allenare le gambe o eseguire un allenamento cardio invece.

Avvertenze

• Consulta il tuo medico prima di iniziare un programma e chiedi a un istruttore qualificato di seguirti in tutti gli esercizi per assicurarti che la tua tecnica sia perfetta.