Come ottenere grandi bicipiti e tricipiti con peso corporeo

Contrariamente a molti esercizi di sollevamento pesi che isolano determinati gruppi muscolari, gli esercizi di peso corporeo in genere coinvolgono più muscoli e lavorano rigorosamente il core muscolatura. Usano i movimenti che sono funzionali e applicabili alle attività che svolgi nella tua vita quotidiana, come il sollevamento o la spinta. Invece di ingombrare la tua casa con l'attrezzatura, puoi eseguire esercizi a corpo libero per costruire i tuoi bicipiti e tricipiti con alcune sedie e una barra per il mento. Puoi facilmente progredire nella difficoltà degli esercizi a peso corporeo modificando la forma e diventando creativo.

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Principiante

Passaggio 1

Esegui salti alla sedia per lavorare i tricipiti. Inizia sedendo sul bordo di una sedia o di una panca robusta. Appoggia le mani sul bordo del sedile accanto ai fianchi, i palmi rivolti verso il basso e le dita rivolte in avanti. Tieni le gambe unite e le ginocchia piegate. Inclinare le natiche in avanti e fuori dalla sedia. Piegare i gomiti per abbassare i glutei sul pavimento e quindi spingere il corpo fino alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 15 ripetizioni per uno o due set.

Passaggio 2

Fai flessioni con una leva più corta per rafforzare bicipiti e tricipiti. Stare di fronte a una piattaforma rialzata a livello dell'anca - tavolo, panca o divano. Posiziona le mani alla larghezza delle spalle sulla piattaforma con le braccia estese. Tornare indietro per assumere la posizione push-up con le gambe completamente estese, il corpo in linea retta e il peso appoggiato sulle dita dei piedi. Piegare i gomiti, abbassare il petto sulla piattaforma e quindi riportare il corpo in posizione iniziale. Esegui due serie di 10 ripetizioni.

Passaggio 3

Provare una chin-up modificata, che costruisce i bicipiti. Metti la barra del mento all'altezza del torace e afferra la barra con una presa sotto il braccio e le mani leggermente più strette rispetto alla larghezza delle spalle. Appendi dalla barra con entrambe le gambe unite e i piedi piantati a terra, il che riduce il carico. Sollevare il corpo fino a quando il mento è appena sopra la barra e quindi abbassare la schiena fino alla posizione iniziale. Cerca di completare due serie da 10 a 15 ripetizioni.

Intermedio

Passaggio 1

Esegui un'estensione per tricipiti con un braccio, distesi sul lato destro con il piede sinistro impilato sopra a destra. Poni la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sul terreno davanti al petto. Spingi la parte superiore del corpo da terra con i tricipiti del braccio sinistro, mantenendo fermi i fianchi e le gambe. Abbassa il tuo corpo alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 15 ripetizioni per uno o due set.

Passaggio 2

Avanzare da una mossa modificata a una normale mossa per rafforzare i bicipiti. Metti la barra abbastanza in alto in modo che le gambe si schiariscano il pavimento quando ti appoggi in posizione verticale. Usa la stessa forma di una mentina modificata ma mantieni la posizione superiore per un secondo o due prima di abbassare il tuo corpo.Esegui da 8 a 10 ripetizioni per due o tre set.

Passaggio 3

Passa da un pushup modificato a un pushup standard, aumentando le dimensioni della leva. Usa la stessa forma di un pushup modificato ma metti le mani sul pavimento. Cerca di completare due o tre serie da otto a 10 ripetizioni.

Avanzato

Passaggio 1

Aumenta l'elevazione e l'instabilità in una sedia per dare ai tuoi tricipiti un allenamento estremamente duro. Usa la stessa posizione del braccio e del corpo di una sedia normale ma appoggia i piedi sulla parte superiore di una palla da ginnastica. Tieni le gambe completamente distese e le caviglie flesse. Spara per completare da otto a 10 ripetizioni per due o tre set.

Passaggio 2

Esegui una dura variante di un mento usando solo un braccio. Imposta la barra alla stessa altezza di una normale risma. Inizia afferrando la barra con il braccio destro. Tieni il polso del braccio destro con il braccio sinistro. Usa il modulo standard per il mento. Esegui da 6 a 10 ripetizioni per due o tre set. Posizioni del braccio inverso e ripetere l'esercizio con il braccio sinistro.

Passaggio 3

Alterare la posizione di mano e braccio di un piegamento verso l'alto standard per eseguire un piegamento a triangolo, che mette più stress sui tricipiti. Inizia nella posizione pushup standard ma avvicina le mani l'una all'altra. Forma un triangolo con gli indici e i pollici. Piega i gomiti in modo che si aprano ai lati e formino un angolo di 45 gradi con il tuo corpo. Abbassa il busto il più vicino possibile alle mani e poi riporta il corpo alla posizione iniziale. Esegui due o tre serie da otto a 10 ripetizioni.

Cose che ti servono

• Barra per trazioni
• Palla per esercizi
• Sedia

Suggerimenti

• Fai un riscaldamento di 5-10 minuti di attività aerobica leggera, come fare jogging o saltare jack, prima di fare esercizi a corpo libero per le tue braccia.

Avvertenze

• Se senti dolore alle spalle, evita l'esercizio.