Come migliorare a Crimp Climbing

L'arrampicata su roccia aiuta a migliorare il sistema cardiovascolare e rafforzare i muscoli. L'aggraffatura è una presa in arrampicata su un bordo piccolo ma positivo che può adattarsi solo alla punta delle dita. Secondo il sito di Rock Climbing for Life, il crimpare è il modo più stressante per afferrare una roccia. Comporta l'iper estensione della prima articolazione delle dita e la piena contrazione della seconda articolazione. Migliora la tua arrampicata a crimpare migliorando la forza delle tue mani, braccia, schiena e muscoli centrali.

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Passaggio 1

Esercitati con le mani ponderate usando una tavola di presa. Per eseguire la presa di crimpatura sono necessarie mani forti. Inizia con il tuo peso corporeo e appendi da una presa almeno 10 secondi. Una volta che puoi tenere duro per 10 secondi, usa una cintura appesantita o uno zaino pesante per aggiungere resistenza. Inizia con impugnature più grandi e sposta le prese più piccole man mano che la tua forza migliora.

Passaggio 2

Rafforzare i muscoli delle braccia e della schiena necessari per piegare e bloccare le braccia in una presa a crimpare. Fai esercizi che rinforzano i tuoi bicipiti, tricipiti, gran dorsali e pettorali. Esercizi utili sono chin-up o pullup che puoi fare usando alcune tecniche diverse. Tirare su se stessi e tenere premuto per sette secondi, abbassare e ripetere. Fai un chin e abbassa te stesso fino a quando le braccia formeranno un angolo di 90 o 130 gradi, tieni premuto per sette secondi, più in basso e ripeti. Prova a fare otto ripetizioni. Se non puoi, usa una sedia per prendere parte del tuo peso. Una volta diventato più forte, rimuovere la sedia e iniziare ad aggiungere pesi. Puoi anche fare mosse tradizionali di allenamento con i pesi, come arricciature, pull-down e panca.

Step 3

Migliora i muscoli centrali necessari per bilanciare e stabilizzare il busto, i piedi e i fianchi. Concentrati sul rafforzamento dei muscoli nell'addome, nella parte bassa della schiena e nelle cosce. Sollevare le gambe pendendo da apposite prese o da una barra estraibile. Sollevare le gambe piegando la vita. Inizia tenendo le ginocchia piegate e, man mano che i tuoi muscoli si rafforzano, raddrizza le gambe di fronte a te. Sollevare, tenere premuto per alcuni secondi e abbassare lentamente le gambe diritte. Un'altra mossa efficace per rafforzare il tuo nucleo è il "Superman". Inizia giacendo a terra a faccia in giù, con le mani e le ginocchia dritte. Sollevare un braccio e una gamba opposti in posizione orizzontale, tenere premuto per alcuni secondi e abbassare. Puoi anche fare la mossa alzando entrambe le mani e le gambe allo stesso tempo.

Passaggio 4

Fissare con nastro adesivo le dita per sostenere le articolazioni. Usa circa 1/4-inch sezioni larghe di nastro adesivo per fissare le dita tra la prima e la seconda articolazione e la seconda e la terza articolazione. Questo aiuta a sostenere le articolazioni e previene le lesioni che possono essere associate alla crimpatura. Col tempo, mentre i muscoli si rafforzano, non dovresti più aver bisogno del nastro.

Cose che ti serviranno

• Tavoletta per manico
• Barra per manichette

Suggerimenti

• Esercitati sulla parete da arrampicata indoor prima di iniziare a scalare vere rocce.

Avvertenze

• Non fare salite con prese a crimpare fino a quando non avrai scaldato le mani e le dita correttamente. La crimpatura può causare lesioni alle dita, specialmente se fatte senza un adeguato riscaldamento.