Di quante proteine e carboidrati hanno bisogno i corridori?
Sommario:
- Video del giorno
- Carboidrati per energia
- Proteine per costruire muscoli
- Fonti alimentari
- Non dimenticare i grassi
Una buona nutrizione generale è importante per i corridori di tutte le abilità e livelli di fitness. Ogni corridore ha esigenze diverse e conoscere i cibi migliori è altrettanto importante quanto sapere quanto correre. Mangiare la giusta quantità di proteine e carboidrati fornirà l'energia di cui hai bisogno per correre bene e promuovere il recupero dai tuoi allenamenti, aiutandoti a diventare un corridore più forte e migliore.
Video del giorno
Carboidrati per energia
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I carboidrati sono la principale fonte di energia per i corridori. Tutti i carboidrati sono suddivisi in zuccheri semplici, che vengono immagazzinati nel fegato e nei tessuti muscolari sotto forma di glicogeno. Mantenere le riserve di glicogeno mangiando abbastanza carboidrati tra un allenamento e l'altro è importante. Secondo la dietista registrata Ellen Coleman, i corridori che si allenano a intensità moderata per un'ora al giorno (cioè, la corsa è "colloquiale" - abbastanza difficile da rompere il sudore, ma è possibile portare avanti una conversazione) dovrebbero mirare a 2. 3 a 3. 2 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno. I corridori che si allenano a intensità moderata per una o tre ore dovrebbero avere da 2 a 4, 5 grammi di carboidrati per libbra e sessioni che durano da tre a quattro ore al giorno richiedono da 3 a 5 grammi di carboidrati per libbra.
Proteine per costruire muscoli
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Le proteine sono necessarie per la crescita muscolare e la riparazione tra un allenamento e l'altro. Le proteine possono essere una fonte di energia, ma è molto inefficiente per il corpo utilizzare le proteine per produrre energia. Secondo il dietista registrato Monique Ryan, i corridori che si allenano a intensità moderata (dove la corsa è colloquiale) per un massimo di un'ora dovrebbero mirare a 0. 5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno. Le sessioni di intensità moderata che durano da una a tre ore al giorno richiedono da 0. 5 a 0. 8 grammi di proteine al giorno, e sessioni che durano da tre a cinque ore richiedono fino a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
Fonti alimentari
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Le fonti di carboidrati comprendono cereali integrali, fagioli, frutta e verdura. I corridori dovrebbero evitare i carboidrati trasformati (dolci, pane bianco e pasta bianca) perché possono essere più ricchi di grassi e mancano di importanti vitamine e minerali. Fonti proteiche sane includono carni magre e pesce, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, cereali, verdure, noci e semi.È importante non superare le quantità raccomandate di proteine, dal momento che le proteine in eccesso verranno conservate come grassi. Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico possono portare a problemi di salute come il danno ai reni. Mangiare una dieta sana ed equilibrata senza integratori di proteine e carboidrati ti garantirà di soddisfare le tue esigenze di proteine e carboidrati.
Non dimenticare i grassi
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I corridori hanno bisogno di grassi sani nella loro dieta per poter dare il meglio. I grassi sono importanti per la produzione di ormoni e l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Inoltre, possono essere utilizzati come fonte di energia per i corridori. Tutti i corridori dovrebbero mirare ad almeno 0,5 grammi di grasso sano per libbra di peso corporeo al giorno da avocado, pesce, noci e semi. I corridori che si allenano per lunghi periodi di tempo (quattro ore o più) possono avere un fabbisogno maggiore di grassi (fino a 0. 8 grammi per libbra).
