Piramide alimentare sana per ragazzi

Gli esseri umani hanno maggiori esigenze nutrizionali durante l'adolescenza, quindi in qualsiasi altro momento della vita. Poiché gli adolescenti si stanno ancora sviluppando fisicamente, un'alimentazione equilibrata è fondamentale. E, poiché tendono ad essere più attivi, richiedono anche più calorie. Il seguente piano di dieta si basa sulla piramide alimentare USDA e le sue raccomandazioni specifiche per la crescita degli adolescenti.

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Grani

I cereali sono la base di qualsiasi dieta sana. Forniscono sia fibra solubile che insolubile. Sono ricchi di vitamine del gruppo B, che sono importanti per il metabolismo. Gli amidi o i carboidrati sono la nostra principale fonte di energia. Secondo la piramide alimentare rivista, gli adolescenti hanno bisogno di 6-7 once di cereali ogni giorno, di cui almeno la metà proviene da fonti di cereali integrali come riso integrale, farina d'avena e pane integrale.

Frutta e verdura

Frutta e verdura forniscono una varietà di vitamine e minerali. Sono anche ricchi di antiossidanti, che supportano un sistema immunitario sano. Mentre qualsiasi prodotto a base di frutta o verdura è importante per le esigenze giornaliere, è importante includere anche alcuni frutti e verdure crudi. La cottura distrugge la maggior parte delle vitamine e tutti gli enzimi naturali che promuovono la digestione. I ragazzi hanno bisogno di almeno 2 1/2 o 3 tazze di verdura fresca e 1 1/2 o 2 tazze di frutta fresca ogni giorno.

Prodotti lattiero-caseari

I latticini sono fatti con latte e comprendono: formaggio, burro, budino, ricotta, yogurt e kefir. Sebbene la pastorizzazione distrugga la maggior parte delle vitamine e degli enzimi, i prodotti lattiero-caseari commerciali negli Stati Uniti sono fortificati con vitamine. Sono la nostra principale fonte di vitamine A, D e calcio. La vitamina D e il calcio sono essenziali per lo sviluppo di ossa e denti. I prodotti a base di soia possono anche fornire un po 'di calcio, ma non contengono tutti gli stessi nutrienti del latte e non dovrebbero essere usati al posto di tutti i latticini. Gli adolescenti hanno bisogno di almeno tre porzioni, o tre tazze dal gruppo latte ogni giorno.

Carne e fagioli

Oltre al latte, carne e fagioli forniscono proteine ​​dietetiche. Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi, i mattoni di tutti i tessuti, i muscoli e gli organi. Poiché gli adolescenti stanno ancora crescendo, un'adeguata proteina è essenziale per il loro sviluppo. Hanno bisogno di almeno 5-6 once di cibo ricco di proteine ​​ogni giorno. Sane fonti di proteine ​​includono: carne, uova, pesce, fagioli secchi e altri legumi, noci e semi. Scegli carni fresche su carni trasformate come hot dog e bologna.

Oli e grassi

Mentre molti adulti evitano il grasso per ridurre le calorie, gli adolescenti non dovrebbero seguire una dieta povera di grassi o senza grassi. Il grasso è essenziale per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E e K ed è un precursore di molti ormoni. Sia i grassi saturi (come il burro) che i grassi insaturi (come l'olio d'oliva) sono usati dall'organismo.Alcuni degli altri gruppi nella piramide alimentare contengono già grasso. La carne e i latticini forniscono grassi. Altre fonti salutari di grassi includono avocado, noci, semi, olio d'oliva e olio vegetale. L'USDA raccomanda da 5 a 6 cucchiaini al giorno per adolescenti.

Esercizio

Oltre alla nutrizione, la piramide alimentare dell'USDA include anche l'esercizio. Si consiglia un minimo di 30 minuti di attività da moderata a vigorosa ogni giorno. Questo può includere jogging, ciclismo, nuoto e sport. L'esercizio fisico è importante per la crescita degli adolescenti in quanto contribuisce al corretto sviluppo muscolare e alla densità ossea. Gli adolescenti che non partecipano allo sport dovrebbero comunque provare a ottenere qualche forma di esercizio fisico regolare. Questo potrebbe essere realizzato camminando o andando in bicicletta a scuola, per esempio. La piramide suggerisce anche di fare le faccende domestiche per l'esercizio.