Funziona con una dieta a basso contenuto di carboidrati?

I corridori sanno che hanno bisogno di carboidrati per ottenere l'energia necessaria per spingere i muscoli a salire in quelle miglia. Ma se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, i tuoi muscoli non hanno i carboidrati da bruciare e possono invece trasformarsi in grassi. Mentre non ci sono stati studi specifici sui corridori, il tuo corpo brucia i grassi per il carburante quando ti alleni con una dieta a basso contenuto di carboidrati. A causa dei rischi di lesioni e stanchezza quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati come corridore, è importante consultare il proprio medico per discutere di sicurezza e preoccupazioni.

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Fonti di energia per correre

Molte persone scelgono di impegnarsi in attività aerobiche, come la corsa, come un modo per bruciare i grassi. Tuttavia, come attività di resistenza, il tuo corpo preferisce bruciare le riserve di glicogeno - carboidrati immagazzinati o zucchero - prima. Il glicogeno è più facile da convertire in energia rispetto al grasso. Ma, dopo aver eseguito per circa 30 minuti, il tuo corpo consuma gran parte delle sue riserve di glicogeno e passa al grasso e alle proteine ​​per il carburante. E non è stato fino a quando sei stato in esecuzione per circa 40 minuti che il tuo corpo sta bruciando tutto il grasso. Qualcuno con una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe già aver esaurito le riserve di glicogeno e potrebbe attingere a depositi di energia grassa in momenti diversi.

Correre e bruciare i grassi con una dieta a basso contenuto di carboidrati

Il tuo corpo potrebbe preferire l'uso di carboidrati per alimentare i primi 30 minuti della corsa, ma se i carboidrati non sono disponibili, il tuo corpo brucia grassi per il carburante Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha confrontato gli effetti di una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta a basso contenuto di grassi durante l'esercizio in un gruppo di uomini e donne in sovrappeso. Mentre lo studio non indica se i gruppi erano in esecuzione, i ricercatori hanno scoperto che il gruppo che seguiva la dieta a basso contenuto di carboidrati bruciava più grasso del gruppo a basso contenuto di grassi e non aveva problemi di affaticamento quando veniva spinto verso un intenso esercizio aerobico.

Tuttavia, mentre uno studio simile pubblicato nel 2009 su Obesity ha anche scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati aumentava la combustione dei grassi durante l'esercizio aerobico, i ricercatori hanno notato che l'energia e la forza muscolare erano inferiori nel basso contenuto di carboidrati gruppo.

Cose da considerare

Potresti voler aspettare di iniziare o riprendere a correre finché non segui una dieta a basso contenuto di carboidrati per un paio di settimane, secondo un articolo del 2007 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition. Le prime settimane in cui il tuo corpo si sta abituando a uno stato di chetosi - dove brucia il grasso per il carburante - che può influire sulle tue prestazioni di corsa. Per prevenire la perdita di muscolo e forza, mirare a 0. 7 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo, o 112 grammi per una persona di 160 libbre. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e ti senti stanco durante la corsa, potresti dover aumentare i carboidrati o parlare al tuo medico di diete alternative o allenamenti.

Snack pre e post-corsa

Anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati, è necessario rifornire adeguatamente il corpo prima e dopo la corsa per mantenere i muscoli forti e migliorare le prestazioni. Fai uno spuntino da una a tre ore prima per assicurarti che i tuoi muscoli siano adeguatamente alimentati. Buone opzioni a basso contenuto di carboidrati includono due uova sode o un tacchino senza glutine di carboidrati. Se hai pochi carboidrati disponibili, fai uno spuntino pre-corsa di 24 mandorle tostate con 2 grammi di carboidrati netti o 1/2 tazza di ricotta intera e 1/2 tazza di cetrioli a fette con 6 grammi di carboidrati netti.

Fare rifornimento entro 20 minuti dalla corsa per riparare e costruire i muscoli. Provare una tazza di verdure miste condita con pollo alla griglia o fette di roast beef avvolto intorno ai fagiolini freschi. Ognuno di questi snack post-allenamento ha circa 2 o 3 grammi di carboidrati netti.