Allenamento per la durata muscolare

L'allenamento muscolare di resistenza, a differenza dell'allenamento della forza massimale, comporta il sollevamento di pesi più leggeri per un periodo di tempo più lungo. Perché la ginnastica è esercizi che usano solo il peso del corpo come resistenza, sono esercizi perfetti per l'allenamento di resistenza muscolare. Se ti stai allenando per la resistenza muscolare, termina ogni set prima che tu sia completamente esausto. Lasciare diversi minuti tra i set affinché i muscoli si riprendano completamente.

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Definizione di resistenza muscolare

La resistenza muscolare è la capacità dei muscoli di contrarsi ripetutamente contro la resistenza nel tempo. Allenare la resistenza muscolare di solito comporta sollevare un peso leggero fino a raggiungere un obiettivo di tempo (un minuto o più) o un numero obiettivo di ripetizioni (più di 20). La resistenza muscolare di un atleta determina la velocità con cui il suo corpo si stanca durante gli sforzi ad alta intensità come uno sprint di atletica leggera, un giro di pugilato o un rally di pallavolo. Se un esercizio (come i pull-up) è troppo impegnativo e non puoi fare più di 15 ripetizioni, allora quell'esercizio costruisce forza invece di resistenza muscolare. Una volta che hai sviluppato la forza di fare molte ripetizioni di fila, l'esercizio diventa un'attività muscolare di resistenza. Un atleta deve costruire la forza prima della resistenza muscolare.

Esercizi di ginnastica ritmica

Se hai frequentato lezioni di educazione fisica a scuola, probabilmente hai già familiarità con molti esercizi di ginnastica ritmica come flessioni, pull-up, burpees, squat, affondi e scricchiolii. Questi sono tutti esercizi che sviluppano i tuoi muscoli usando solo il peso del tuo corpo come resistenza. Anche gli esercizi per il peso corporeo associati all'esercizio cardiovascolare, come jumping jacks, jumping rope e jogging sul posto, aumentano la resistenza muscolare.

Vantaggio delle prestazioni

L'allenamento muscolare di resistenza attraverso la ginnastica ritmica può migliorare le prestazioni in quasi tutti gli sport. Negli sport a ritmo frenetico come le arti marziali o il tennis, una maggiore resistenza muscolare significa che il tuo ultimo calcio o swing è potente quanto il tuo primo. Negli sport come lo sci o il pattinaggio di velocità in cui i muscoli di un atleta iniziano a bruciare prima della fine della gara, lunghe serie di squat o affondi aumentano la tolleranza dell'acido lattico in modo che i muscoli del corridore non si gelatinizzino dall'accumulo di acido lattico prima della fine del la gara.

Vantaggi cardiovascolari

Anche gli sport come le maratone che non richiedono mai scoppi di potenza massima o l'accumulo di acido lattico significativo possono beneficiare dell'allenamento di ginnastica. L'allenamento muscolare di resistenza aumenta la densità dei capillari che erogano il sangue ai muscoli, migliorando la somministrazione di ossigeno e altri nutrienti. Esercizi di parte inferiore del corpo come gli squat e il polpaccio aumentano il flusso sanguigno verso i muscoli in corsa di un maratoneta, permettendogli di correre più veloce con lo stesso sforzo percepito.Esercizi esplosivi per il peso corporeo migliorano anche la potenza di un corridore che procede, lanciandolo più lontano ad ogni passo.

Vantaggi neuromuscolari

La Calisthenics migliora anche l'economia di un muscolo (la quantità di lavoro che un muscolo può eseguire in un determinato sforzo) migliorando la comunicazione del cervello con il muscolo. Esercizi di rafforzamento (ripetizioni inferiori di movimenti avanzati, come i burpees) insegnano ai nervi che controllano i muscoli a sparare più velocemente, a reclutare più fibre muscolari per il lavoro ea sincronizzare il movimento di diversi muscoli. Tutti questi fattori migliorano l'economia, rendendo i movimenti più potenti e precisi.