Cavi Righe Esercizi

Le file di cavi colpiscono i muscoli principali della schiena che sono i romboidi, il gran dorsale e il trapezio, con il bicipite che agisce come muscolo secondario. Le macchine via cavo tirano i muscoli in entrambe le direzioni, eccentricamente e concentricamente, che danno ai muscoli un allenamento completo. È necessario sollevare il peso nel movimento concentrico o nel movimento di trazione. Nella fase eccentrica o di rilassamento, il peso ti trascina attivamente verso il basso, richiedendoti di controllarlo. Esistono molte varianti di file di cavi, quindi aggiungili alla tua routine di backup per raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.

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Linee guida

Per il tono generale e la forza di base, l'Associazione nazionale per la resistenza e il condizionamento raccomanda di sollevare un peso che affatica i muscoli in 12-15 ripetizioni per circa tre set. Per la costruzione muscolare, aumentare leggermente il peso e sollevare per affaticare i muscoli in otto a 12 ripetizioni. Per i guadagni di forza, aumenta ulteriormente il peso fino a un massimo di sei-otto ripetizioni. Allena la schiena una o due volte a settimana in giorni non consecutivi.

Righe sedute

Secondo l'American Council on Exercise, le file sedute enfatizzano i romboidi e i muscoli trapezi. Inizia con un attaccamento stretto in cui i palmi si fronteggiano. Siediti dritto e lascia che il peso tiri leggermente le spalle in avanti. Tirare il peso verso la parte inferiore della gabbia toracica, stringendo contemporaneamente le scapole. Rilascia lentamente, sottolineando la contrazione eccentrica. Prova le file di cavi a presa larga per enfatizzare i romboidi laterali e aumentare la larghezza della schiena.

Righe diritte

Le file sedute isolano i muscoli della schiena perché non è necessario stabilizzare il corpo, ma le file in piedi impegnano l'intero corpo e il nucleo. Devi tenerti contro il peso per evitare di essere tirato in avanti durante la mossa eccentrica. Inizia con un peso più leggero rispetto alle file sedute. Posizionare la maniglia del cavo in modo che sia a livello della gabbia toracica e procedere a tirare e rilasciare simili a file sedute.

Righe a braccio singolo

Le file a braccio singolo, sia in posizione seduta che in piedi, sono ideali per costruire la simmetria muscolare e coinvolgere il nucleo. Quando si utilizza un singolo attacco per entrambe le mani, il braccio più forte potrebbe sovracompensare quello più debole. Inizia dal lato più debole e scegli un peso che affatica il tuo muscolo all'interno del tuo intervallo di ripetizioni obiettivo da sei a 15 ripetizioni. Quindi passare al lato più forte e fare lo stesso numero di ripetizioni. Ciò assicura che il lato più debole si sviluppi al livello del lato più forte.

Righe basse e alte

Modificare la posizione del cavo durante le file verticali per incorporare righe basse e alte. Le file basse, partendo dal basso verso il basso e sollevandolo fino al livello della gabbia toracica, aiutano a costruire i muscoli della parte superiore della schiena dei romboidi e del trapezio.Righe alte, partendo da un alto attacco di cavi e tirando verso il basso fino alle costole inferiori, colpite i romboidi inferiori e il basso dorso gran dorsale. Inoltre, variano da grip ampio a grip stretto per lavorare i muscoli lateralmente e i muscoli più vicini alla colonna vertebrale, rispettivamente.