Il miglior allenamento al petto
Sommario:
L'allenamento toracico più efficace si concentra sui movimenti a peso libero. Gli esercizi a peso libero mettono sotto stress i muscoli durante l'intero intervallo di movimento. Questo carico di lavoro continuo ottimizza gli allenamenti del torace, portando ad un aumento della forza muscolare e guadagni di dimensioni. Prima di iniziare un programma di allenamento di resistenza, consultare un medico.
Video del giorno
Anatomia
La testa clavicolare del muscolo grande del pettorale si estende attraverso la parte superiore del petto. I pettorali superiori vengono reclutati quando si flettono i muscoli della spalla o si spostano le braccia sul petto con i gomiti rivolti verso i lati. Le pressioni su panca inclinata del bilanciere e gli esercizi con la testa inclinata con manubri simulano i movimenti che stimolano i pettorali superiori, rendendo ogni esercizio a peso libero un componente fondamentale di un efficace allenamento toracico.
Pressa da banco inclinata Barbell
Le presse da banco inclinate con bilancieri aumentano la massa muscolare e la forza su tutta la parte superiore del torace. L'esercizio comporta la pressione di un bilanciere pesato verso l'alto da una posizione supina. Evita di usare una presa più larga della larghezza della spalla per mantenere l'enfasi sui pettorali superiori. Tieni la schiena piatta contro il banco ed evita movimenti di oscillazione o sobbalzi per ridurre il rischio di lesioni. Fai quattro serie di 12 ripetizioni per aumentare la dimensione e la forza del muscolo pettorale superiore. Riposo 45 secondi tra i set.
Vola inclinata per manubri
La mosca inclinata con manubri aggiunge forza muscolare e dimensioni alla parte interna della parte superiore del torace. L'esercizio prevede lo spostamento di due manubri in un movimento ad arco dai fianchi al petto, seduti su una panca inclinata. Imposta la panca su una pendenza non superiore a 30 gradi per colpire la parte superiore del torace. Tieni i piedi distesi sul pavimento per ridurre lo stress sui muscoli lombari. Fai quattro serie di 12 ripetizioni per rafforzare la parte superiore del torace, riposando 45 secondi tra le serie.
Consigli
Allena il tuo petto non più di due volte a settimana per consentire un tempo di recupero ottimale tra gli allenamenti. Allungare per cinque minuti prima e dopo l'allenamento per aumentare la flessibilità del torace e ridurre il rischio di lesioni. Riscaldati con cinque minuti di jogging leggero prima delle sessioni di allenamento di resistenza per portare il sangue nei muscoli del torace, ottimizzando i tuoi allenamenti.
