I principianti si allungano per le spaccature

Se sei nuovo nella danza, nella ginnastica, nelle cheerleader o nelle arti marziali, segui un approccio lento e graduale allo sviluppo delle tue divisioni, e utilizzare tratti appropriati per i principianti. Lo stretching frequente e costante che colpisce i muscoli rilevanti della parte superiore delle gambe consente di ottenere la massima flessibilità laddove ne avete più bisogno per una spaccatura frontale o laterale. Riscaldare sempre per 10 minuti prima dell'allungamento o allungare dopo un allenamento rigoroso quando i muscoli sono già caldi, elastici e ricettivi. Come principiante, sii particolarmente attento a usare la tecnica appropriata e ad allontanarti da un tratto se provi dolore. Ascolta il tuo corpo, conosci i tuoi limiti e sii consapevole del fatto che un eccessivo sforzo può causare gravi lesioni.

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Stretching di Hurdler modificato

L'allungamento dell'hobbista modificato ha come bersaglio i muscoli posteriori della coscia, che corrono lungo il retro delle cosce. Sedetevi su una stuoia o un asciugamano con le gambe distese davanti a voi, le ginocchia rivolte verso l'alto e i piedi flessi. Piega il ginocchio sinistro e lascialo cadere verso il pavimento mentre porti la pianta del piede sinistro a riposare lungo la coscia interna destra. Allineare la testa con la colonna vertebrale, premere le spalle verso il basso e allungare la gamba destra. Impegna i tuoi muscoli addominali e gira leggermente in avanti dai fianchi. Quando avverti una tensione dietro la coscia destra, tieni il tratto per 10-15 secondi, rilassa, quindi ripeti l'allungamento tre o quattro volte prima di continuare a sinistra. Per il massimo beneficio, tieni la schiena lunga e il ginocchio funzionante dritto per tutto l'esercizio.

Stretch quadricipite in piedi

Il tratto quadricipite in piedi è uno dei tratti più basici per i muscoli che corrono lungo la parte superiore della coscia. Mantieni la sinistra di una sedia robusta e afferra lo schienale della sedia con la mano destra per supporto. Allinea la tua testa sui fianchi e i fianchi sui tuoi piedi. Piega la gamba sinistra al ginocchio e afferra la caviglia sinistra con la mano sinistra. Attacca i tuoi muscoli addominali e disegna la caviglia verso le natiche mentre delicatamente, gradualmente cerca di allineare il ginocchio sinistro al fianco del ginocchio destro stringendo insieme le cosce interne. Quando senti tensione nella coscia, tieni il tratto per 10-15 secondi, rilasci e ripeti tre o quattro volte prima di continuare a sinistra. Respirare liberamente e regolarmente durante l'esercizio e lasciare che il ginocchio della gamba in piedi rimanga leggermente piegato per evitare la sovraestensione. Se avvertite un dolore al ginocchio, ritirate immediatamente dall'allungamento.

Estensibilità dell'inguine

Per ottenere una maggiore flessibilità nell'area dell'inguine senza tendere la schiena, il collo e le spalle, utilizzare un tratto interno della coscia in piedi. Mettiti a sinistra di una sedia robusta e metti il ​​piede destro sulla sedia, allineando il ginocchio destro direttamente sulla caviglia destra.Inspirate, quindi ruotate in avanti sui fianchi e arrotondate la schiena sulla gamba sinistra mentre espirate. Tenendo il ginocchio sinistro dritto, rilassare la parte superiore del corpo e lasciare che la forza di gravità ti trascini verso il basso fino a sentire la tensione lungo la coscia interna destra. Tieni l'allungamento per 30 secondi, inspira, quindi approfondisci il tratto mentre espiri. Lasciare inclinare leggermente il bacino all'indietro per intensificare l'allungamento. Ripeti l'allungamento tre o quattro volte prima di continuare a sinistra.

Stretching del flessore dell'anca inginocchiato

L'allungamento del flessore dell'anca inginocchiato è uno di una varietà di allungamenti di base che possono aiutare ad aumentare la gamma di movimento nelle articolazioni dell'anca. Inginocchiarsi su una stuoia o un asciugamano con il ginocchio destro sul tappetino e il ginocchio sinistro sollevato di fronte a voi. Regola la posizione della gamba sinistra in modo che il ginocchio si allinea direttamente sul piede, quindi poggia la mano sinistra sulla coscia sinistra per la stabilità. Allineare la testa con la colonna vertebrale, mantenere il livello del mento, impegnare i muscoli addominali e ruotare in avanti dai fianchi, trasferendo il peso sulla gamba anteriore. Quando senti un allungamento lungo la coscia destra vicino al fianco, tieni il tratto per 10 a 15 secondi, tira indietro e ripeti l'allungamento tre o quattro volte prima di continuare a sinistra.