Esercizi addominali senza collo o schiena
Sommario:
Se il tuo allenamento addominale sembra una punizione, potresti dover aggiornare la tua routine. Molti esercizi addominali come crunch e sit-up vengono gradualmente eliminati dagli esperti a favore di esercizi più amichevoli alla colonna vertebrale. Se soffri di dolori al collo o alla schiena dopo un allenamento ab, questi sono gli esercizi necessari per ottenere il miglior allenamento, senza dolore.
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Ab Workouts Causa Back Strain
Non tutti gli allenamenti ab sono creati uguali; in particolare, sit-up e crunch sono più strettamente collegati al mal di schiena rispetto ad altri esercizi. La Guida alla salute del New York Times raccomanda di evitare i sit-up a gambe dritte per chi soffre di mal di schiena acuto.
Questo perché il movimento ripetuto di flessione di un sit-up o di un crunch comprime e de-comprime rapidamente la colonna vertebrale, causando la rottura del tessuto fibroso attorno ai dischi spinali simili a gel. I dischi che comprimono e si gonfiano possono comprimere i nervi della colonna vertebrale, provocando un dolore acuto alla schiena e il problema può peggiorare fino a quando i dischi non si ernano, il che può richiedere una procedura chirurgica da correggere.
Avvertenze
- L'eccessiva lombalgia o dolore al collo può indicare lesioni. Cerca sempre un consiglio medico professionale da un medico o un fisioterapista se il tuo dolore persiste, e non esercitarti mai se hai dolore per prevenire un peggioramento della ferita.
Allenamento Ab stazionario
Gli esercizi stazionari sono la migliore alternativa per chi soffre di dolori alla schiena o al collo durante il loro allenamento. Questi esercizi hanno un impatto zero e mantengono la colonna vertebrale sollevata da terra per un allenamento senza dolore. Inoltre, si impegnano più muscoli di un sit-up tradizionale.
Volete anche lavorare gli estensori della schiena, i flessori e i muscoli obliqui. Coinvolgi l'intero nucleo per formare una cintura di muscoli di sostegno che previene la tensione del collo o della schiena, un compito perfettamente adatto all'esercizio tradizionale della tavola.
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The Plank
L'asse è un esercizio addominale di base sicuro per il collo e la schiena. Per questo esercizio, sdraiati sullo stomaco con i palmi delle mani al tuo fianco, appoggiati sul pavimento. Sollevare e sollevare il corpo dal pavimento, proprio come un push-up.
Quindi, mantieni la posizione per un minuto o il più a lungo possibile, con solo le dita dei piedi e i palmi delle mani che toccano il pavimento. La tua schiena e le gambe dovrebbero formare una linea retta, e dovresti sentire i tuoi addominali tesi.
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The Side Plank
Inizia a posare su un fianco, con i piedi uniti e le gambe dritte.Quindi, spingi lentamente il busto verso l'alto per il gomito. Dovresti sentire il tuo contratto di addominali.
Se ti senti a tuo agio, puoi spostare ulteriormente la sponda laterale e sollevare i fianchi dal pavimento, con il palmo della mano e il braccio che forma una linea retta verso il pavimento. L'altro braccio può continuare questa linea dritto in aria. Mantieni questa posizione per un minuto o il più a lungo possibile.
Suggerimenti
- Per l'allenamento ab più efficace, considera di utilizzare questi esercizi in una routine. Inizia con la tavola, quindi aggiungi altri esercizi ab stazionari man mano che la tua forza migliora nel tempo.
The Bird Dog
The Bird Dog, noto anche come quadraplex, è un esercizio stazionario più complicato, che lavora contemporaneamente su molti gruppi muscolari per un allenamento potente. Inizia su mani e ginocchia, con i palmi delle mani piatte, alla larghezza delle spalle e la schiena parallela al pavimento.
Quindi, sollevare contemporaneamente il braccio sinistro e la gamba destra dal pavimento e raddrizzarli entrambi. Cerca di formare una linea continua dalla punta del dito sinistra fino alle dita del piede destro, rimanendo parallele al pavimento. Mantenere la posizione per cinque secondi, quindi abbassare lentamente entrambe le braccia e le gambe e passare al braccio destro e alla gamba sinistra. Ripeti per un minuto o finché ti senti a tuo agio.
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