Forza di volontà: cosa c'entra lo zucchero?

La tentazione è ovunque. Comincia con la sveglia: quel terribile spasimo che ti implorava di premere nuovamente il pulsante snooze. Si unisce al caffè, dove la vista di pasticcini al cioccolato riduce il tuo vigore per la frittata vegetariana che avevi programmato di mangiare. Poi sul lavoro, colpisce di nuovo quando una vendita online o un feed Twitter ti attira da un pressante, anche se monotono, compito del computer.

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Molte persone credono che se si ceda o no alla tentazione si riduce a una cosa: forza di volontà.

Il noto psicologo sociale Roy Baumeister ha trascorso più di un decennio alla ricerca di problemi relativi all'autocontrollo. Alcune delle sue scoperte più recenti, riportate nel suo libro "Volontà: riscoprire la più grande forza umana", dimostrano un forte legame tra forza di volontà, autocontrollo e glucosio, o zucchero - la principale fonte di energia del tuo corpo e del cervello.

Hai solo una riserva di forza di volontà. Lo usi per una notevole varietà di cose: frenare i tuoi appetiti, prendere decisioni, esercitare iniziativa, avere buoni risultati nel lavoro e nella scuola, essere buono con i tuoi cari, gestire i tuoi soldi, e così via. Le persone di maggior successo assegnano questo giudizio con giudizio.

Roy Baumeister, psicologo sociale

Sugar and Your Brain

"La forza di volontà è un termine popolare tradizionale basato sull'idea che una persona usa una certa energia per risolvere i conflitti interiori e fare la cosa giusta", ha osservato Baumeister. "L'autocontrollo è come cambi le tue risposte e la forza di volontà è un ingrediente essenziale di quel processo. "

Anche se il tuo cervello non smette di funzionare quando il tuo apporto di glucosio si esaurisce, smette di fare cose particolari e inizia a fare gli altri. La forza di volontà e l'autocontrollo sono fattori che tendono a Questo è uno dei motivi per cui saltare i pasti o seguire una dieta restrittiva può lasciarti più affamato del solito e meno entusiasmante per i tuoi obiettivi, esercizio o altri compiti.Intanto, aumenta il desiderio di dolci.

In uno studio, un gruppo di gli studenti universitari affamati entrarono nel laboratorio di Baumeister per trovare l'aria insaporita dall'aroma di biscotti al cioccolato appena sfornati e un tavolo sormontato da biscotti, cioccolatini e ravanelli.Gli studenti erano limitati ai soli ravanelli o consentivano tutti e tre i cibi. ei suoi colleghi osservarono gli studenti attraverso una finestra nascosta, poiché i mangiatori di ravanelli mostravano segni significativi di tentazione.

Successivamente, agli studenti sono stati dati puzzle geometrici da risolvere. I puzzle erano irrisolvibili. Baumeister non stava indagando sull'intelligenza degli studenti, ma sulla loro perseveranza. Gli studenti che hanno mangiato biscotti e cioccolatini hanno lavorato ai puzzle per circa 20 minuti senza arrendersi.I mangiatori di ravanelli, benché avessero resistito con successo alla tentazione di sgranocchiare dolci, si arresero dopo otto minuti: una differenza significativa per gli standard di ricerca.

Questi risultati hanno un senso, secondo Baumeister, perché i fornitori di glucosio a più rapida azione sono zuccheri semplici, come i dolci. Con più glucosio disponibile per il tuo cervello, che richiede il doppio di energia rispetto al resto delle cellule del tuo corpo, l'autocontrollo diventa più facile.

Questo significa che dovresti mangiare più cioccolato per potenziare la tua forza di volontà e autocontrollo? No. Sebbene i dolci possano fornire un utile e temporaneo afflusso di energia e concentrarsi in alcuni casi, un'opzione più sana è una dieta equilibrata, basata su alimenti ricchi di sostanze nutritive e trattamenti con moderazione. Tale dieta supporta anche l'equilibrio di zucchero nel sangue, che è associato a livelli energetici sostenuti, controllo dell'appetito e capacità mentali.

Tutto questo considerato, è una mancanza di glucosio in qualche modo da incolpare per il tasso di fallimento elevato della maggior parte delle diete e risoluzioni di perdita di peso di Capodanno? Molto probabilmente

Oltre a mangiare abbastanza - non affamare il tuo corpo di glucosio - fissare obiettivi realistici è cruciale quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi di peso e benessere. "La maggior parte delle persone definisce obiettivi irrealistici", ha spiegato Baumeister. "La forza di volontà è limitata, e così sprecarla nel perseguimento di obiettivi irrealistici ridurrà la capacità di una persona di ottenere altre cose. "

Naturalmente, i fattori dietetici sono solo un modo in cui il tuo corpo fa affidamento sulla forza di volontà.

"Hai solo una riserva di forza di volontà", osserva Baumeister. "Lo usi per una notevole varietà di cose: frenare i tuoi appetiti, prendere decisioni, esercitare iniziativa, avere buoni risultati nel lavoro e nella scuola, essere bravo con i tuoi cari, gestire i tuoi soldi, e così via. Le persone di maggior successo assegnano questo giudizio con giudizio. “

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Uno studio ha mostrato un collegamento tra zucchero ad azione rapida simile a quello dei biscotti con gocce di cioccolato e concentrazione a breve termine.

Volontà di mangiare a destra

Se ti senti sfidato nel dipartimento della forza di volontà, come fanno molte persone, puoi prendere numerosi provvedimenti per migliorare le tue abitudini alimentari, migliorando così la tua salute generale.

"Credo che la forza di volontà sia più importante della genetica o dell'accesso al cibo per la maggior parte, perché se c'è la volontà, è più probabile che l'individuo trovi un modo per adottare abitudini alimentari più sane", ha detto Jaime Schehr, un dietista registrato e il medico naturopata. "Questo può essere più importante per alcuni rispetto ad altri. Ad esempio, una persona con una storia di incapacità di impegnarsi in modificazioni dietetiche, la forza di volontà e / o la percezione della dieta fa un'enorme differenza rispetto a qualcuno che non avere uno stretto rapporto con il cibo e lottare meno per apportare cambiamenti salutari. "

Più che una dieta, Schehr raccomanda di mirare a cambiamenti dello stile di vita a cui è possibile aderire a lungo termine. Una dieta del genere include in genere una certa quantità di dolci. "Se fatto correttamente, le persone dovrebbero essere in grado di gustare i loro cibi preferiti con moderazione e concentrare la maggior parte delle loro prese su ciò che è sano per loro", ha aggiunto.

Tuttavia, la forza di volontà può calare e le persone possono cadere fuori strada. Cenare a buffet a volontà, avere grandi borse di snack in casa e mangiare cibo direttamente dalle confezioni o davanti alla TV può rendere difficile attenersi a un modello alimentare generale sano. Quando si ha un facile accesso agli alimenti a basso contenuto di nutrienti, si tratta di una potenziale soluzione per il fallimento. Una volta che ti allontani da uno stile di vita alimentare salutare, tornare subito indietro può aiutare a evitare che le cattive abitudini diventino di routine.

Per aumentare le probabilità di successo nel benessere, Schehr suggerisce di fare scorta di verdure, che sono ricchi di fibre e povere di calorie e consumano più frutta. La fibra è saziante, quindi cibi particolarmente ricchi di fibre come fagioli, lenticchie, broccoli, lamponi e carciofi proteggono dall'eccessivo desiderio di cibo. Poiché gli elementi zuccherini fanno aumentare i livelli di glucosio rispetto ai cibi ricchi di fibre, ridurre i dolci e consumare più fibre può anche impedire il declino della forza di volontà associato a bassi livelli di glucosio.

Per la salute generale, l'USDA suggerisce di limitare gli alimenti ricchi di grassi solidi e zuccheri aggiunti a non più del 5-15% della dieta giornaliera totale. In media, gli americani superano questa percentuale di circa il 180 percento.

Schehr nota che più spesso mangi cibi nutrienti e poco zuccherini, più è probabile che inizi a desiderarli. In altre parole, un'alimentazione sana potrebbe non richiedere la stessa forza di volontà. Invece, concentrati sull'adozione di uno stato d'animo sano e di buone abitudini alimentari. Piuttosto che fissarti sulla restrizione, considera cosa puoi mangiare liberamente, quali benefici offrono determinati cibi e cosa puoi fare per aggiungere sapore e divertimento a pasti sani.

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Frutta e verdura possono aiutare ad aumentare le probabilità di successo nel benessere.

Un'altra prospettiva

Numerosi altri professionisti come Karen R. Koenig, uno psicoterapeuta autorizzato e autore di "The Rules of 'Normal' Eating" e "Nice Girls Finish Fat", non sono d'accordo sul fatto che la forza di volontà esista in primo luogo. < "Piuttosto che pensare alla forza di volontà," disse Koenig, "che è un modo per dire che ti vuoi agire positivamente a tuo nome, preferisco il concetto di capire il comportamento, apprendere le abilità della vita, inclusa l'abilità di auto-cura, e risolvendo i conflitti psicologici sottostanti. "

Koenig non crede che le persone abbiano scuse valide per non fare ciò che è nel loro migliore interesse e che usare" scuse verbali "è un modo per rimproverare la colpa.

"Le persone hanno ragioni, razionali e irrazionali, per tutto ciò che fanno", ha detto. "Troppi mangiatori disregolati si affidano alla" forza di volontà "o al potere della loro volontà, per aumentare i loro problemi alimentari, come se potessero Dì a te stesso di non mangiare qualcosa una volta forte o abbastanza forte e non lo mangeranno: quando mangiano troppo, incolpano la loro mancanza di forza di volontà e girano e girano. "

Quindi se sei qualcuno che incolpa il tuo "mancanza di forza di volontà" per il fallimento nel mangiare bene o nell'esercizio fisico, la vostra stessa convinzione che la minima forza di volontà è la colpa può stare tra voi e la vostra capacità di progredire.Un'opzione migliore? Mirare ad aumentare le misure di auto-cura.

"Possiamo rafforzare le nostre capacità di prenderci cura di noi stessi e fare ciò che è nel nostro miglior interesse concentrandoci sul fare di più di ciò che ci rende orgogliosi, meno di ciò che ci fa vergognare e apprendendo nuove abilità di vita, specialmente riguardo alla gestione emotiva, "ha detto Koenig.

I mezzi positivi per gestire le tue emozioni includono la consulenza, l'affrontare situazioni stressanti piuttosto che ignorarle o tentare di mangiarti attraverso la meditazione, e l'esercizio.

Il mantenimento di livelli glicemici positivi attraverso una dieta ben bilanciata sembra importante indipendentemente dalla presa sulla forza di volontà.

"Lo stress, la fatica o la malnutrizione possono portare a un pensiero confuso - il tipo che ci porta a fare ciò che non è nel nostro interesse", ha detto Koenig. "Se vogliamo migliorare l'autoregolamentazione e stare dentro alcuni parametri - né mangiare troppo né troppo poco cibo - dobbiamo aumentare la cura di noi stessi in modo che i livelli di glucosio non diminuiscano troppo, rendendoci vulnerabili e mettendoci in pericolo. "

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Lo stress e la stanchezza possono portare a decisioni sbagliate.

Sei passi verso il successo della perdita di peso

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Uno dei modi più semplici per essere ordinati è una notte di sonno decente.

Dormi abbastanza. dormi, secondo Baumeister: riposando, diminuisci il bisogno di glucosio nel tuo corpo e migliora la sua capacità di utilizzare correttamente il glucosio, anche se il sonno varia da persona a persona, fai del tuo meglio per dormire quando sei stanco e segui un sonno positivo routine.

1. Evita di dieta rapida, che si prestano a una motivazione ridotta ea un successo minimo, se non nullo. Vai a dieta una o due volte e il tuo corpo può cooperare, dice Baumeister. Nel corso del tempo, tuttavia, combatte di nuovo, aumentando il rischio di ottenere più peso di quello che trasporta inizialmente.

2. Cerca supporto. Se lotta con un basso autocontrollo, Schehr suggerisce di trovare uno "sponsor" - un amico o un familiare che ti incoraggerà nel tentativo di apportare cambiamenti positivi.

3. Pianifica in anticipo. "Quando ti senti più forte," ha detto Schehr, "prepara cibi sani per la settimana che può essere riscaldata".

4. Non equiparare il sovrappeso a non avere forza di volontà. Oprah Winfrey è un primo esempio di come una persona con ampia forza di volontà e autocontrollo può ancora lottare con il peso, dice Baumeister. È facile cadere preda del richiamo delle diete rapide; tuttavia, il successo delle razze è lento e costante.

5. Concentrati sul presente. "I mangiatori disordinati spesso non credono di poter raggiungere alcun successo legato al mangiare o al peso perché molte diete li hanno falliti o perché si concentrano sul peso piuttosto che sulla salute e sulla forma fisica, dice Koenig." I preferisco aiutare i clienti a risolvere il problema intorno a cibo, esercizio fisico e cura di sé su base giornaliera piuttosto che concentrarsi sugli obiettivi ". Se ti relazioni a questo, concentrarti su come mangiare bene al tuo prossimo pasto e prenderti cura di te oggi potrebbe essere più efficace del pensare in termini di fitness a lungo termine o obiettivi legati al peso.