Cosa funzionano i muscoli?

Se hai mai fatto scricchiolii in bicicletta, sai in prima persona che bersagliano tutti i muscoli addominali. Infatti, l'American Council on Exercise ha dichiarato che la bicicletta sgranocchia uno degli esercizi addominali più efficaci, secondo un piccolo studio eseguito nel 2001.

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La mossa attiva i muscoli dell'addome meglio di altri 12 esercizi, tra cui il tradizionale crunch, un crunch con le gambe in aria e diverse "macchine" di allenamento ab. Mentre nessun esercizio addominale affronta in modo completo tutti i muscoli dell'addome, il crunch della bicicletta si avvicina.

Target primario: muscoli addominali

Il crunch della bicicletta solleva il busto e contrae i muscoli addominali allo stesso modo di uno standard crunch. Così, il retto addominale - la guaina anteriore degli addominali che compone i muscoli "six-pack" - sono attivati. Questo muscolo ha una regione superiore e inferiore, entrambe le quali entrano in gioco, specialmente durante la parte di torsione del movimento di sgambatura della bicicletta.

I tuoi obliqui esterni, i muscoli ai lati della vita, vengono attivati ​​mentre ruoti il ​​corpo per portare una spalla al ginocchio opposto. Questi muscoli girano il busto da un lato all'altro e ti aiutano a piegare lateralmente in vita. Gli obliqui forti contribuiscono anche a una colonna vertebrale stabile e ben allineata.

Suggerimenti

• Fai in modo che una bicicletta si sgrani correttamente: sdraiati sulla schiena e sollevare le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio. Culla la parte posteriore della testa e il collo superiore con le mani. Solleva la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Estendi contemporaneamente la gamba destra. Ripeti dal lato opposto. Muoviti lentamente e metodicamente per ottenere la massima attivazione muscolare dall'esercizio.

Quadriceps: attivazione dell'anca

Il retto femorale, situato nel mezzo della parte superiore della coscia, è uno dei quattro quadricipiti. Assiste nell'estensione del ginocchio e dell'anca mentre "pedalate" durante il movimento.

Lo scricchiolio standard non fornisce molta attivazione per questo muscolo, ma è ben utilizzato nel crunch della bicicletta. Questo muscolo attraversa l'articolazione dell'anca, quindi il crunch della bicicletta potrebbe aggravare i flessori dell'anca stretti in alcune persone.

Intercostali: un muscolo respiratorio

Tra le costole sono noti i muscoli come gli intercostali. Aiutano a formare la parete toracica e a ruotare il busto durante lo scricchiolio della bicicletta. Aiutano anche a sollevare e deprimere le costole.

Lavora questi muscoli per aiutare a sviluppare una migliore capacità di respirazione, che ti consente di assumere più ossigeno da inviare ai muscoli in funzione ad ogni respiro. Potresti non vedere un "six-pack" visibile dal lavoro degli intercostali, ma lo sentirai quando respirerai pesantemente mentre sollevi pesi pesanti o scatti in salita.

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Usa una palla di stabilità mentre fai crunch per varietà. Crediti fotografici: Ron Chapple studios / Hemera / Getty Images

Non fermarti con i crunch della bicicletta

Nessun esercizio addominale funziona in modo completo su tutti i muscoli del core. Aumentare la bicicletta scricchiola con movimenti aggiuntivi per ottenere un nucleo equilibrato.

Ad esempio, utilizzare la tavola per impegnare l'addominale trasversale profondo interno, che è essenziale per la postura e la stabilizzazione del nucleo.

Aggiungi un esercizio che si concentra sui muscoli di supporto della schiena, per sviluppare un tronco equilibrato e funzionale. Fai il cagnolino mettendoti in una posizione da tavolo in ginocchio. Estendi il braccio destro e la gamba sinistra in modo che siano paralleli al pavimento.

Tenere premuto per inspirare ed espirare completamente, quindi ripetere sull'altro lato. Questa mossa funziona con l'erettore spinale, i muscoli lungo la colonna vertebrale, insieme con la parte centrale, la parte superiore della schiena e il grande gluteo. Gli scricchiolii su una palla stabilizzata sono un'altra mossa chiave da includere nel tuo repertorio di allenamento di base.

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