Che cosa succede se non si ottiene abbastanza proteine ​​nella dieta?

Insieme agli altri macronutrienti, carboidrati e grassi, hai bisogno di proteine ​​adeguate nella tua dieta per sostenere una buona salute. Mentre negli Stati Uniti una carenza proteica è rara, dove la carne è il cardine di quasi tutti i pasti, il sito web dell'UCLA afferma che le persone a dieta e vegetariani sono le popolazioni più a rischio. Non consumare abbastanza proteine ​​può avere gravi effetti sulla salute.

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Funzioni della proteina

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Una famiglia impegnata al lavoro in cucina. Credito fotografico: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Le proteine ​​sono presenti in tutte le cellule e costituiscono i tessuti e gli organi del corpo. Esistono molti tipi diversi di proteine, compresi gli anticorpi e gli enzimi, e sono responsabili di tutto, dalla protezione del corpo contro i virus e alla realizzazione di reazioni chimiche alla trasmissione di segnali tra le cellule e al trasporto di atomi e molecole in tutto il corpo. Il tuo corpo distrugge costantemente le proteine ​​e quindi hai bisogno di un apporto costante di nutrienti nella tua dieta per supportare il corretto funzionamento.

Sintomi di deficienza

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Tre donne tengono la posa della tavola su materassini in uno studio di yoga. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Probabilmente già sai che il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per costruire muscoli. Quando non hai abbastanza proteine, il tuo corpo inizierà a demolire i muscoli per ottenere ciò di cui ha bisogno. Anche i tuoi organi e le tue ossa sono a rischio. Potresti anche soffrire di una funzione immunitaria compromessa se non hai abbastanza proteine ​​e potresti sentirti facilmente affaticato senza l'energia necessaria per svolgere le tue attività quotidiane e fare esercizio fisico. Il maggior rischio di lesioni correlate all'esercizio fisico è anche associato a carenza proteica, come la lenta guarigione delle ferite. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, non lesinare sulle proteine; rispetto al grasso e ai carboidrati, la proteina è il più saziante dei macronutrienti, il che significa che ti aiuterà a riempirti e ti farà sentire sazio in modo da evitare l'eccesso di cibo e le voglie di cibo.

Assunzione proteica raccomandata

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Yogurt, noci, cereali e frutta su un tavolo patio. Crediti fotografici: Severga / iStock / Getty Images

Le raccomandazioni generali per l'assunzione di proteine ​​sono 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini. Si stima che queste raccomandazioni soddisfino i bisogni della popolazione generale, tuttavia le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di più - 71 grammi al giorno - e le persone che sono atleti o che cercano di costruire muscoli possono anche aver bisogno di più. Secondo la Rice University, gli atleti in crescita e gli adulti che cercano di mettere su massa muscolare hanno bisogno.6 a. 9 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo, rispetto a tutti gli altri adulti che ne hanno bisogno. 4 grammi per libbra.

Assicurati di averne a sufficienza

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Petti di pollo crudi su un tavolo da preparazione con pomodori, scalogno ed erbe aromatiche. Credito fotografico: merznatalia / iStock / Getty Images

Per essere sicuri di avere abbastanza proteine, monitorare l'assunzione di proteine ​​per alcuni giorni. Con un fabbisogno giornaliero medio di 50 grammi, non dovrebbe essere troppo difficile ottenere ciò di cui hai bisogno. Se mangi carne, solo una porzione da 3 once di petto di pollo ha circa la metà di quello che ti serve ogni giorno. Se non mangi carne, cerca i fagioli, le noci e alcuni cereali come le migliori fonti. Una mezza tazza di fagioli ha circa 8 grammi di proteine ​​e 1 tazza di amaranto offre quasi 3 grammi di proteine. Includere una fonte proteica ad ogni pasto e spuntino per essere sicuro di averne abbastanza.