Quali esercizi ti aiutano a dimagrire?

Alla ricerca di una vita sottile e aderente? Avere una parte centrale tonica aiuta i vestiti a stare meglio, migliora la postura, aumenta la tua autostima e ti fa sentire più sicuro mentre ti rilassi a bordo piscina.

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Ma anche più di questo, una vita sottile è associata a una salute migliore, secondo uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine nel 2015, che ha rilevato che l'obesità addominale è legata a un maggior rischio di morte per malattie cardiovascolari.

Per rendere magro il punto vita, scegli gli esercizi più efficaci, inclusi l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), l'allenamento della forza totale e le mosse a bersaglio.

HIIT vs. Cardio tradizionale

L'HIIT comporta periodi alternati di attività vigorosa con periodi di recupero. Questo differisce dal tradizionale cardio stazionario perché sei in grado di aumentare la frequenza cardiaca durante i periodi di intensa attività rispetto a quando, per esempio, fai jogging per 30 minuti.

Questo non solo aiuta a bruciare più calorie durante l'allenamento, ma aumenta anche il consumo di calorie per un periodo fino a 24 ore dopo l'esercizio. Una revisione della ricerca pubblicata nel Journal of Obesity nel 2011 ha riportato che HIIT è più efficace nel ridurre l'obesità addominale rispetto ad altri tipi di esercizio.

Esempio di allenamento HIIT

• Riscaldarsi su un tapis roulant, una macchina ellittica o una cyclette a un ritmo facile per 5 minuti.
• Aumenta la tua velocità in modo che tu possa scattare o pedalare molto vigorosamente per 1 o 2 minuti.
• Riduci la velocità e recupera a un ritmo facile per 1 o 2 minuti.
• Ripeti gli intervalli da 5 a 10 serie.
• Raffreddare camminando per 5 minuti.

Suggerimenti

• Vuoi sapere se stai lavorando abbastanza duramente? Gli sforzi di esercizio ad alta intensità dovrebbero rendere la respirazione profonda e rapida, dovresti iniziare a sudare entro un paio di minuti e non dovresti essere in grado di parlare più di poche parole alla volta senza fermarti per respirare.

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Più muscoli hai, più grasso brucerai. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Aumenta il metabolismo muscolare Costruendo

Il tuo tasso metabolico è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie. Hai un tasso metabolico a riposo, che è la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie quando non stai facendo assolutamente nulla. La massa muscolare brucia più calorie a riposo rispetto alla massa grassa perché il tuo corpo deve lavorare di più per mantenere i muscoli di quanto non faccia grassi.

Per vedere diminuire la linea di cintura, esegui regolarmente allenamento per la forza totale. Da due a tre sessioni di tutto il corpo ogni settimana è un buon obiettivo. Fare squat, affondi, deadlift, push-up, pull-up, pulldown lat, file, presse per le spalle e panca.Inizia leggero e aumenta gradualmente il carico man mano che diventi più forte per continuare a sfidare il tuo corpo.

Suggerimenti

• Gli esercizi composti che utilizzano più di un gruppo muscolare sono migliori per bruciare calorie e grasso della pancia rispetto agli esercizi di isolamento. Un pull-up è un esempio di esercizio composto. I tuoi dorsali, la parte superiore della schiena e i bicipiti funzionano tutti durante un pull-up. Confrontalo con un bicipite, un esercizio di isolamento, che usa solo - hai indovinato - i tuoi bicipiti.

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Scricchiola come bersaglio gli addominali, ma assicurati di scegliere la variante migliore. Credito fotografico: media di Wikipedia / Wavebreak / Getty Images

Scegli gli esercizi dell'addome di destra

Tutti gli esercizi di ab non sono creati uguali. Uno studio del 2001 condotto da ricercatori dello Stato di San Diego ha classificato 13 esercizi addominali comuni, dal meno efficace al più efficace, misurando l'attività dei muscoli addominali dei partecipanti utilizzando apparecchiature elettromiografiche.

I primi tre esercizi addominali, secondo le loro scoperte, sono stati il ​​crunch della bicicletta, l'esercizio della sedia del capitano e gli scricchiolii su una palla da ginnastica. Il tradizionale crunch era in fondo alla lista al numero 11.

Avvertenze

• L'idea che tu possa perdere grasso da un posto specifico sul tuo corpo - chiamato riduzione spot - è un mito. Fare cardio e mangiare una dieta sana può aiutarti a perdere grasso corporeo generale, alcuni dei quali verranno dalla tua pancia. Fare esercizi mirati ti aiuterà a scolpire la parte centrale.

Ora che sai quali esercizi fare, ti starai chiedendo quanto spesso farli. Secondo il dottore Len Kravitz, PhD, dovresti addestrare gli addominali tre o cinque giorni a settimana. Poiché è più difficile affaticarli rispetto agli altri muscoli del tuo corpo, Kravitz dice che è persino permesso allenare gli addominali ogni giorno.

Ulteriori informazioni: 10 allenamenti Ab più efficaci