Quali sono i vantaggi di fare un bagno freddo dopo un allenamento?

I bagni ghiacciati sono leggendari tra gli atleti. Paula Radcliff, campionessa femminile, maratoneta, atleti di rugby e tennisti giurano che i bagni di ghiaccio aiutano il loro recupero e contribuiscono a prestazioni impressionanti. La piccola scienza dimostra i benefici dei bagni freddi per il recupero post-allenamento, ma l'effetto placebo potrebbe essere sufficiente per beneficiarti.

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Teoria

L'acqua fredda causa presumibilmente un irrigidimento dei vasi sanguigni, drenando il sangue e tutti i prodotti di scarto dalle gambe e, quindi, accelerando il recupero. Quando esci dal bagno, sangue fresco con sostanze nutritive rinnovate ritorna ai muscoli, o così la teoria va. Immersione in acqua fredda mantiene i muscoli freschi più a lungo rispetto alla semplice applicazione di impacchi di ghiaccio. Immergersi in un bagno ghiacciato costringe tutto il tuo corpo a essere trattato per dolori e dolori, piuttosto che solo le aree più acute che potresti affrontare con un impacco di ghiaccio o un rubdown.

Ricerca

Nonostante le leggende dei bagni di ghiaccio, la ricerca suggerisce che non accelerano il recupero o influenzano le prestazioni future. Nel "British Journal of Sports Medicine", i ricercatori australiani hanno scoperto che i partecipanti che hanno preso un bagno ghiacciato dopo aver eseguito esercizi con le gambe non hanno riscontrato differenze nei livelli di dolore, gonfiore, esami del sangue che indicano danni muscolari o prestazioni in un test di hopping da 24 a 48 ore dopo -basta rispetto ai partecipanti che hanno fatto bagni tiepidi. In realtà, i bagnanti hanno riferito più dolore ai muscoli. Uno studio sul "Journal of Strength and Conditioning Research" ha rilevato che tra 26 giocatori di rugby che hanno preso bagni di ghiaccio, bagni di contrasto - alternando bagni caldi e freddi - e senza misure di recupero, i bagnanti hanno sperimentato un effetto negativo nei loro livelli ematici di una sostanza chimica che misura il danno muscolare e solo un miglioramento insignificante in un test delle prestazioni di 300 metri. I ricercatori australiani raccomandano di riconsiderare la pratica dell'uso dei bagni di ghiaccio sulla base di questo studio, osservando che potrebbero essere effettivamente dannosi.

Alternative

Se ritieni che i bagni ghiacciati siano adatti a te, potresti avere un effetto placebo. Un altro allenamento post terapia potenziale è il bagno di contrasto. Lo studio "Journal of Strength and Conditioning Research" ha rilevato che i bagni di contrasto hanno fornito un miglioramento insignificante nei livelli di chimica del sangue indicando un danno, ma hanno mostrato un effetto medio-grande nei miglioramenti del test dei 300 metri. Uno studio precedente sul "Journal of Science and Medicine in Sport" ha rilevato che il contrasto dopo l'allenamento al bagno ha ridotto la concentrazione di lattato nel sangue e la frequenza cardiaca nelle prestazioni future rispetto al recupero attivo, ma non ha migliorato le prestazioni negli allenamenti successivi.

Protocollo

Se vuoi ancora provare il bagno dopo l'allenamento, segui strategie specifiche. I bagni freddi per il recupero dovrebbero essere di circa 54-60 gradi Fahrenheit-andando più freddo non offre ulteriori benefici e possono causare svenimenti o danni muscolari. Rimani nel bagno solo per cinque-otto minuti; più a lungo può causare muscoli tesi. Una doccia o un bagno caldi circa 30 minuti dopo il bagno di ghiaccio possono aiutare a ridurre la tensione.