Vitamina B Lista vegetale

Le vitamine B sono una parte essenziale della tua dieta perché consentono al tuo corpo di trasformare i cibi che mangia in energia. Hai anche bisogno di un rifornimento costante di vitamine del gruppo B per produrre globuli rossi. Le forniture salutari della maggior parte delle otto vitamine del gruppo B sono presenti in una varietà di verdure e l'aggiunta di queste verdure alla tua dieta ti aiuterà a soddisfare i tuoi bisogni vitaminici del complesso B, così come altri nutrienti chiave come il potassio e le fibre.

Video del giorno

Ottenere il tuo Fix Folato

Il folato, chiamato anche acido folico o vitamina B-9, è essenziale nella formazione del DNA e dell'RNA e può aiutare a prevenire i difetti alla nascita. Gli adulti sani hanno bisogno di 400 microgrammi di folato ogni giorno. Gli spinaci cotti sono una buona fonte di folati con 131 microgrammi per porzione da 1/2 tazza, che corrisponde a circa un terzo di quello che serve per la giornata. Quattro lance di asparago bollito contengono 89 microgrammi di folato, e una tazza di cavoletti di Bruxelles bolliti da 1/2 tazza ha 78 microgrammi. Lattuga, avocado, senape e piselli sono ulteriori fonti vegetali di folato.

Tiamina per il cervello

La tiamina, o vitamina B-1, aiuta a fornire energia al cervello e al sistema nervoso centrale. Gli uomini hanno bisogno di 1. 2 milligrammi al giorno e le donne richiedono 1. 1 milligrammo. Una tazza di piselli spezzati lessati ha 0. 37 milligrammi, ovvero il 31% di quello che gli uomini hanno bisogno ogni giorno. È il 34% di quello che le donne dovrebbero avere quotidianamente. Fagioli, topinambur, fagioli di lima, lattuga iceberg, spinaci e verdure di barbabietola forniscono tracce di tiamina.

Rundown della riboflavina

La riboflavina, chiamata anche vitamina B-2, svolge un ruolo cruciale nella crescita e nella produzione di globuli rossi. Per supportare queste funzioni, gli uomini hanno bisogno di 1, 3 milligrammi al giorno e le donne richiedono 1. 1 milligrammo al giorno. Una tazza di spinaci bolliti contiene circa 0,3 milligrammi, ovvero un terzo di quello che gli uomini hanno bisogno ogni giorno e il 39% delle donne dovrebbe avere giornalmente. Funghi, broccoli, cavoletti di Bruxelles e patate forniscono anche tracce di tracce.

Niacina ha bisogno di

La niacina, nota anche come vitamina B-3, supporta la normale funzione della pelle, dei nervi e del sistema digestivo. Gli uomini hanno bisogno di 16 milligrammi di niacina al giorno e le donne dovrebbero mirare a 14 milligrammi. Una patata al forno fornisce 2. 8 milligrammi, ovvero il 18% di quello che gli uomini hanno bisogno quotidianamente e il 20% di quello che le donne dovrebbero avere ogni giorno. Piselli, patate dolci, asparagi, mais e carciofi forniscono anche piccole quantità.

Vitamina B-6

Gli adulti sani di età inferiore ai 50 anni necessitano di una fornitura giornaliera di 1,3 mg di vitamina B-6, necessaria per la funzione cerebrale e la produzione di emoglobina. Una tazza di patate bollite, con 0,4 milligrammi, fornisce il 31% di quella quantità. Una mezza tazza di zucca invernale cotta fornisce 0. 2 milligrammi di vitamina B-6 e 1/2 tazza di spinaci surgelati bolliti fornisce 0.1 milligrammo

Vitamina B-12

È necessario 2. 4 microgrammi di vitamina B-12 al giorno per supportare la produzione di globuli rossi e la funzione cerebrale. Le verdure non sono una buona fonte di vitamina B-12, ma otterrai una quantità in tracce di funghi bianchi crudi, che contengono 0,3 milligrammi per tazza.

Acido pantotenico

L'acido pantotenico, o vitamina B-5, aiuta il corpo a produrre energia dal cibo e sostiene la produzione di melatonina, un ormone che svolge un ruolo nei normali cicli sonno-veglia. Gli adulti hanno bisogno di 5 milligrammi di acido pantotenico ogni giorno. Una mezza tazza di broccoli cotti fornisce 0,4 milligrammi, ovvero quasi il 10% di questo fabbisogno giornaliero. Gli avocado, le patate dolci e i funghi forniscono anche acido pantotenico.

Fonti di biotina

La biotina, nota anche come vitamina B-7, favorisce la crescita cellulare e la produzione di energia. Non è raccomandata l'assunzione giornaliera di biotina, ma il livello di assunzione adeguato è di 30 microgrammi al giorno per gli adulti sani. Gli avocado e il cavolfiore sono fonti vegetali di biotina.