Tipi di legumi

I legumi della famiglia vegetale comprendono fagioli, piselli, lenticchie, soia e arachidi, le cui caratteristiche principali sono che contengono baccelli di semi che si dividono in due metà. Anche se le arachidi hanno la parola "dado" nel loro nome perché sono nutritivamente simili alle noci degli alberi, appartengono alla famiglia delle Leguminose e hanno il caratteristico baccello del seme diviso. I legumi, in particolare fagioli e piselli, sono alimenti che gli americani devono mangiare di più, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani del 2010.

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Le arachidi sono legumi

Le arachidi rappresentano quasi il 70% del consumo totale di noci negli Stati Uniti, secondo l'Istituto Peanut, anche se sono non proprio pazzo. Tipico dei legumi, le arachidi crescono sottoterra, ma come le noci degli alberi, le arachidi sono ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e forniscono una densa concentrazione di calorie, quindi una piccola quantità va molto lontano. Una porzione di 1 oncia equivale a circa 35 noccioline.

Fagioli, piselli e lenticchie

I legumi sono densi di fibre, in particolare fagioli e piselli, tra cui nero, pinto, rognone, ceci, piselli spezzati, fagioli di Lima e piselli dagli occhi neri. La fibra promuove il colesterolo sano e la salute dell'apparato digerente. I fagioli e i piselli sono anche ricchi di proteine ​​e forniscono buone fonti di altri nutrienti come ferro, potassio e acido folico. A causa del loro alto contenuto di nutrienti, i fagioli e i piselli sono considerati sia un alimento vegetale che un alimento proteico, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani 2010. Le lenticchie sono legumi piccoli e rotondi che vengono in una gamma di colori, tra cui verde e nero. Come altri legumi, le lenticchie sono ad alto contenuto di fibre e forniscono proteine. Le lenticchie sono comunemente aggiunte a zuppe, stufati e insalate.

I semi di soia sono legumi

I semi di soia contengono sostanze fitochimiche note come isoflavoni, che li rendono un tipo unico di legume. Isoflavoni di soia e sono in grado di esercitare effetti simili agli estrogeni, quindi sono classificati come fitoestrogeni. I semi di soia forniscono le più ricche fonti di isoflavoni alimentari e possono offrire benefici per la salute unici. Gli isoflavoni di soia possono alleviare i sintomi della menopausa, proteggere dall'osteoporosi e abbassare il colesterolo, secondo l'istituto Linus Pauling dell'Università dell'Oregon State University. Tuttavia, la LPI avverte che alcuni dati clinici hanno mostrato risultati misti, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.

Raccomandazioni chiave

I legumi sono a basso indice glicemico, ricchi di sostanze nutritive e possono ridurre il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, diabete, obesità e cancro, secondo il sistema sanitario dell'Università del Michigan. Si raccomanda di mirare a consumare da una a tre porzioni di legumi ogni giorno, secondo la piramide Healing Foods dell'Università del Michigan. Puoi gustare i fagioli in scatola o secchi, ma i fagioli in scatola contengono solitamente sale extra, quindi cerca le varietà che dichiarano "nessun sale aggiunto."Una porzione di fagioli, fagioli e lenticchie è mezza tazza cotta, poiché le arachidi vengono mangiate come noci, l'oncia è la porzione tipica, equivalente a una piccola manciata.